DEHB İçin Motivasyon Tüyoları: Hızla Odaklanın

İçindekiler

DEHB ve Odak Üzerindeki Etkilerini Anlamak

Odak Artırmak İçin DEHB Motivasyon Yöntemleri

DEHB Odaklanmasını Artıracak Teknoloji ve Araçlar

Profesyonel Yardım Arayışı

Sonuç

Kaynaklar

Gerçekçi olalım—DEHB ile başa çıkmak kolay bir iş değil. Özellikle zihninizin dolaşan kısmını kontrol altına alırken dünyayı fethetmeye çalışan bir Z Kuşağı veya Milenyum kadınısanız. Konsantrasyonunuzu nasıl artıracağınızı bilmek, günlük verimliliğiniz için oyununuzu değiştirebilir. DEHB’nin ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık %4.4’ünü etkilediğini biliyor muydunuz? Evet, American Journal of Psychiatry‘de 2006’da yapılan bir çalışmada (Kessler ve diğ.) böyle diyor. Yani, birkaç DEHB motivasyon yöntemi kapmanız, işte veya evde daha iyi bir gün geçirmeniz için biletiniz olabilir.

DEHB ve Odak Üzerindeki Etkilerini Anlamak

DEHB. Dikkatli olmayı, hareketsiz durmayı ve diğerlerini sözleri bitmeden bölme dürtüsüne direnememeyi ifade eden uzun bir terim. Kadınlar için DEHB genellikle erkeklere göre farklı bir yol izler. Buradaki gizli kötü? Dikkatsizlik. Görünüşe göre kadınlar bundan daha fazla etkileniyor ve bu da odaklanmada pek yardımcı olmuyor (Quinn & Madhoo, 2014).

Motivasyon Neden Bir Zorluktur

Dopamini hiç duydunuz mu? O sadece bir kimyasal değil, beyninizin motivasyon ve odak için amigo kızıdır. Ancak DEHB olan kişiler için bu takımda birkaç oyuncu eksik olabilir. Düşük dopamin seviyeleri genellikle odak treninin perondan ayrılmış olması demektir (Volkow et al., 2009). Ama bunu bir kez anladığınızda, bununla başa çıkmak için strateji oluşturmak daha az gizemli hale gelir.

Odak Artırmak İçin DEHB Motivasyon Yöntemleri

• Görevleri Küçük Adımlara Ayırın

  “Bölümleme” bir fitness rejiminin parçası mı sanıyorsunuz? Hayır. Sadece görevlerinizi daha küçük ve ürkütücü olmayan parçalara ayırmak demek. İnanın, beyniniz için sihir gibidir bu. Bu yöntem, 97 yılında Bay Bandura’nın dediğine göre, üstesinden gelinemez duygusunu ortadan kaldırmaya gerçekten yardım ediyor. Bir rapor mu teslim edilecek? Hızlı bir taslak çizin ve her bölüme bir bir dalın. İşte bu kadar kolay, değil mi?

• Görsel Araçlar Kullanın

  Zihin haritaları, görsel programlar… Beyninizin dağıldığı anlarda kim düşünürdü ki karalamak günü kurtarabilir? Bu görsel işleme kısımlarını meşgul etmek hafızanızı artırabilir ve dikkatinizi dağıtmadan görevlerinizi hatırlatabilir (Buzan, 2006). Yapışkan dağınıklık olmadan zihinsel bir yapışkan not gibi.

• Ödüllendirme Sistemi Uygulayın

  Hiç bir işi sonunda ödül almak için yaptınız mı? Küçük görevleri tamamlamak için bir ödül alacağınız bir sistem kurun—belki de o suçluluk duygusu yaratmayan Netflix bölümü gibi. Dopamin seviyelerini teşvik eder ve sizi oyunda tutar (Volkow et al., 2009).

• Kendinize Bakımı Önceliklendirin

  Biliyorum, biliyorum—herkes “kendine bakım”ın hayatın problemlerinin anahtarı olduğunu söylüyor. Ama beni dinleyin: uyku, egzersiz, yeşillik yemek… Bunlar odaklanmanıza harika gelir. Journal of Attention Disorders‘da bir çalışma, egzersizin beyin devrelerini uyandırmak için faydasını destekledi (Vysniauske et al., 2020). Yani, belki bir dahaki sefere kanepeye uzanmak yerine hızlı bir yürüyüş yapmayı deneyin.

• Dikkat Dağıtıcı Unsurları Ortadan Kaldırın

  Çoğumuz gürültülü komşuları veya ekranlarımızdaki yanıp sönen reklamları suçladık odağımızı kaybetmek için. Bu meşru! Dikkatinizi dağıtanları uzak tutacak bir alan kurun. Gürültü önleyici kulaklıklar veya bazı arka plan melodileri burada en iyi arkadaşınız olabilir. Daha az arka plan gevezeliği, daha fazla beyin gücü (Pelham et al., 1991).

DEHB Odaklanmasını Artıracak Teknoloji ve Araçlar

• Zaman Yönetimi Uygulamaları Kullanın

  Uygulamalar hayatı kolaylaştırıyor, değil mi? Forest veya Trello gibi araçlar görev yönetiminizi şekillendirebilir. Bunlar, beyninizi hizada tutmak için sıradan işleri oyun haline getirir.

• Üretkenlik Tekniklerinden Yararlanın

  Pomodro Tekniği’ne girin. Süslü duruyor ama sadece kısa süreli çalışma döngüleri ile aralara serpiştirilmiş molalar içerir. Yapılandırılmıştır ve görünüşe göre dikkat doktoru tam da bunu öneriyor (Cirillo, 2006).

• Farkındalık ve Meditasyonu Keşfedin

  Zihniniz için huzur ve sessizlik. İşte farkındalığın masaya getirdiği şey bu. Dikkat sürenizi uzatır ve stresi defeder. Hatta Journal of Clinical Psychology bile buna olumlu bakıyor (Zylowska et al., 2008).

Profesyonel Yardım Arayışı

Bu yöntemler faydalı olsa da, bir profesyonelle seans yapmak gibisi yoktur. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve DEHB koçluğu, kişisel beyin ağları labirentinize uygun stratejiler oluşturabilir. İlaçlar mı? Evet, bazıları dopamin seviyelerini artırmak için onları da faydalı buluyor (Biederman, 2005).

Sonuç

DEHB ile odaklanmayı artırmak imkansız bir rüya değil—doğru set yöntemler ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yapılabilir. İster görevleri küçük parçalara ayırıp, görsel araçlarla uğraşıp, ister kendi bakımınıza aşık olun, herkes için bir yöntem var. Ayrıca teknoloji kullanımı ve farkındalık pratiği sadece hayatta kalmak için değil, gelişmek için de sizi hazırlar.

Biraz ekstra rehberlik mi arıyorsunuz? Hapday’in sunduğu DEHB’ye özel araçları keşfetmek, aradığınız pusula olabilir. Hapday’i keşfedin ve yolculuğunuza bugün başlayın.

Odağınızı ve üretkenliğinizi artırmaya bugün başlayın. Hapday’in DEHB’yi etkili bir şekilde yönetmenize nasıl yardımcı olabileceğini keşfedin. Hapday’i şimdi keşfedin!

Kaynaklar

• Biederman, J. (2005). Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu: Seçici bir genel bakış. Biological Psychiatry, 57(11), 1215–1220.
• Bandura, A. (1997). Kendine etkililik: Kontrolün uygulanması. New York: Freeman.
• Buzan, T. (2006). Zihin Haritası Kitabı: Yaratıcılığınızı ortaya çıkarın, hafızanızı güçlendirin, hayatınızı değiştirin. BBC Aktif.
• Cirillo, F. (2006). Pomodoro Tekniği. Erişildiği yer Pomodoro Tekniği
• Kessler, R.C., ve diğ. (2006). Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkin DEHB’nin yaygınlığı ve bağlantıları: Ulusal Karşılaştırma Araştırması Tekrarlama sonuçları. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.
• Pelham, W.E., ve diğ. (1991). Dikkat-eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklar için uyarıcı ilaç tedavisi: İki yıllık tedavi takibi. Journal of Abnormal Child Psychology, 19(5), 579-600.
• Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). Kadınlarda ve kız çocuklarında dikkat-eksikliği/hiperaktivite bozukluğunun incelenmesi: Bu gizli teşhisi ortaya çıkarma. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 16(3).
• Volkow, N.D., ve diğ. (2009). DEHB’de dopamin ödül yolunun değerlendirilmesi: Klinik yansımalar. JAMA, 302(10), 1084-1091.
• Vysniauske, R., ve diğ. (2020). DEHB tedavisinde fiziksel egzersizin işlevsel sonuçlara etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Journal of Attention Disorders, 24(3), 1-13.
• Zylowska, L., ve diğ. (2008). DEHB’li yetişkinler ve ergenlerde farkındalık meditasyon eğitimi: Bir fizibilite çalışması. Journal of Clinical Psychology, 64(11), 1236-1240.