Понимание всех тонкостей мотивации, особенно в нашем стремительном мире, — это действительно золотой билет, если вы хотите добиваться ежедневных побед. Мотивация делает больше, чем просто подталкивает нас к действию; она влияет на поведение и, в конечном итоге, на то, достигнем ли мы своих личных и профессиональных мечтаний. Но что же действительно запускать этот внутренний импульс? Как мы можем обратить его в золото, чтобы улучшить нашу жизнь? Это особенно актуально для девушек поколения Z и миллениалов, жаждущих научно обоснованной самопомощи.
Содержание
- Понимание мотивации: внутренняя и внешняя
- Роль дофамина
- Стратегии для повышения ежедневной мотивации
- Четко ставьте достижимые цели
- Развивайте мышление роста
- Используйте социальную поддержку
- Практикуйте сострадание к себе
- Преодоление распространенных ошибок мотивации
- Влияние окружающей среды на мотивацию
- Заключение: принять путь мотивации
- Ссылки
Понимание мотивации: внутренняя и внешняя
Ключевое значение имеет понимание двух основных видов мотивации: внутренней и внешней, верно? Внутренняя мотивация? Это про чистое удовольствие от выполнения чего-то, потому что это само по себе награда. Внешняя, с другой стороны, связана с концепцией «кнута и пряника» — делайте это, чтобы заполучить награду или избежать наказания. Насколько я помню из давней статьи в Journal of Personality and Social Psychology, внутренняя мотивация является золотым стандартом. Почему? Она вызывает большую вовлечённость и настойчивость — основы для долгосрочного успеха (Deci, Vallerand, Pelletier & Ryan, 1991).
Роль дофамина
Давайте обсудим дофамин на минуту — это суперзвездный нейротрансмиттер, который шумит в наших мозгах. Часто его называют «хорошим чувством» среди нейротрансмиттеров, он выделяется во время приятных ощущений и активирует наши мотивационные контуры. Была однажды исследовательская работа в Neuron, которая раскрыла магию дофамина в оценке усилий и вознаграждений — с мотивационным аспектом (Salamone, Correa, Farrar & Mingote, 2007). Весьма значительные вещи, правда?
Стратегии для повышения ежедневной мотивации
Итак, как же мы ускоряем повседневный успех? Спойлер: смешайте и сочетайте внутреннюю и внешнюю мотивации. Готовы к научно обоснованным стратегиям? Давайте начнем.
1. Четко ставьте достижимые цели
Слышали когда-нибудь о теории постановки целей от докторов Эдвина Лока и Гэри Лэтхэма? Они подчеркивают четкость, сложность и реалистичность целей. Исследования показывают, что специфические цели существенно увеличивают производительность на приличную величину. Некоторые говорят, аж до 25%! Разделите огромные задачи на небольшие части, и вскоре вы будете насладаться волной малых побед, создавая импульс (Locke & Latham, 2002).
2. Развивайте мышление роста
Замысел Кэрол Двэк об мышлении роста тоже хит. Люди с таким мышлением считают, что ум и навыки можно развивать. Эта линия мышления настраивает вас на настойчивость и повышение уровня мотивации (Dweck, 2006). Мышление роста — это не только о стойкости, это о любви к обучению, если вы понимаете, о чем я.
3. Используйте социальную поддержку
Недооценивать социальную поддержку нельзя, друзья. Одно хорошее старое исследование в Journal of Personality and Social Psychology заставило меня поверить, что наличие поддерживающих друзей и семьи увеличивает мотивацию и потенциальную возможность достижения целей (Ryan & Deci, 2000). Почему бы и не взаимодействовать с теми, кто разделяет ваши цели и поддерживает вас?
4. Практикуйте сострадание к себе
Работа доктора Кристин Нефф о сострадании к себе? Настоящая находка! Будьте добры к себе во время неудач. Всё просто: самокритицизм = падение мотивации и всплеск тревоги. Практикуйте сострадание к себе, и вы создаете здоровое психологическое пространство, которое сделает попытки снова легче для души (Neff, 2003).
Преодоление распространенных ошибок мотивации
Даже с самыми лучшими намерениями оставаться мотивированным — это не всегда просто. Почему ловушки подстерегают нас? Давайте посмотрим.
1. Избегайте выгорания
Выгорение — это не шутка, это убийца мотивации. Маслач и Лейтер (2016) показали, что соединение работы с отдыхом и размышлениями является ключом. Занимайтесь хорошими процедурами ухода за собой, и вы сохраните мотивацию на высоком уровне.
2. Управление прокрастинацией
Прокрастинация — назовите это страхом неудачи или результатом перфекционизма. Исследования показывают, что деление задач на удобоваримые части и празднование каждой маленькой победы держат прокрастинацию в узде, поверьте мне (Steel, 2007).
3. С управлением негативных эмоций
Негативность и мотивация не лучшие друзья, точка. Журнал Emotion указал стратегии, такие как осознанность и переосмысление, чтобы помочь держать негативные эмоции под контролем, одновременно поддерживая мотивацию на плаву (Gross, 2002).
Влияние окружающей среды на мотивацию
Можно ли поверить, что атмосфера вашего окружения формирует мотивацию? Создание места, которое кричит о фокусе — повышение продуктивности, к которой вы стремитесь, может взлететь до небес.
1. Оптимизируйте свое рабочее место
Держите свое рабочее место в чистоте, добавьте немного личных штрихов и посмотрите, что произойдет. Журнал Environmental Psychology говорит, что естественный свет и добавление зелени улучшает настроение и мотивацию (Lee, Williams, Sargent, Williams, & Johnson, 2015).
2. Используйте технологию с умом
Технология — этот тонкий меч! Да, она отвлекает, но также может быть серьезным стимулом к мотивации, если ею воспользоваться грамотно. Приложения, которые отмечают прогресс и отправляют напоминания, помогают сосредотачиваться на целях. Однако ограничение цифровых отвлекающих факторов имеет большое значение.
Заключение: принять путь мотивации
Поездка к овладению психологией мотивации — это продолжающееся путешествие. Погружение в мелкие механизмы и использование как внутренних, так и внешних стратегий, и вуаля, ежедневный успех на горизонте. Насладитесь путешествием, дайте себе больше свободы и помните, что мотивация — это навык, который, при небольшом усилии и решимости, может быть развит.
Хотите повысить уровень своей мотивации? Узнайте больше индивидуальных стратегий с Hapday. Готовы погрузиться? Начать.
Ссылки
- Deci, E. L., Vallerand, R. J., Pelletier, L. G., & Ryan, R. M. (1991). Motivation and Education: The Self-Determination Perspective. Educational Psychologist, 26(3-4), 325-346.
- Salamone, J. D., Correa, M., Farrar, A., & Mingote, S. M. (2007). Effort-related functions of nucleus accumbens dopamine and associated forebrain circuits. Psychopharmacology, 191(3), 461-482.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705.
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
- Ryan, R
Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
