Sosyal Anksiyeteden Öz Güvene: Gerçekten İşe Yarayan Teknikler

İçindekiler

• Giriş
• Sosyal Anksiyeteyi Tanımak
• Sosyal Anksiyetenin Hayatınızı Nasıl Mahvettiği
• Sosyal Anksiyeteyle Baş Etme Stratejileri
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
• BDT: Nedir Bu?
• Farkındalık ve Diğer Rahatlama Teknikleri
• Farkındalığı Benimseme
• Sosyalleşmenin Sanatı
• Adım Atın
• Hareket Et
• Kendi Eğlenceni Seç
• Öz Güven Yetiştirmek
• Olumlu Kendilik Konuşmasıyla Senaryoyu Değiştirin
• Olumluluğa Nasıl Geçilir?
• Bazı Hedefler Belirleyin (ve Aşın)
• Hedefleri Parçalamak
• Biraz Öz Şefkat Uzun Bir Yol Alır
• Öz Şefkat Nasıl Uygulanır?
• İlerlemenin Ardında Kalmak ve Destek Bulmak
• Çevreniz Neden Önemlidir?
• Sonuç
• Referanslar

Giriş

Ah, sosyal anksiyete. Öyle bir canavar ki çoğumuz—özellikle Gen Z ve Y kuşağından kadınlar—gayet iyi biliriz. Sosyal medya hakkında bir saniye konuşabilir miyiz? Bu çift yönlü bir kılıç; “mükemmel” hayatlarımızı sergileme baskısını artırıyor ve özgüven eksikliğini daha da gürültülü hale getiriyor. Ama mesele şu: sosyal anksiyeteden kurtulmak ve öz güveni kucaklamak sadece bir hayal değil. Gerçekten sonuç veren, kanıta dayalı bazı püf noktaları ve ipuçları sayesinde tamamen mümkün.

Sosyal Anksiyeteyi Tanımak

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre sosyal anksiyete bozukluğu—veya isterseniz kısaca SAD—Amerikalıların yaklaşık %7’sini vuruyor. Bu, sosyal senaryolarda yargılanma veya utandırılma korkusunun üstesinden gelinmesi demek. Hızlı kalp atışı, terli avuç içleri ve partilerden kaçınmak? Evet, bunlar semptomların tam bir seti.

Sosyal Anksiyetenin Hayatınızı Nasıl Mahvettiği

Sosyal anksiyete sadece partilerde garip hissetmekle kalmaz. Hayatınızı ciddi şekilde karıştırabilir—düşük notlar ve durmuş kariyerler düşünün. Anksiyete Bozuklukları Dergisi’nde yayımlanan 2018 tarihli bir çalışma bu durumu daha fazla depresyon ve madde bağımlılığı ile ilişkilendirdi. Korkutucu, değil mi?

Sosyal Anksiyeteyle Baş Etme Stratejileri

1. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Ah, güvenilir öğe—BDT. Bu teknik, saçma sapan bir şey değil; sosyal anksiyete için oldukça etkili, Cognitive Therapy and Research’de yayımlanan bir meta-çalışma da bunu gösterdi. Temelde o kötü düşünceleri alır ve onları tersine çevirir.

BDT: Nedir Bu?

Terapistler, bireylerin irrasyonel korkuları daha rasyonel olanlara dönüştürmesinde rehberlik eder. Bilişsel yeniden yapılandırma ve maruz bırakma terapisi gibi yöntemlerle, insanlar o korkutucu sosyal durumlarla yüzleşmeye yavaş yavaş alışır ve bir adımda öz güvenini artırır.

2. Farkındalık ve Diğer Rahatlama Teknikleri

Kalabalık ve kaos fazla geldiğinde, farkındalık en iyi dostunuz olabilir. Derin nefes almayı ya da çılgınca tedirgin olduğunuzda biraz meditasyon yapmayı hiç denediniz mi? Clinical Psychology & Psychotherapy’deki araştırmalar, bu uygulamaların anksiyeteyi frenlediğini ve genel refahı artırdığını gösteriyor.

Farkındalığı Benimseme

Günlük hayatınıza, derin nefes alma gibi egzersizlerle ya da rehberli meditasyonlarla farkındalığı dahil edin. Kendi adıma, sosyal anksiyete gibi durumlara özel meditasyonlar sunan Headspace uygulamasını seviyorum. Gelecekte ne olabileceğinden ziyade şimdiye odaklanın.

3. Sosyalleşmenin Sanatı

Kabul edelim: herkes için sosyalleşmek kolay değil. Bunu çalıştırmanız gereken bir kas gibi düşünün. Davranışsal Terapi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi’nden yapılan bir çalışma, sosyal beceri eğitiminin anksiyete belirtilerini azaltabileceğini ve etkileşimleri daha az korkunç hale getirebileceğini buldu.

Adım Atın

Küçük adımlarla başlayın—kasiyerle küçük bir sohbet, eski bir arkadaşla mesajlaşmak—ve yavaşça daha korkunç şeylere doğru ilerleyin. Hobi gruplarına veya kulüplere katılmak, aynı zamanda sizinle aynı şeylere ilgi duyan insanlarla takılırken sosyal senaryolara alışmanın başka bir yoludur.

4. Hareket Et

Egzersiz sadece karın kaslarını şekillendirmek için değildir. Aynı zamanda büyük bir ruh hali yükselticidir! Klinik Psikiyatri Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmaya göre, terlemek anksiyete seviyelerini düşürebilir. Dans etmek, yoga yapmak ya da sokakta hafif bir koşu yapmak, beyni endorfinle doldurur ve stresi azaltır.

Kendi Eğlenceni Seç

Her gün yapmaktan korkmayacağınız aktiviteler seçin. Dans etmeyi mi seviyorsunuz? Bir Zumba sınıfı bulun. Yogadan aldığınız huzuru seviyor musunuz? Matı açın. Bonus: grup dersleri stresi olmayan bir ortamda sosyal becerileri pratik etmek için gizli bir fırsat olabilir.

Öz Güven Yetiştirmek

1. Olumlu Kendilik Konuşmasıyla Senaryoyu Değiştirin

Hepimiz kendimizin en sert eleştirmeniyiz—bu hikayeyi değiştirme zamanı! Journal of Personality and Social Psychology’de yayımlanan bir çalışma, öz onaylamaların öz saygıyı artırabileceğini ve hayatın zorluklarıyla başa çıkmanıza yardım edebileceğini buldu.

Olumluluğa Nasıl Geçilir?

Günü, “Başarabilirim” ya da “Ben yeterliyim” gibi onaylamalarla başlatın. Bunu devam ettirin—zamanla içsel monoloğunuzun daha az acımasız ve çok daha olumlu olduğunu fark edeceksiniz.

2. Bazı Hedefler Belirleyin (ve Aşın)

Kim bir listeyi kontrol etmeyi sevmez ki? Küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek, özgüveninizi ciddi şekilde artırabilir. Amerikan Psikoloji Derneği’nin havalı bir numarası var: SMART hedefleri—Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili, Zamanlanmış.

Hedefleri Parçalamak

Partilerde daha iyi konuşma mı yapmak istiyorsunuz yoksa daha fazla sosyal etkinliğe katılmak mı? Bunu küçük, fethedilebilir adımlara ayırın. İlerlemenizi takip edin ve—işte bir profesyonel ipucu—ne kadar küçük olursa olsun her kazanımı kutlayın.

3. Biraz Öz Şefkat Uzun Bir Yol Alır

Kendinize karşı nazik olun, özellikle de işler ters gittiğinde. Self and Identity dergisinde yayımlanan araştırmalara göre, öz şefkat öz güveni ve duygusal dayanıklılığı besler.

Öz Şefkat Nasıl Uygulanır?

Düşük bir noktaya ulaştığınızda, bunun yolculuğun bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. Sevdiğiniz bazı öz bakım ritüellerini deneyin—bu bir film gecesi, uzun bir banyo, size ne iyi geliyorsa olabilir.

İlerlemenin Ardında Kalmak ve Destek Bulmak

Öz güven kazanmak tek seferlik bir iş değildir. Bu daha çok uzun mesafeli bir yarış gibidir. İpucu: en küçük kazanımları bile kutlayın ve ilerleme yavaş görünüyorsa kendinize karşı sabırlı olun. Eğer sosyal anksiyete hayatınızı ele geçiriyorsa, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.

Çevreniz Neden Önemlidir?

Destekleyici bir çevrenizin olması, öz güven yolculuğunuzda oyun değiştirici olabilir. Hedeflerinizi, başarılarınızı ve azalan korkularınızı güvendiğiniz insanlarla paylaşın. Onlar sizi sorumlu tutacak ve en ihtiyaç duyduğunuz anda tezahürat yapacaklar.

Sonuç

Sosyal anksiyeteden kurtulmak ve öz güveni kucaklamak kesinlikle bir maraton, bir koşu değil. Ama inan bana, bağlılıkla ve kanıtlanmış bu tekniklerle—BDT, farkındalık ve biraz da öz sevgi—dünyayla etkileşim şeklinizi tamamen dönüştürebilirsiniz. Unutmayın, öz güveninizi artırmak sizin kendi hikayenizdir, bu yüzden yardım edecek profesyonel bir rehber edinin.

Mental sağlığınız için daha fazla araç ve bilgi keşfetmek için Hapday adresini ziyaret edin ve daha öz güvenli bir siz olma yolunda yolculuğunuza başlayın.