自信を育む：毎日続けるマインドフル習慣

目次

• 自尊心の理解
• 自尊心の向上におけるマインドフルネスの役割
• 自尊心を高めるための日々のマインドフル実践
• マインドフル瞑想
• ポジティブアファメーション
• 感謝ジャーナリング
• マインドフルセルフコンパッション
• ボディスキャン瞑想
• 自尊心の成長における障害を克服する
• ネガティブな自己対話に対処する
• 外部からの批判に対処する
• 実際のストーリー: マインドフルネスによる変容
• 結論

自尊心—実際に何を話しているのでしょうか？それは、自分の価値をどう見るかということです。そして、これは思っている以上に重要です。昔のJournal of Personality and Social Psychology（正確なタイトルは覚えていませんが）の研究によると、高い自尊心は通常、より良い健康、仕事での成功、そしてより幸せであることに関連しています。一方、低い自尊心は、不安やうつ病という恐ろしい穴にあなたを引きずり込みます。きついですね。

さて、マインドフルネスとは何でしょうか？それは、今ここにいることを意識することに他なりません。指を指すこともなく、判断することもなく。ただあなたとその瞬間だけ。それは魔法のようなもので、自分自身をすべてを含めて、ありのままに見る手助けをしてくれます。BrownとRyanが2003年にこのことについて華麗な研究を行い、マインドフルネスが自尊心と自己認識を陽の側面に引き上げると述べました。

マインドフル瞑想は、心のミニバケーションのようなものです。呼吸に意識を集中し、考えを雲のようにただ通り過ぎさせることで、自己認識が深まります。心理科学は、定期的な実践がストレスを軽減し、自尊心を高めると述べています。

• エクササイズ: 座って目を閉じ、深呼吸をしましょう。集中し、息づかいに意識を集めましょう。思考はつかまずにただ流しましょう。

ポジティブアファメーションは間抜けに思えるかもしれませんが、本当に効果があります！「私はできる」といった言葉は、脳を不機嫌から感謝へと転換させます。応用社会心理学誌が賛同し、これらのアファメーションが困難な時にも助けになると述べています。

• エクササイズ: リラックスしたアファメーションを3つ書き留め、朝と寝る前に繰り返し唱えましょう。

感謝ジャーナリング—聞こえは素晴らしいですね？要するに、ありがたいと思うことを記録することです。あなたの人生の不足分ではなく、すでに素晴らしいものに焦点をチェンジします。バークレー大学のGreater Good Science Centerの研究では、それが幸福度を上げることを発見しました。

• エクササイズ: 寝る前に、今日笑顔をもたらしてくれた3つの出来事を書き留めましょう。

マインドフルセルフコンパッションは、自分自身の親友になることです。クリスティン・ネフ博士の研究によれば、自分を許すことで感情的な強さと自尊心を支えることができるとされています。

• エクササイズ: 躓いたら、一呼吸おいてください。そして、それを感じた後は、自分に優しくしましょう—親友に話すように。

ボディスキャン瞑想は、身体の感覚に気づかせてくれるものです、おおむね人間のアンテナのようなものです。これは、健康心理学誌によれば、破壊的な身体イメージの感覚を軽減するのに役立ちます。

• エクササイズ: 横になり、指先から頭まで心を巡らせ、すべての感覚を評価せずに感じましょう。

正直になりましょう—自尊心を高めることは常に簡単ではありません。ネガティブな自己対話や外部からの批判があります。実験社会心理学誌によるとポジティブな思考を強化することは厳しいコメントに対するクッションとなることがわかっています。

クロエ、25歳のアーティストを例に取りましょう。彼女は自分への不信感に巻き込まれていましたが、マインドフルネスでその状態を脱したのです。彼女は徐々に自分の強みを評価し始め、今や自信は彼女の日常的な相棒になっています。

自尊心の構築は長い旅であり、即効性のある治療法ではないため、長期的に備えましょう。しかし、マインドフル実践は信頼できる仲間です。自尊心は達成すべき場所ではなく、むしろ旅のようなものです。そして、あなたの成長の物語の中で、あらゆるマインドフルなステップが重要です。さらに知りたいことがあれば、Happiness Dayアプリこちらで確認してください。そこにはマインドフルネスの技法とコミュニティの雰囲気がたくさんあります。