Розвиток самооцінки: усвідомлені практики для щоденного зростання

Зміст

• Розуміння Самооцінки
• Роль Усвідомленості у Формуванні Самооцінки
• Щоденні Практики Усвідомленості для Підвищення Самооцінки
• Усвідомлена Медитація
• Позитивні Афірмації
• Ведення Щоденника Вдячності
• Усвідомлене Співчуття Собі
• Медитація Сканування Тіла
• Переборення Перешкод до Зростання Самооцінки
• Боротьба з Негативними Самовисловами
• Навігація Через Зовнішню Критику
• Реальні Історії: Трансформації Завдяки Усвідомленості
• Висновок

Самооцінка — що ми насправді обговорюємо? Це те, як ми бачимо власну цінність. І вона має більше значення, ніж ми думаємо. Дослідження в Journal of Personality and Social Psychology (чесно не пам’ятаю точної назви) вказує, що висока самооцінка зазвичай пов’язана з кращим здоров’ям, успіхом на роботі та — тримайтеся — щастям. Низька самооцінка, навпаки, може втягнути вас у жахливу яму тривоги та депресії. Геть моторошно.

Отже, усвідомленість. Чого ж у ній особливого? Це про те, щоб бути тут… так, саме зараз, без осуду чи обвинувачення. Просто ви та момент. Це магія, бо вона допомагає нам бачити себе такими, якими ми є — з усіма нашими перевагами і недоліками. Дослідники Браун та Раян у 2003 році стверджували, що усвідомленість може підвищити самооцінку та наш світогляд у позитивному світлі.

Усвідомлена медитація — це неначе маленькі канікули для вашого розуму. Звертаючи увагу на своє дихання та дозволяючи думкам просто пролітати повз, ви починаєте більше усвідомлювати себе. Науковий журнал Psychological Science підтверджує, що регулярна практика знижує стрес — уф! — і підвищує вашу гідність.

• Вправа: Сядьте, закрийте очі, глибоко вдихніть. Зосередьтеся. Задумайтеся над кожним диханням. Просто дозвольте думкам плисти, не чіпляючись за них.

Позитивні афірмації можуть здаватися банальними, але вони дійсно працюють! Підтверджуючи речі на кшталт “Я здатний”, ви змінюєте свій мозок з сумного на вдячний. Журнал Journal of Applied Social Psychology зазначив, що ці афірмації насправді допомагають, коли настають важкі часи.

• Вправа: Запишіть три спокійні афірмації та повторюйте їх вранці і перед сном.

Ведення щоденника вдячності — звучить розкішно, чи не так? По суті, ви записуєте те, за що ви вдячні. Це переносить акцент з того, чого немає у вашому житті, на те, що вже є прекрасним. Якось я читав, що Центр Науки про Добробут UC Berkeley виявив, що це підвищує рівні щастя.

• Вправа: Перед тим, як лягти спати, напишіть три речі, які вас потішили сьогодні.

Усвідомлене співчуття собі — це про те, щоб бути своїм найкращим другом. Дослідження доктора Крістін Нефф говорить, що, коли ви надаєте собі перерву, ви насправді піднімаєте свою емоційну силу та самооцінку.

• Вправа: Коли ви спотикаєтеся, призупиніться. Відчуйте це, потім будьте ніжні до себе — говоріть так, як би ви робили це до свого найкращого друга.

Медитація сканування тіла налаштовує вас на ваш фізичний стан, наче ви стали людською антеною. Це допомагає боротися з негативними уявленнями про тіло, згідно з журналом Journal of Health Psychology.

• Вправа: Ляжте та дайте своєму розуму пройти від пальців до голови, помічаючи кожне відчуття без осуду.

Не будемо себе обдурювати — підвищення самооцінки не завжди легке. Постійно набридливе негативне самовисловлювання та критика ззовні рідко залишають нас у спокої. Журнал Journal of Experimental Social Psychology з’ясував, що підтримка позитивних думок може насправді послабити вплив жорстких коментарів.

Візьміть Хлої, 25-річну художницю. Вона була заплутана в павутині самосумнівів, але звільнилася завдяки усвідомленості. Вона почала поступово визнавати свої сильні сторони, роблячи впевненість своїм постійним супутником.

Приготуйтесь до довгої подорожі, бо формування самооцінки — це пригода, а не швидке виправлення. Але усвідомлені практики? Вони — ваші надійні супутники. Самооцінка — це не місце, до якого треба дійти, а скоріше подорож. І кожен усвідомлений крок важливий у вашій історії зростання. Хочете більше на цю тему? Дивіться додаток Happiness Day тут, це скарбниця усвідомлених прийомів та спільноти.