Smarte utsettelser: Øk produktiviteten med mindfulle triks

Å, prokrastinering—det er som den stadig uvelkomne gjesten som aldri helt forlater festen, ikke sant? For mange kvinner i Gen Z og Millennials-generasjonen, på jakt etter effektive selvhjelpsstrategier, dukker prokrastinering opp i produktivitetsjakten som et urverk. Og la oss kutte ut nonsensen med en gang: det handler sjelden bare om å være lat eller misforvalte tid. Ofte er det sammenflettet med følelser og hvordan vi bearbeider dem i hodet vårt. Ved å veve mindfulness inn i våre daglige danser kan vi kanskje gjøre denne fryktede forsinkelsen til et hemmelig våpen for å forbedre produktivitetsspillet vårt. Så, la oss dykke inn i noen mindfulle prokrastineringstriks, skal vi?

Innholdsfortegnelse

• Forstå Prokrastinering Gjennom Mindfulness
• Gjenkjenn og Aksepter Dine Prokrastineringsmønstre
• Del Oppgaver i Håndterbare Stykker
• Praktiser Mindful Pusting
• Dyrk Selvmedfølelse
• Skap et Mindful Miljø
• Bruk Visualiseringsteknikker
• Sett Klare og Oppnåelige Mål
• Utnytt Teknologi Med Omtanke

Forstå Prokrastinering Gjennom Mindfulness

Å utsette ting—det er en universell handling. Selv når vi vet godt at det ikke er i vår beste interesse, nøler vi. En artikkel i Psychological Bulletin—ja, jeg har lest den—kobler prokrastinering til mangel på selvregulering eller selvkontroll (Steel, 2007). Inn kommer mindfulness, den gamle vennen som oppmuntrer oss til å leve i nåtiden, og virkelig forbinder oss med nået. Det gir oss et nytt sett med briller for å oppdage og håndtere denne gamle fienden, prokrastinering.

Ved å skrelle lagene med mindfulness, kommer du til kjernen av hvorfor og når du prokrastinerer. Ja, det er som selvovervåkning med fordeler—skyld og angst, den emosjonelle bagasjen av prokrastinering, begynner å lette med denne tilnærmingen.

Gjenkjenn og Aksepter Dine Prokrastineringsmønstre

La oss begynne med å anerkjenne at vi har mønstre her—ja, vi er noen ganger forutsigbare skapninger—og gjøre dette uten å gi oss selv en vanskelig tid. Hvorfor utsetter du ting? Er det den gamle frykten for å mislykkes? Legg til litt perfeksjonisme, eller den gamle kompisen, mangel på motivasjon? Personality and Individual Differences-journalen sa sitt i 2010, og understreket at å tilgi deg selv faktisk kan redusere prokrastinering i fremtiden (Wohl et al., 2010).

Hvorfor ikke starte en prokrastineringsdagbok? Noter de øyeblikkene du stopper opp og følelsene de vekker. Stol på meg, dette vil skru på bryteren for bevissthet, og hjelpe deg å oppdage spesifikke triggere—og når du kjenner dem, kan du håndtere dem raskere enn en katt på kattemynte.

Del Oppgaver i Håndterbare Stykker

Oppgaver kan være skremmende—ingen spøk. Å dele dem opp i små biter gjør underverker for motivasjon. Har du hørt om Zeigarnik-effekten? Ja, vi snakker om det fenomenet der uferdige oppgaver henger i hodet ditt mer enn de du har fullført. Det er som Netflix-cliffhangeffekten, og holder hodet ditt klistret til oppgaven.

Prøv Pomodoro-teknikken—arbeid i 25 minutter, pause i 5. Det er en rytme som hjelper å holde fokus skarpt og gir hodet ditt mini-ferier.

Praktiser Mindful Pusting

Føler du deg overveldet? Trykk på pause og ta en pustepause. Seriøst. Å senke pusten senker alt: tankene dine, spenningene dine, den kløen etter å klikke over til nok en kattvideo på YouTube. Journal of Neuroscience kastet inn litt vitenskap som sier det hjelper å aktivere deler av hjernen knyttet til selvkontroll (Desbordes et al., 2012). Bare noen få dype åndedrag—innhaler, hold, utpust, gjenta—og du gjenoppvekker roen, reduserer stress, skjerper konsentrasjonen. Det er som magi, bare virkelig.

Dyrk Selvmedfølelse

Slutt å slå deg selv allerede. Jeg har vært der—selvkritikk øker bare prokrastineringsinnsatsen. Prøv heller litt egenkjærlighet. Behandle deg selv som en god venn. Journal of Counseling Psychology kobler egenkjærlighet til redusert prokrastinering og økt produktivitet (Williams et al., 2008).

Piff opp dagen din med bekreftelser. Aksepter oppturene og nedturene dine og se dem som innsiktsfulle sidesprang, ikke kolossale feil. Du er menneskelig, ikke en maskin, ikke sant?

Skap et Mindful Miljø

Miljøet ditt bærer mange hatter—det kan være en helligdom eller et distraksjonsrede. Et ryddig rom gir et klarere sinn. Kast overflodet, hold essensielle ting for hånden, og kanskje litt grønt. Ja, litt natur rett på skrivebordet ditt. Hørt om denne studien fra Journal of Environmental Psychology i ’04? Den sa at planter skjerper oppmerksomheten og produktiviteten (Shibata & Suzuki, 2004). Det virker som planter virkelig har en rolle utover å se pene ut.

Bruk Visualiseringsteknikker

Å se deg selv lykkes før det skjer? Det er ikke hokuspokus—bare visualiseringsteknikker som gjør sin greie. Tenk deg gleden ved å fullføre en oppgave. Journal of Applied Psychology viste at å mentalt gjennomgå en prosess fremfor bare resultatet øker suksess (Pham & Taylor, 1999).

Prøv det! Bruk øyeblikk daglig på å forestille deg at du gjennomfører oppgaver og nyter fullføringen. Motivasjonen skyter i været, prokrastineringen synker. Det fungerer… de fleste dager.

Sett Klare og Oppnåelige Mål

Bare å si “jeg skal jobbe mer” kommer ikke til å holde. Bli SMART om det: Spesifikk, Målbar, Oppnåelig, Relevant, Tidsbestemt. Dette er ikke råd fra en frokostblanding; American Journal of Lifestyle Medicine har bekreftet det (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Si at du vil forbedre skriveferdighetene dine. I stedet for “jeg skal skrive mer,” sikt på “jeg skal skrive 500 ord daglig”. Det er som å legge ut brostein som leder direkte til prestasjon.

Utnytt Teknologi Med Omtanke

Dingser og gadgets—de kan sveipe oss bort fra sporet eller gi driv til fokuset vårt. Mindful teknologibruk skaper grenser. Verktøy som Focus@Will og Forest? De er som støttespillere for produktiviteten. Litt forhåndsinnstilt musikk for å styrke konsentrasjonen eller virtuelle trær som blomstrer når du fokuserer. Praktisk, ikke sant?

Konklusjon

Egentlig er ikke mindful prokrastinering skurken her. Det handler om å adoptere prokrastinering som en pause—en sjanse til å vokse, justere, ta et mentalt pust. Eie dine mønstre, vev mindfulness inn i taktikken din, og forvandle produktivitet fra en kamp til en dans.

Lyst til å bringe flere mindfulle produktivitetstips og verktøy inn i arsenalet ditt? Sjekk ut Hapday-appen—en virtuell guide for å nivåplassere produktivitetsreisen din. Start reisen din nå!

Referanser

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Self-compassion and responses to self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Effects of indoor foliage plants on subjects’ recovery from mental fatigue. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.