Meditasyon Nedir: Stres ve Zihin Açıklığı İçin Etkili Teknikler

İçindekiler

• Meditasyonu Anlamak
• Meditasyonun Yararları
• Popüler Meditasyon Teknikleri
• Meditasyonu Gündelik Hayata Katmak
• Sonuç
• Kaynaklar

Meditasyonu Anlamak

Öyleyse, meditasyon gerçekte nedir? Rahatlama, odaklanma ve farkındalık etrafında dönen bir zihin egzersiz rutinidir. Bunu zihniniz için bir spor salonu seansı olarak düşünün ya da belki beyniniz için yoga. Tamam, eskiden manevi ve dini ritüellerle ilişkilendirilirdi ancak günümüzde, zihinsel sağlığınızı artırmak ve genel refah için çoklu bir araç haline geldi. Bir yerde okumuştum — sanırım Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’nden 2019 tarihli bir yazıydı — Amerikan yetişkinlerinin yaklaşık %14,2’sinin meditasyona adım attığını. Oldukça çılgınca değil mi?

Meditasyonun özünde, derin bir kendini anlama ve huzur hissi geliştirilmeye çalışılır. Ve bunun güzelliği nedir biliyor musunuz? Hiçbir problem olmadan neredeyse her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Ekipman gerektirmez ve herkese açıktır. Ah, ve zihninizi başka hiçbir şey gibi netleştirebileceğinden bahsetmiş miydim? Bir deneyin.

Meditasyonun Yararları

• Stres Azaltma

  İtiraf edelim—stresi eritmek için harika bir yöntem kim istemez ki? Meditasyon bunun için ünlüdür. JAMA Internal Medicine’in 2014 tarihli bir çalışmasını hatırlayın. Bu çalışmada, farkındalık meditasyonunun anksiyete, depresyon ve hatta ağrıyı azaltma konusunda sağlam kanıtlar gösterdiği belirtildi. Rahatlama tepkisi oluşturarak, kötü şöhretli stres hormonu kortizolu yatıştırıyor gibi görünüyor.

• Gelişmiş Zihinsel Açıklık

  Beyin sisi—uff, ne kadar can sıkıcı! Meditasyon, zihin için bir toz pembesi gibi davranarak odaklanmayı güçlendirir ve konsantrasyonu keskinleştirir. Kuzey Carolina Üniversitesi’nden bu konuda bir şeyler duydum, burada meditasyonu rutinlerine entegre eden kişilerin, etmeyenlere kıyasla daha iyi dikkat sürelerine sahip olduklarını iddia ettiler.

• Duygusal Sağlığın İyileştirilmesi

  Düzenli meditasyon, kendimizdeki şüpheleri daha nazik bir yansıma ile değiştirmeye yardımcı olabilir. Johns Hopkins Üniversitesi bu sulara daldı ve farkındalık meditasyonunun belli kişilerde bazı depresyon belirtilerini azaltabileceğini buldu. Denemek değer, değil mi?

Popüler Meditasyon Teknikleri

Dışarıda bir meditasyon yöntemi cümbüşü var, ancak şimdi sinirleri yatıştırmada ve zihinsel netlik kazandırmada üstün olan birkaç denenmiş ve gerçek olanla iç içe olalım.

Dikkat Meditasyonu

• Teknik: Şöyle düşünün: Sessiz bir yerde sakince oturuyorsunuz, nefesinize odaklanarak—her nefes alış ve verişiniz. Zihninizin (tam değil) dağıldığında, nazikçe nefesinize geri dönün.
• Yararları: Bu, farkındalık, stres azaltma ve konsantrasyon artırma için bir bilmece gibi. Psikozomatik Tıp’ta yapılan bazı araştırmalar, beynin hafıza, empati ve duygusal incelik ile bağlantılı kısımlarında gri maddeyi artırabileceğini söylüyor. Etkileyici, değil mi?

Transandantal Meditasyon (TM)

• Teknik: İşin püf noktası, gözleriniz kapalı bir şekilde oturarak kişisel bir mantranızı sessizlik içinde mırıldanmak. Günde iki kez yaklaşık 20 dakika ayırın. Belki çok geliyor olabilir, ancak insanlar buna yemin ediyor.
• Yararları: Amerikan Hipertansiyon Dergisi’nde vaat edilen, TM kan basıncını düşürme ve stres azaltma vaat ediyor. Zihninizin sakinleşmesine izin vermek netlik için harikalar yapıyormuş gibi görünüyor.

Rehberli Meditasyon

• Teknik: Kayıt veya rehberli bir seans aracılığıyla, rehber sizi oluşturulmuş zihinsel manzaralardan geçirir. Günümüzde uygulama veya çevrimiçi seçenek sıkıntısı yok.
• Yararları: Yapınız ve pratiğinize odak sunar, hayal gücü ve duygusal işlemeyi de destekler. Başlamak için kötü değil, değil mi?

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu (Metta)

• Teknik: Rahatça oturun ve kendinize ve başkalarına karşı sıcak düşünceler üretmeye başlayın. Olumlu ifadeler tekrarlayabilir veya iyi enerjileri etrafa yayabilirsiniz.
• Yararları: Mutluluk Araştırmaları Dergisi’nde, bu tekniğin olumlu düşünceleri ve genel refahı artırdığını öne süren kanıtlar var.

Meditasyonu Gündelik Hayata Katmak

Meditasyonu günlük karmaşanıza katmaya çalışıyor musunuz? Tutarlılık en iyi müttefikinizdir. Kısa başlayın—belki günde 5 veya 10 dakika. Rahatladıkça artırın. Hapday uygulaması kulağa nasıl geliyor? Ya da acele bir durumda, küçük seanslar için Headspace veya Calm yanınızda olabilir.

Evdeye sahip olduğunuz sessiz bir köşe de harikalar yaratır. Biraz yeşillik, mumlar, belki biraz yumuşak aydınlatma ile huzurlu bir ortam hazırlayın. Dikkat dağıtıcı şeyleri uzak tutun, ve uygulamalarınızı geliştirmek için mükemmel bir köşe oluşturun.

Sonuç

Meditasyon—sadece dilek gibi değil. Bilimsel desteğiyle zihinsel yeteneklerinizi gevşeten ve keskinleştiren faydalı bir araçtır. Farklı teknikleri deneyin, ritminizi bulun ve meditasyonun merkezli bir yaşam tarzına yolculuğunuzda bir çapa olmasına izin verin.

Modern yaşam koşuşturması içinde, meditasyon sakinlik ve vizyona yön veren bir iç pusula gibidir. Bu rahatlatıcı maceraya atılmaya hazır mısınız? Bugün meditasyon tekniklerine dalarak stresiz bir yolculuğa çıkın. Hapday uygulamasında rehberinizi bulun: Hapday.

Kaynaklar

1. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. “Meditasyon: Derinlemesine.” https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
2. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., ve diğerleri. (2014). “Psikolojik Stres ve Refah İçin Meditasyon Programları: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz.” JAMA Internal Medicine. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
3. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., ve diğerleri. (2010). “Dikkat Meditasyonu Bilişi İyileştirir: Kısa Süreli Zihinsel Eğitim Kanıtı.” Bilinç ve Biliç. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.006
4. Hoge, E. A., ve diğerleri. (2013). “Erişkinlerde Dikkat Meditasyonunun Anksiyete Üzerindeki Etkisi.” Psikosomatik Tıp. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3182a6a26c
5. Fredrickson, B. L., ve diğerleri. (2008). “Açık Kalpler Yaşamları İnşa Eder: Sevgi ve Şefkat Meditasyonu Aracılığıyla Uygulanan Olumlu Duygular, Sonuçsal Kişisel Kaynakları İnşa Eder.” Mutluluk Araştırmaları Dergisi. https://doi.org/10.1007/s10902-006-9019-0