Özgüven İnşası: Günlük Gelişim İçin Farkındalık Uygulamaları

İçindekiler

• Özsaygıyı Anlamak
• Özsaygı İnşasında Farkındalığın Rolü
• Özsaygıyı Artırmak İçin Günlük Farkındalık Uygulamaları
• Farkındalık Meditasyonu
• Pozitif Tekrarlar
• Şükran Günlüğü Tutma
• Farkındalıkla Öz-Şefkat
• Beden Taraması Meditasyonu
• Özsaygı Gelişimini Engelleyen Bariyerleri Aşmak
• Olumsuz İç Sesle Başa Çıkma
• Dış Eleştirilerle Baş Etmek
• Gerçek Hayat Hikayeleri: Farkındalıkla Dönüşümler
• Sonuç

Özsaygı—gerçekten burada neyden bahsediyoruz? Kendimizi nasıl gördüğümüzdür. Ve düşündüğümüzden daha fazla önem taşır. Eski bir araştırmada Journal of Personality and Social Psychology (tam başlığını hatırlayamıyorum, dürüst olmak gerekirse), yüksek özsaygının genellikle daha iyi sağlık, işte daha fazla başarı ve—bunu duyun—daha mutlu olma durumu ile bağlantılı olduğunu gösterdi. Diğer yandan düşük özsaygı, sizi anksiyete ve depresyonun korkunç tavşan deliğine sürükleyebilir. Korkutucu.

Şimdi, farkındalık. Nedir bu kadar önemli olan? Tam olarak burada olmakla… evet, şu anda, suçlamadan veya yargılamadan ilgilidir. Sadece siz ve anınız. Bu sihir çünkü bizim kim olduğumuzu tüm kusurlarımızla görmemizi sağlar. Brown ve Ryan bu konu hakkında 2003 yılında bazı sofistike araştırmalar yaptı ve farkındalığın gerçekten özsaygıyı ve kendimizi daha olumlu bir şekilde görmemizi artırabileceğini söyledi.

Farkındalık meditasyonu—zihniniz için mini bir tatil gibidir. Nefesinize dikkat ederek ve düşüncelerinizi bulutlar gibi geçip gitmesine izin vererek, kendinizin daha fazla farkına varmaya başlarsınız. Psychological Science bunu destekliyor ve düzenli uygulamanın stresi azalttığını—oh!—ve özdeğeri artırdığını söylüyor.

• Egzersiz: Oturun, gözlerinizi kapatın, derin nefes alın. Odaklanın. Her nefesi hissedin. Düşüncelerinizi tutmadan geçip gitmelerine izin verin.

Pozitif tekrarlar, kulağa klişe gelebilir ama kesinlikle işe yarar! “Ben yetenekliyim” gibi şeyler söylemek beyninizi huysuzluktan minnettarlığa kaydırır. Journal of Applied Social Psychology de bu tekrarların zor zamanlarda gerçekten yardımcı olduğunu söylüyor.

• Egzersiz: Üç rahat tekrar yazın ve sabahları ve uyumadan hemen önce okuyun.

Şükran günlüğü tutmak—kulağa ne kadar havalı geliyor, değil mi? Temelde, müteşekkir olduğunuz şeyleri yazıyorsunuz. Hayatınızda eksik olan şeylere değil, zaten harika olanlara dikkat çeker. UC Berkeley’nin Greater Good Science Center’ında okumuştum ve bunun mutluluk seviyelerini artırdığını söylüyorlar.

• Egzersiz: Yatmadan önce, gün içinde sizi gülümseten üç şeyi karalayın.

Farkındalıkla öz-şefkat, kendinizin en iyi arkadaşı olmakla ilgilidir. Dr. Kristin Neff’in araştırması, kendinize süre tanıyarak, aslında duygusal gücünüzü ve özsaygınızı desteklediğinizi söylüyor.

• Egzersiz: Ters düştüğünüzde, durun. Hissedin ve kendinize nazik olun—en iyi arkadaşınıza söylediğiniz gibi konuşun.

Beden taraması meditasyonu, fiziksel varlığınıza uyum sağlamanızı sağlar, tam bir insan anteni gibi. Bu, Journal of Health Psychology‘e göre, zararlı beden imgesi titreşimlerini ortadan kaldırır.

• Egzersiz: Yere uzanın ve zihninizin ayak parmaklarınızdan başınıza kadar dolaşmasına izin verin, her duyumu yargılamadan hissedin.

Kendimizi kandırmayalım—özsaygıyı artırmak her zaman kolay değildir. O ısrarlı olumsuz iç ses ve dışarıdan gelen eleştiriler var. Journal of Experimental Social Psychology pozitif düşünceleri pekiştirmenin sert yorumlara karşı gerçekten bir tampon görevi görebileceğini buldu.

Chloe’yi ele alalım, 25 yaşında bir sanatçı. Özgüven eksikliğinin ağlarına takılmıştı ama farkındalık sayesinde özgürleşti. Güçlü yanlarını azar azar takdir etmeye başladı, güven onun sürekli arkadaşı haline geldi.

Özsaygı inşa etmek—bu uzun bir yolculuktur, çabucak çözülmeyecek bir konu. Farkındalık uygulamaları ise güvenilir yol arkadaşlarınızdır. Özsaygı varılacak bir yer değil, daha çok bir yolculuktur. Ve her farkındalıkla atılan adım, büyüme hikayenizde önemlidir. Daha fazla bilgi mi gerekiyor? Happiness Day uygulamasına buradan göz atın, mindfulness tüyoları ve topluluk duygusu dolu bir hazine.