Як подолати ПТСР: дієві техніки усвідомленого щоденника

Життя з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) може здаватися важким випробуванням, який залишає глибокий відбиток на повсякденному житті та загальному спокої душі. Справлятися з симптомами непросто, але є практика, яка може допомогти: усвідомлене ведення щоденника. Це не просто писанина, усвідомлене ведення щоденника – це ретельний спосіб розібратися з травматичними подіями і зцілитися емоційно. Тож у цьому матеріалі – від щирого серця – ми дізнаємося, чому усвідомлене ведення щоденника настільки обіцяюче для тих, хто страждає від ПТСР, і я поділюся кількома порадами, як впровадити його у ваше повсякденне життя.

Зміст

• Розуміння ПТСР та його вплив
• Що таке усвідомлене ведення щоденника?
• Переваги усвідомленого ведення щоденника для ПТСР
• Емоційне опрацювання
• Зниження стресу
• Покращення усвідомленості себе
• Техніки усвідомленого ведення щоденника
• Вільне письмо
• Ведення щоденника вдячності
• Керовані запитання
• Вправи з візуалізації
• Усвідомлене рефлексування
• Поради для успішного усвідомленого ведення щоденника
• Висновок
• Посилання

Розуміння ПТСР та його вплив

Будемо реалістами. ПТСР не є рідкістю; за оцінками, приблизно 3,5% дорослих у США страждають від нього щороку. Кажуть, жінки вдвічі частіше відчувають його порівняно з чоловіками. Незвичайно! [1]. Ми говоримо про флешбеки, шторми неспокою, думки, що не відступають, і навіть—ну, насправді—відчуття оціпеніння. Тому управління цими симптомами є надзвичайно важливим, якщо ви прагнете до кращої якості життя та ясності розуму.

Що таке усвідомлене ведення щоденника?

Уявіть собі поєднання мистецтва залишатися в теперішньому—усвідомленості—з писанням на папері. Це усвідомлене ведення щоденника в двох словах. Ви хочете вивалити свої думки та емоції на сторінку без ідіотських критичних зауважень. Дослідження підтверджують це: експресивне письмо може бути справжнім відкриттям, полегшуючи ті невблаганні симптоми ПТСР та відкриваючи шлях для обробки ваших думок [2].

Переваги усвідомленого ведення щоденника для ПТСР

Емоційне опрацювання

Усвідомлене ведення щоденника пропонує трохи прихистку—безпечний куточок для дослідження емоцій і початку зцілення. Справді, письмо про ті болісні події може творити дива у допомозі людям зрозуміти той вихор, через який вони пройшли, все при цьому полегшуючи деякі емоційні терзання. Дослідження, що натякають на зв’язок між веденням щоденника та полегшенням приступів ПТСР, пропонують надію [3].

Зниження стресу

Ось невелика порада… записування своїх думок регулярно допомагає знизити рівень стресу, працюючи майже як прихована медитація. Писання допомагає заземлитися в теперішньому, відкидаючи нав’язливу тривогу. У статті з Journal of Clinical Psychology навіть зазначено, що ті, хто дотримувався усвідомленого ведення щоденника, значно знизили рівень стресу та тривожності [4].

Покращення усвідомленості себе

Ведення щоденника може бути телескопом для розуміння вашого мислення—занурення у свої роздуми розвиває усвідомленість себе. Продовжуючи цю практику, ви здобудете уявлення про ті тригери травм і розвинете міцніші стратегії для справляння з ними. Це ваш власний крихітний лабораторій для емоційного регулювання.

Техніки усвідомленого ведення щоденника

Вільне письмо

Вільне письмо полягає в тому, щоб дати вашим думкам волю за допомогою встановлення короткого таймера та письма без зупинок. Не хвилюйтесь про орфографію чи граматику—дозвольте своєму розуму блукати. Спонтанність може допомогти виявити приховані почуття. Спробуйте почати з п’яти-десяти хвилин, і коли освоїте це, продовжте сеанси трохи.

Ведення щоденника вдячності

Ведення щоденника вдячності – це хитрий трюк—зосередження на тому, що ви цінуєте. Це про те, щоб закріпитися в позитиві, навіть якщо життя трохи похмуро. Почніть кожне заняття ведення щоденника, записуючи кілька речей, за які ви вдячні, не залежно від того, наскільки вони прості. Це як поступове зігрівання холодної кімнати.

Керовані запитання

Керовані запитання можуть бути якорями в безкрайньому морі думок. Питання на кшталт «Яка ваша поворотна точка в процесі зцілення?» можуть призвести до душепошукових одкровень. Ці запитання спонукають до глибшого обговорення.

Вправи з візуалізації

Чи не коли-небудь закривали очі і уявляли спокійне місце? Ну, змішайте це у ведення щоденника. Виливайте це на сторінку—зображення, звуки, відчуття. Це може заспокоїти, особливо коли назрівають хаос. Візуалізація спрямовує вашу увагу на яскравіші горизонти.

Усвідомлене рефлексування

Завершуйте своє ведення щоденника моментами усвідомленості. Дихайте. Відзначте всі почуття або ідеї, які виникли. Цей заключний роздум закріплює усвідомленість і підкріплює сяйво ведення щоденника.

Поради для успішного усвідомленого ведення щоденника

• Консистентність — ключове: Залишайте ручку в русі, незалежно від того, чи це щодня, чи декілька разів на тиждень, щоб отримати всі переваги.
• Створіть безпечний простір: Найкращим варіантом для письма буде затишне місце без відволікаючих факторів.
• Будьте співчутливі: Будьте ніжні до себе. Жодних критичних думок тут—просто пишіть і дізнавайтеся, що з цього вийде.
• Звертайтеся за підтримкою: Якщо стає напружено, не вагайтеся; розгляньте можливість поговорити з фахівцем з психічного здоров’я.

Висновок

Усвідомлене ведення щоденника? Це стало справжнім другом для тих, хто долає ПТСР, сприяючи емоційному опрацюванню, зменшуючи стрес і підвищуючи усвідомленість себе. Техніки як вільне письмо або ведення щоденника вдячності більше нагадують інструменти для посіву насіння зцілення та особистого розвитку. Пам’ятайте, шлях до зцілення від ПТСР – це подорож, і ведення щоденника є лише частиною цього пазлу.

Можливо, варто спробувати? Усвідомлене ведення щоденника може тримати ключ до вашого зцілення. А для більш персоналізованої підтримки психічного здоров’я переходьте на Hapday.

Посилання

1. Департамент ветеранів США. (2019). Наскільки поширеним є ПТСР у дорослих? Отримано з https://www.ptsd.va.gov/understand/common/common_adults.asp
2. Пеннібейкер, Дж. В., & Сміт, Дж. М. (2016). Відкриття через написання: Як експресивне письмо покращує здоров’я та полегшує емоційний біль. The Guilford Press.
3. Слоун, Д. М., & Маркс, Б. П. (2004). Приступили до написання: оцінка теорій, що лежать в основі парадигми письмового розголошення. Клінічна психологія: наука та практика, 11(2), 121-137. doi:10.1093/clipsy/bph062
4. Баікі, К. А., & Вільгельм, К. (2005). Емоційні та фізичні вигоди експресивного письма. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338