Skip links
Coba
top

Lepas dari Rasa Bersalah: Rahasia Menerima Diri dengan Welas Asih

Author
Published on:
Published in: Self-love

Daftar Isi

Rasa bersalah—sebuah kata yang begitu berat, bukan? Saya kira kita semua pernah merasakannya di suatu titik—terkonsumsi oleh itu, membiarkannya menggerogoti rasa damai kita. Itu adalah perasaan yang sangat menyiksa yang dapat membalikkan hidup kita, terutama bagi wanita Generasi Z dan Milenial yang mencoba menyeimbangkan banyak peran sambil dihadapkan pada norma masyarakat. Namun, ada sisi baiknya: menerapkan belas kasihan diri bisa menjadi pengubah permainan! Mari kita telusuri jaring kusut rasa bersalah, dampaknya, dan bagaimana sedikit kebaikan—terhadap diri sendiri—dapat membawa transformasi yang luar biasa.

Memahami Rasa Bersalah: Perspektif Psikologis

Apa Itu Rasa Bersalah Sebenarnya?

Rasa bersalah adalah apa yang terjadi ketika kritik batin Anda meyakinkan Anda bahwa Anda telah melewati batas moral yang tidak terlihat. Lucu (sebenarnya tidak) betapa hal itu membuat Anda ingin meminta maaf kepada alam semesta itu sendiri. Sebuah studi tahun 2016 di Journal of Personality and Social Psychology menekankan rollercoaster emosional ini—membagi rasa bersalah menjadi jenis: adaptif (saya melakukan kesalahan dan bisa lebih baik) dan mal-adaptif (halo kegelapan, teman lamaku) (Tangney et al., 2016). Tidak semua rasa bersalah itu buruk tetapi, sejujurnya, siapa yang butuh jenis yang berlebihan yang menurunkan mereka?

Akar dari Rasa Bersalah

Pernah bertanya-tanya mengapa rasa bersalah terasa begitu berat? Ya, salahkan itu pada masa kanak-kanak—ya, tersangka yang biasa. Tahun-tahun awal kita membentuk lebih dari sekadar kenangan; mereka juga mengubah cara kita mempersepsikan benar dan salah. Cepat maju ke keterkaitan dalam pengalaman pribadi dan budaya. Sebuah studi tahun 2019 di Journal of Counseling Psychology membahas bagaimana harapan orang tua dan masyarakat sering membebani para dewasa muda dengan perasaan yang terbebani ini (Greenberg et al., 2019).

Rasa Bersalah vs. Malu

Cek realita kilat—rasa bersalah dan malu, meskipun mirip, bukanlah kembar. Sementara rasa bersalah berbisik “kamu melakukan sesuatu yang salah,” malu meneriakkan “kamu ADALAH salah.” Agak keras, bukan? Dr. Brené Brown benar-benar tepat ketika dia mengatakan rasa bersalah dapat mendorong tindakan positif, sementara malu menempel pada harga diri kita, menjatuhkan kita ke dalam spiral negatif (Brown, 2012).

Dampak Rasa Bersalah pada Kesehatan Mental

Konsekuensi Emosional—Terasa Seperti Selimut Berat

Merasa bersalah tidak hanya mengikis kebahagiaan Anda tetapi dapat membuka jalan menuju kecemasan dan depresi. Tidak menyangka rasa bersalah begitu licik, ya? Sebuah artikel tahun 2017 di Journal of Anxiety Disorders menunjukkan hubungan antara sensitivitas rasa bersalah dan masalah kesehatan mental yang mengkhawatirkan ini (Muris et al., 2017). Itu seperti beban yang tidak Anda daftarkan.

Kesehatan Fisik—dan Beban yang Ditimbulkannya

Surprise, surprise—rasa bersalah merambat juga ke kesehatan fisik Anda. Ketika gigi penggiling di dalam pikiran terjebak di kota rasa bersalah, tubuh tak pelak mengikuti langkahnya—dengan sakit kepala karena stres, masalah perut, dan malam tanpa tidur yang menggantung di atas kepala Anda. Jurnal Psychosomatic Medicine menjelaskan hubungan antara rasa bersalah yang berkelanjutan dan stres kronis (Suls & Bunde, 2005). Siapa yang tahu?

Menerima Belas Kasihan Diri: Jalur Menuju Penyembuhan

Apa Itu Belas Kasihan Diri?

Bayangkan menunjukkan kebaikan yang sama pada diri Anda seperti yang Anda tawarkan kepada sahabat yang sedang mengalami hari yang sulit. Itulah belas kasihan diri untuk Anda. Dr. Kristin Neff, seorang perintis belas kasihan diri, membaginya menjadi: kebaikan terhadap diri sendiri, kemanusiaan bersama, dan keterampilan kesadaran (Neff, 2003). Itu seperti merajut selimut keamanan untuk jiwa Anda. Tidak buruk, bukan?

  • Kebaikan terhadap Diri Sendiri: Ketika hidup menjatuhkan Anda, bersikaplah hangat pada diri sendiri.
  • Kemanusiaan Bersama: Menyadari bahwa Anda bukan satu-satunya pejuang dalam perjuangan Anda.
  • Keterampilan Kesadaran: Menyadari rasa sakit tetapi tidak membiarkannya berputar di luar kendali.

Manfaat Belas Kasihan Diri

Kecemasan yang lebih rendah, perjalanan rasa bersalah yang lebih sedikit, semangat dalam langkah Anda—terdengar seperti sihir, ya? Tidak sepenuhnya, tapi cukup dekat. Journal of Clinical Psychology pada tahun 2018 berbagi bahwa mengadopsi belas kasihan diri mengarah pada peningkatan kepuasan hidup (MacBeth & Gumley, 2018). Ini seperti memberi izin pada diri sendiri untuk menjadi… manusia.

Belas Kasihan Diri vs. Harga Diri

Oke, pelajaran cepat—harga diri meningkat melalui evaluasi diri yang positif, tetapi bisa menjadi teman yang tidak setia. Belas kasihan diri, di sisi lain, tidak menempatkan Anda di timbangan. Dr. Neff memberi tahu kita bahwa belas kasihan diri tetap ada bahkan ketika harga diri bergoyang (Neff, 2011). Berbicara tentang menjaga diri sendiri!

Langkah-langkah untuk Mengembangkan Belas Kasihan Diri dan Mengatasi Rasa Bersalah

Langkah 1: Sadar Secara Penuh

Keterampilan kesadaran—terdengar tenang, namun sebenarnya hanya berada di saat ini tanpa menyalahkan diri sendiri. Sebuah studi tahun 2020 di jurnal Mindfulness mengatakan hal ini membantu mengurangi rasa bersalah (Keng et al., 2020). Tarik napas dalam-dalam… dan keluarkan.

Teknik:

  • Meditasi: Otak (dan saraf) Anda akan berterima kasih.
  • Pernapasan Dalam: Sederhana, saya tahu, tetapi sangat kuat.

Langkah 2: Bentangkan Pikiran Kelam Itu

Saatnya memberikan sentuhan positif! Pengubahan kognitif memutar narasi yang suram, dan studi tahun 2015 bersumpah akan keefektifannya (Beck et al., 2015). Siapa yang mengira?

Teknik:

  • Afirmasi Positif: Berbicaralah dengan refleksi Anda—kali ini dengan kebaikan.
  • Menulis Jurnal: Tulis energi buruk pergi dan undang perspektif baru masuk.

Langkah 3: Sebentar—Bagaimana dengan Kebaikan Diri?

Beri diri Anda sambutan hangat yang sama seperti yang Anda berikan kepada sahabat. Pernah mencobanya?

Teknik:

  • Ritual Perawatan Diri: Pikirkan mandi busa, buku favorit, atau apa pun yang membuat hati Anda bernyanyi.
  • Tetapkan Batasan: Kadang-kadang “tidak” adalah kalimat yang lengkap.

Langkah 4: Gali Kemanusiaan Bersama

Berita terkini: Anda bukan satu-satunya yang menavigasi tanah rasa bersalah. Banyak yang berbagi perjalanan ini, dan terhubung dengan mereka dapat mengurangi beban.

Teknik:

  • Kelompok Dukungan: Berbagi cerita bisa menjadi penyembuhan.
  • Sukarela: Membantu orang lain, dan Anda juga akan membantu diri sendiri.

Langkah 5: Bantuan Profesional—Ya, Tidak Apa-apa Meminta Bantuan

Ketika rasa bersalah spiral di luar kontrol, terapis mungkin memiliki lentera yang membimbing Anda kembali. CBT, misalnya, memiliki catatan yang cukup solid (Hofmann et al., 2014).

Memutus Siklus Rasa Bersalah

Membangun Ketahanan

Kita goyah tetapi tidak jatuh—ketahanan menjaga kita tetap tegak ketika hidup menarik karpet di bawah kaki. Perasaan bersalah tidak dapat menahan Anda jika Anda disemangati oleh kekuatan batin ini.

Strategi:

  • Kembangkan Pola Pikir Berkembang: Kesalahan tidak dapat lagi menghalangi pertumbuhan.
  • Pupuk Hubungan Positif: Bersandar pada kelompokmu—kekuatan dalam jumlah!

Berlatih Memaafkan

Memaafkan dan melupakan? Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tapi bukan tidak mungkin. Journal of Social and Clinical Psychology menyoroti bagaimana memaafkan diri sendiri mengurangi rasa bersalah (Wohl et al., 2008). Cobalah!

Teknik:

  • Meditasi Memaafkan: Pengangkat suasana hati, dan bagaimana.

    • Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴

    Pasang di iOS
    Pasang di Android


    Bergabunglah dengan 1.5 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.

Leave a comment