Travma Kaynaklı Anksiyete Krizleri: Etkili Başa Çıkma Yöntemleri

Travma sonrası stres bozukluğu ile yaşamak—biraz bir hız treni gibi, değil mi? TSSB sizi gerçekten allak bullak edebilir, özellikle de anksiyete atakları olarak ortaya çıktığında. Yoğun korku, endişe ve bedeninizin sizi ihanete uğratıyormuş gibi hissettiren tüm fiziksel semptomlarla dolu, yük treni gibi hissettiren bölümlerden bahsediyoruz. Bu anksiyete ataklarını anlamak ve başa çıkmanın yollarını bulmak, zihinsel sağlığınızı iyi durumda tutmak için gerçekten önemli. O yüzden gelin, TSSB anksiyete ataklarının neyle ilgili olduğuna—biraz araştırma ve istatistiklerle desteklenmiş—bir dalış yapalım ve sizi yönlendirebilecek farklı stratejileri keşfedelim.

İçindekiler

• TSSB ve Anksiyete Ataklarını Anlamak
• TSSB Anksiyete Ataklarının Belirtileri
• Etkili Başa Çıkma Teknikleri
• Farkındalık ve Meditasyon
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
• Nefes Teknikleri
• Fiziksel Aktivite
• Destek Ağları
• Ek Stratejiler
• Sonuç

TSSB ve Anksiyete Ataklarını Anlamak

Peki, TSSB nedir? Oldukça travmatik bir deneyim tarafından tetiklenen bir ruh sağlığı durumu. Bir yerde okumuştum, ABD’de her yıl yetişkinlerin yaklaşık %3,5’i bunu yaşıyor ve tahmin edin ne—kadınlarda erkeklere göre daha yaygın. Sonra da anksiyete atakları veya panik ataklar var ki bunlar beyinlerin korkuya tepki verme şekli, hem de herhangi bir uyarı etiketi olmadan. TSSB ile yaşayan insanlar için bu ataklar, orijinal travmanın çirkin anılarını yeniden canlandıran bir korku filminin tekrar başlatılması gibidir.

TSSB Anksiyete Ataklarının Belirtileri

Biliyor musunuz, bir anksiyete atağı vurduğunda, bunu şu çılgın karışım gibi görebilirsiniz:

• Hızlı kalp atışı (sanki kalbiniz kaçmaya çalışıyormuş gibi)
• Terlemekten sırılsıklam olmak ve bir yaprak gibi titremek
• Nefes almak için çırpınan var mı?
• Baş dönmesi veya hafif baş dönmesi halindeki o eğlenceli dönmedolap hissi
• Köşede korkunç bir şeyin pusuya yatmış olduğu hissi
• Kendinizi bedeninizin dışından izliyormuş gibi hissetmek—kesinlikle eğlenceli değil.

Bu ataklar hızlı bir darbeyle başlayıp uzun bir savaşa dönüşebilir, bu yüzden tam size uygun başa çıkma araçlarını geliştirmek çok önemlidir.

Etkili Başa Çıkma Teknikleri

1. Farkındalık ve Meditasyon

Muhtemelen farkındalıktan bahsedildiğini duymuşsunuzdur, değil mi? TSSB anksiyete atakları için biraz yoga fısıldayıcısı gibi. Psychological Trauma‘da bir çalışmada okuduğumdan, farkındalığın TSSB semptomlarını gerçekten azaltabileceği söyleniyor. Tam da burada ve şimdi, kaygı fırtınasına kapılmak yerine köklenmiş kalmakla ilgili.

Farkındalık Uygulama İpuçları:

• Günlük meditasyon rutini haline getirin. Nefeslerinize ve bedeninizin nasıl hissettiğine odaklanın.
• Zihninizi sabitlemek için yakınınızdaki bir nesneye odaklanmak gibi topraklama egzersizleri deneyin.
• TSSB ve anksiyete odaklı uygulamalar veya rehberli meditasyonları inceleyin—orada kendi huzurunuzu bulabilirsiniz.

2. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Muhtemelen BDT’yi de duymuşsunuzdur. TSSB ve anksiyete ile başa çıkmada oldukça iyi bilinen bir terapi, o karanlık düşünce kalıplarını daha gökkuşağı gibi bir şeye dönüştürmenize yardımcı oluyor. BDT’nin TSSB semptomlarında fark edilebilir iyileşmeler sağladığına dair bir şey okumuştum—zihinsel yazılımınızı yükseltmek gibi bir şey.

CBT’nin Faydaları:

• Düşünceler, duygular ve eylemler arasındaki karmaşayı çözmeye yardımcı olur.
• Kaygı tetikleyicilerini bastırmak ve rahatsız edici düşünceleri yeniden çerçevelemek için beceri kazandırır.
• Kaçınmaya elveda demenizi sağlayarak korkulan senaryolarla güvenli bir yapı içinde yüzleşmenize yardımcı olur.

3. Nefes Teknikleri

Ah, nefes almak. Talimat gerektirmeyen bir şey gibi düşünülse de, işte buradayız. Derin nefes egzersizleri, bir anksiyete atağı sırasında bedeninizi sakinleştirmek için harikadır. Journal of Clinical Psychology‘de okuduğum kadarıyla, odaklanmış nefes almak, atağın yoğunluğunu azaltıp onları kısaltabilir.

Denenecek Nefes Egzersizi:

• 4-7-8 Nefes Tekniği: Dört sayımda burundan nefes alın, yediye kadar tutun, sonra ağızdan sekiz sayımda verin—bir deneyin!

4. Fiziksel Aktivite

Egzersiz, anksiyete için belirleyici bir unsur olabilir. Endorfin salgılar—doğal bir yüksek, gerçekten—ve belki de anksiyete ile baş etmeyi biraz daha kolaylaştırır. Journal of Anxiety, Stress & Coping‘e göre, düzenli egzersiz yapanlar, genellikle anksiyete açısından daha iyi bir noktadadır.

Fiziksel Aktivite Önerileri:

• Tempolu bir yürüyüş, koşu veya bisiklet sürmek—çoğu gün 30 dakika bu harikalar yaratabilir.
• Yoga, fiziksel hareketlerle farkındalığı birleştirerek terapi alanında çifte fayda sağlar.

5. Destek Ağları

Biliyor musunuz, yalnız olmamak gibisi yoktur. Bir destek ağına sahip olmak güvenlik ağınız olabilir. Onu anlayanlarla paylaşmak, TSSB ile tek başına yüzleşmenin getirdiği duyguyu hafifletebilir. Destek grupları? Mutlak altın değerindedir.

Destek Ağları Nasıl Kurulur:

• TSSB ve anksiyete odaklı yerel veya çevrimiçi destek gruplarına dalın.
• Durumu anlayan ve bir kulak verebilecek arkadaşlarınıza ya da ailenize yaslanın.
• Herkesi aynı sayfaya getirmek için aile ile birlikte terapi seanslarını düşünün.

Ek Stratejiler

• Günlük Tutma: Düşüncelerinizi sayfaya dökmek, sizi anksiyeteden bir miktar uzaklaştırabilir.
• Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri: Dengeli öğünler yemek, uyumak, kafein ve alkolden uzak durmak—bunların hepsi anksiyeteyi uzak tutmada rol oynar.

Sonuç

Bu TSSB anksiyete ataklarını yönetmek bir piknik değil, ama doğru tekniklerle kontrolü yeniden ele almak çok mümkün. Farkındalık, BDT, nefes egzersizleri, egzersiz ve destek ağları—bu stratejiler semptomları gerçekten hafifletebilir ve sizi tekrar yola koyabilir.

Zihinsel sağlığınızı yönetme yolunda daha sorunsuz bir yolculuk için, neden Hapday gibi araçları keşfetmiyorsunuz?