DEHB Tükenmişliğine Karşı Etkili Farkındalık Stratejileri

Odaklanmamız gereken ancak yeterince dikkat çekmeyen bir konuya dalalım—ADHD tükenmişliği.

Evet, ADHD’nin kendisi öne çıkıyor ama daha az bilinen kardeşi tükenmişlik mi? Gününü ADHD ile geçirenlerin hayatında büyük bir oyuncu. Peki, ADHD tükenmişliği nedir? Dünyanın çok hızlı döndüğü bir yerde ADHD semptomlarıyla boğuşurken devreye giren özel bir tükenmişlik türü—ve inanın düşündüğünüzden daha yaygın. Yorgunluk, duygusal yorgunluk ve hayat tarafından hırpalanmış hissetmekten bahsediyorum. 2019’da Journal of Attention Disorders içinde yayınlanan bir yazı, odaklanmanın YORUCU olması sürpriz değil, ADHD’li kişilerin diğerlerine göre tükenme duvarına daha sert çarptığını gösterdi.

ADHD Tükenmişliğini Fark Etmek

Anlaştık, semptomlardan konuşalım—çünkü bilmek savaşın yarısı, değil mi? Bu kırmızı bayrakları havada dalgalandığını fark edebilirsiniz:

• Sürekli yorgunsun ve uyku… o da ne?
• Duygusal dalgalanmalar, kimse var mı?
• İşin ya da derslerin mi? Evet, onlar dibi görüyor.
• Umudun gitmiş gibi hissediyorsun.
• Reddedilmek acıtır, ÇOK fazla.

Farkındalık Mucizesi

Farkındalık, ha? Günümüzün trendlerinden ve iyi sebeplerle. “Şimdi” de yaşamakla ilgili ve ADHD kaygıları için oyunun gidişatını değiştirebilir. Zylowska ve arkadaşlarının 2008 tarihli çalışmaları gibi araştırmalar, farkındalığın dikkati keskinleştirebileceğini ve duygusal dalgalanmaları dengeleyebileceğini destekliyor.

1. Meditasyon Titreşimleri

Küçük başlayın, günde 5-10 dakika kadar sessizce oturarak. Journal of Clinical Psychology bunun buna değdiğini söylüyor. Zamanla, alıştıkça—çıkartın “alıştıkça kelimesini”, alıştığınızda—dakikaları artır. Zihninizi sakinleştirecek ve sizi tükenmişlik diyarından koruyacak.

2. Derin Nefes Al

Nefes almak… hepimiz yapıyoruz. Ama bunu amaçlı yapmak tamamen başka bir oyun sahası. Burnundan yavaşça, derin nefes al, tut, ver… birkaç dakika dene. Düzenli nefes kontrolleri tedirgin beyninizi sıfırlayabilir.

3. Saati Ustalıkla Kullan

Aman ha, zaman yönetimi—ADHD’li kişiler için bir düşman. Pomodoro gibi teknikler (25 dakika çalışma, 5 dakika mola) üretkenliği tükenmeden artırabilir. Yasaldan zamandan hile yapmak gibi.

Yaşam Tarzını Ayarla

“Kolay modda” yaşamak yeterli olmayacak. Anlamlı değişiklikler yapmalısınız.

1. Hareket Etmeye Başla

Egzersiz—sadece spor salonu meraklıları için değil. American Journal of Psychiatry (Vancampfort, 2015) bunun dopamin salınımını arttırdığını (hissetme iyi şeyler) belgelemektedir. Çoğu gün en az 30 dakika hedefle, hatta sadece bir telefon görüşmesi sırasında yürürken bile.

2. Akıllıca Uyuyun

Harika uyku dünyası hakkında konuşalım… yeterince uyumamak ADHD zorluklarını artırır. Belli bir uyku saati belirle, geceleri ekranlardan uzak dur ve bu altın 7-9 saate ulaşmaya çalış.

3. Beyin Gıdası

İyi şeylerle besle. Omega-3, protein ve karmaşık karbonhidrat açısından zengin diyetler sadece besleyici değil, beyinlerini memnun bir kedi gibi mırıldatabilir. Nutritional Neuroscience’da (Rucklidge et al., 2011) doğru yemeklerin ADHD semptomlarını hafifletirebileceği belirtilmiştir.

Uzmanlara Güven

Profesyonel destek mi? Sadece bir öneri değil—çok önemli. Terapi, ilaçlar ya da her ikisi—ayaklarınızı yere sağlam basmak için ne gerekiyorsa.

1. Konuş, Rahatla (CBT)

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT). Ağza dolan bir şey, evet, ama ADHD ile ilgili stresi azaltmada kanıtlanmış bir geçmişi var (Young & Bramham, 2006).

2. Kişiselleştirilmiş İlaçlar

İlaç—evet, bir arkadaş olabilir. Doğru karışımı kişiselleştirmek için doktorunuzla çalışın ve düzenli kontrol noktaları oluşturun.

3. ADHD Gurusu

Bir ADHD koçu sizin yeni en iyi arkadaşınız olabilir. Günlük ADHD zorluklarını sakince halletmeniz için sizin için özel stratejiler belirlerler.

Kendi Köyünü Kur

Takımınızda tezahürat yapanlar—empati dolu arkadaşlar, aile—tükenmişlikle savaşmayı mümkün kılar.

1. Konuşmak İyidir

Gerçek konuşmalar yapmak. Hafife alınıyor—ama çok önemli. İhtiyaçlarınızı ve mücadelelerinizi paylaşmak herkesi aynı sayfaya getirir.

2. Gerçekçi Olun

Kocaman hedefler belirlemek, tekrarlı olarak bir duvara çarpmak gibidir. Onları ulaşılabilir tutun ve küçük kutlama partileri düzenleyin. Tükenmişliği akşam yemeğine davet etmeden moralinizi yüksek tutmakla ilgili her şey.

Sonuç Olarak

ADHD tükenmişliğini uzak tutmak bir kerelik bir iş değil. Farkında olmayı, yaşam tarzını ayarlamayı, profesyonel yardımdan yararlanmayı ve sağlam bir destek sistemi oluşturmayı gerektirir. Stresi azaltmak ve odağı artırmak mı istiyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Hapday yolculuğuna katılın ipuçları için—ve hayatı dengede tutalım.

Yardımcı Kaynaklar arasında yer alanlar:

• Barkley, R. A. (2019), Journal of Attention Disorders
• Zylowska, L., et al. (2008), Journal of Clinical Psychology
• Vancampfort, D., et al. (2015), American Journal of Psychiatry
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), Nutritional Neuroscience
• Young, S., & Bramham, J. (2006), Journal of Child Psychology and Psychiatry