Давайте будемо відверті — жити з СДУГ не так легко, як може здатися. Особливо, коли ви жінка з покоління Z або мілленіалів, що прагне підкорити світ, борючись зі своєю непосидючою увагою. Знання того, як підвищити вашу концентрацію, може буквально змінити вашу щоденну продуктивність. Чи знали ви, що СДУГ зачіпає близько 4,4% дорослих у старі добрі США? Так, це те, що свідчить дослідження з American Journal of Psychiatry ще у 2006 році (Kessler et al.). Тож пара мотиваційних хитрощів може стати вашим квитком до кращого дня на роботі чи вдома.
Розуміння СДУГ і його вплив на концентрацію
СДУГ. Це термін, який позначає проблеми з увагою, сидінням на місці і неприйняттям поривів перебивати інших. Для жінок СДУГ часто проявляється інакше, ніж у чоловіків. Справжній лиходій тут — неуважність. Жінки, здається, страждають від неї більше, що зовсім не допомагає на шляху до концентрації (Quinn & Madhoo, 2014).
Чому мотивація є викликом
Чи чули ви коли-небудь про дофамін? Це не просто хімічна речовина, це ваш мозковий помічник для мотивації і концентрації. Але у людей з СДУГ цей радісний гурток бракує кількох учасників. Низькі рівні дофаміну часто означають, що потяг уваги уже відправився (Volkow et al., 2009). Але, як тільки ви це зрозумієте, планування вашої стратегії стає менш загадковою справою.
Мотиваційні хитрощі для покращення концентрації при СДУГ
- Дробіть завдання на менші кроки
“Чанкінг” звучить якесь тренування? Ні. Це всього лише про дроблення ваших завдань на менші частини, щоб зробити їх менш загрозливими. Вірте мені, це магія для вашого мозку. Цей метод, за словами містера Бандури ще у ’97-му, дійсно допомагає викинути відчуття осоти. Потрібно здати звіт? Почніть з швидкого плану і по черзі виконуйте кожну частину. Легко, правда?
- Використовуйте візуальні підказки
Ментальні картки, візуальні розклади… Хто б міг подумати, що малювання може врятувати день, коли ваш мозок розсіяний? Взаємодія із візуальними частинами вашого мозку може підвищити вашу пам’ять і нагадати вам про завдання без відволікань (Buzan, 2006). Це як ментальна нотатка без липкого безладу.
- Впроваджуйте систему нагород
Чи виконували ви завдання лише заради призу в кінці? Налаштуйте систему, де за завершення маленьких завдань ви отримуєте винагороду — можливо, той винний епізод Netflix. Це витягає ті рівні дофаміну і тримає вас в грі (Volkow et al., 2009).
- Пріоритезуйте турботу про себе
Я знаю, я знаю — кожен говорить, що “турбота про себе” є ключем до вирішення проблем. Але послухайте мене: сон, фізичні вправи, вживання овочів… Вони дивовижно впливають на вашу концентрацію. Дослідження в Journal of Attention Disorders підкріплює важливість вправ для підкерування мозкових схем (Vysniauske et al., 2020). Тож, можливо, наступного разу спробуйте замінити прилягти на диван на швидку прогулянку.
- Створіть середовище без відволікань
Ми всі звинувачували гучного сусіда або блимаючу рекламу на екрані в тому, що втратили фокус. Це цілком обґрунтовано! Створіть простір, де відволікання відходять на задній план. Безшумні навушники або музика можуть стати вашими найкращими друзями тут. Менше фонового шуму, більше мозкової сили (Pelham et al., 1991).
Технології та інструменти для посилення концентрації при СДУГ
- Використовуйте додатки для управління часом
Додатки роблять життя легшим, чи не так? Такі інструменти, як Forest чи Trello, можуть навести порядок у вашому управлінні завданнями. Вони перетворюють рутину в гру, що є чудовим для того, щоб тримати ваш мозок на місці.
- Використовуйте техніки продуктивності
Вступайте в техніку Помодоро. Здається хитромудро, але це просто цикл роботи в коротких проміжках з перервами. Це структуровано, і, вочевидь, якраз те, що прописав лікар для уваги (Cirillo, 2006).
- Вивчайте усвідомленість і медитацію
Спокій і тиша для вашого розуму. Це те, що приносить усвідомленість. Вони розширюють ваш обсяг уваги і виганяють стрес. Навіть Journal of Clinical Psychology дає їм дозвіл (Zylowska et al., 2008).
Пошук професійної допомоги
Хоча ці хитрощі корисні, жодна не може зрівнятися з сеансом з фахівцем. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) і коучинг при СДУГ можуть адаптувати стратегії до вашого особистого лабіринту мозкових ланцюгів. Ліки? Так, декому вони також допомагають підвищити ті рідкісні рівні дофаміну (Biederman, 2005).
Висновок
Покращити концентрацію з СДУГ — це не неможлива мрія — це здійсненне завдання з правильними хитрощами і змінами в стилі життя. Незалежно від того, чи знаходите ви радість у дробленні завдань, захопленні візуальними підказками чи закоханості в турботу про себе, є метод для кожного. Крім того, використання технологій і практика усвідомленості дають можливість не тільки вижити, але й процвітати.
Бажаєте трохи більше керівництва? Відкриття інструментів, спеціально розроблених для СДУГ, таких як ті, що пропонує Hapday, можуть стати вашим компасом. Перегляньте Hapday і почніть свою подорож сьогодні.
Покращте вашу концентрацію і продуктивність починаючи з сьогоднішнього дня. Дізнайтеся, як Hapday може допомогти вам ефективно управляти СДУГ. Досліджуйте Hapday зараз!
Посилання
- Biederman, J. (2005). Синдром дефіциту уваги/гіперактивності: вибірковий огляд. Biological Psychiatry, 57(11), 1215–1220.
- Bandura, A. (1997). Само-ефективність: використання контролю. Нью-Йорк: Freeman.
- Buzan, T. (2006). Книга карт мислення: Відкрийте свою креативність, підвищте пам’ять, змініть своє життя. BBC Active.
- Cirillo, F. (2006). Техніка Помодоро. Отримано з Помодоро техніка
- Kessler, R.C., та ін. (2006). Поширеність і кореляти дорослого СДУГ у Сполучених Штатах: результати Національного обстеження коморбідності. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.
- Pelham, W.E., та ін. (1991). Стимулююча терапія для дітей з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності: дворічний спостереження за лікуванням. Journal of Abnormal Child Psychology, 19(5), 579-600.
- Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). Огляд синдрому дефіциту уваги/гіперактивності у жінок і дівчат: відкриття цього прихованого діагнозу. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 16(3).
- Volkow, N.D., та ін. (2009). Оцінка дофамінового шляху винагороди при СДУГ: клінічні наслідки. JAMA, 302(10), 1084-1091.
- Vysniauske, R., та ін. (2020). Вплив фізичних вправ на функціональні результати лікування СДУГ: систематичний огляд і метааналіз. Journal of Attention Disorders, 24(3), 1-13.
- Zylowska, L., та ін. (2008). Тренінг з усвідомленої медитації у дорослих і підлітків з СДУГ: дослідження здійсненності. Journal of Clinical Psychology, 64(11), 1236-1240.
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
