Как побороть усталость при СДВГ: полезные советы и инсайты

Оглавление

• Понимание усталости, вызванной СДВГ
• Почему СДВГ вызывает усталость?
• Стратегии борьбы с усталостью, вызванной СДВГ
• Иногда нужно дополнительную помощь
• Адаптация образа жизни и пространства
• Избавление от усталости, нахождение баланса

Понимание усталости, вызванной СДВГ

Жизнь с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может иногда казаться преодолением полосы препятствий, спроектированной кем-то с изощренным чувством юмора. И одним из самых сложных препятствий, которое часто остается в тени более заметных симптомов, является усталость, связанная с ним. Кто бы мог подумать, что постоянная усталость — это часть “пакета”? Если вы представительница поколения Z или миллениум, пытающаяся разобраться в этой усталости, вызванной СДВГ, давайте погрузимся в это вместе. Понимание связи между симптомами СДВГ и постоянной усталостью — это начало, важный первый шаг к более эффективному управлению тягой этой усталости.

Почему СДВГ вызывает усталость?

Честно говоря, чтобы справиться с усталостью, вызванной СДВГ, нужно понять её причины. Вот краткая версия:

• Когнитивная перегрузка: Мозг на СДВГ как браузер с открытыми вкладками все время. Справляться с таким хаосом? Это истощает, и точка.
• Эмоциональные карусели: Эмоциональные подъемы и спады — это не просто захватывающие аттракционы; для некоторых это как никогда не заканчивающийся марафон — совершенно истощающий.
• Проблемы со сном: Инсомния или синдром апноэ во сне — спать с трудом удается людям с СДВГ. Результат? Больше усталости в течение дня.
• Проблемы с лекарствами: Некоторые лекари, предназначенные для помощи при СДВГ, могут добавить усталость. Это не иронично?
• Недостаток физической активности: Нервозность при СДВГ может усложнить соблюдение режима упражнений, что приводит к дополнительной усталости.

Стратегии борьбы с усталостью, вызванной СДВГ

Сон — невидимый чемпион

Получение достаточного количества качественного сна — это безусловно основа — спросите любую маму, страдающую недостатком сна! Исследования из CNS Drugs показывают, что многие, кто борется с СДВГ, сталкиваются с нарушениями сна. Хотите спать лучше? Вот как:

• Постоянный режим: Держите расписание сна и подъема даже в ленивые воскресенья.
• Уютные пещеры: Ваша спальня должна быть оазисом покоя: тихая, темная и прохладная. Шторы с затемнением, кто-нибудь?
• Зона без экранов: Выключите экраны за час до сна и оставьте марафоны Netflix для дневного времени.
• Расслабление: Небольшая медитация или глубокое дыхание перед сном также могут творить чудеса.

Питайтесь правильно, чтобы чувствовать себя хорошо

Питание — это не просто модные слова и диеты. Вашему мозгу нужен постоянный поток глюкозы, чтобы оставаться в форме! Согласно данным из Nutrients, диеты, богатые цельными злаками, фруктами, овощами и постным мясом, питают и тело, и разум. Вот несколько способов улучшить ваш рацион:

• Ешьте небольшими порциями, но часто: Питайтесь разумно — маленькие, сбалансированные приемы пищи.
• Оставайтесь гидратированными: Стремитесь к восьми чашкам воды в день; обезвоживание способствует усталости!
• Полезные жиры: Пища, богатая Омега-3 — как лосось и льняное семя — поддерживает ваш мозг в борьбе с вялостью.

Двигайтесь

Да, физические упражнения высвобождают эндорфины. И согласно Journal of Attention Disorders, они повышают уровень энергии. Вот как начать:

• Веселая фитнес: Занимайтесь тем, что нравится — будь то зумба или садоводство. Это облегчит вам постоянство.
• Маленькие шаги: Начните с посильных упражнений, потом постепенно увеличивайте их темп и продолжительность.
• Двигайтесь, когда возможно: Небольшие прогулки, работа за стоячим столом или упражнения на месте — используйте любую возможность.

Освойте тайм-менеджмент

Ах, время. С СДВГ борьба с временем — это ежедневная битва. Но эффективное управление временем помогает. Как упоминается в Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, структурированные распорядки облегчают нагрузку. Несколько советов:

• Таймеры — ваши друзья: Устанавливайте временные рамки для задач; это убережет вас от перегрузки.
• Делите задачи на части: Разделяйте нескончаемые задачи на небольшие части, чтобы не чувствовать себя перегруженным.
• Храните порядок: Будь то цифровые инструменты или планировщики — они помогут вам оставаться в курсе дел.

Принимайте осознанность

Стресс — игнорируемый или нет — удивительно истощает энергию. Почему бы не попробовать практики осознанности? Одно исследование в ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders указывает, что такие методы могут смягчать симптомы СДВГ и стресс. Звучит заманчиво?

• Магия медитации: Сделайте медитацию частью своей ежедневной рутины для фокуса и спокойствия.
• Глубокое дыхание: Чувствуете стресс? Вдохните, выдохните. Повторите.
• Журналируйте свои мысли: Пишите, чтобы разгрузить ум — вы скажете себе спасибо позже.

Иногда нужно дополнительную помощь

Сколько бы советов самопомощи мы ни пробовали, иногда профессиональная помощь — верный путь вперед.

• Обратитесь к профессионалам: Медицинский работник может порекомендовать варианты лечения или коррекцию терапии.
• Сеансы терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь справляться с негативными мыслями, сопутствующими СДВГ.
• Найдите свою группу: Группы поддержки могут предложить утешение через обмен опыту. Вы не одни.

Адаптация образа жизни и пространства

Не стоит недооценивать влияние окружающей среды; она существенно влияет на уровень вашей энергии:

• Избавьтесь от беспорядка: Аккуратное пространство — спокойный разум. Организованная зона реально снижает умственное утомление.
• Упрощённая жизнь: Упростите свои ритуалы, чтобы избежать усталости от принятия решений.
• Станьте “умным техником”: Используя технологии, такие как приложения, можно снизить когнитивную нагрузку.

Избавление от усталости, нахождение баланса

Усталость, вызванная СДВГ — это враг, но его можно преодолеть с помощью комплексного подхода: сон, питание, физические упражнения, осознанность и, возможно, профессиональная поддержка. Особенно для поколения Z и миллениумов, нахождение рутины, поддерживающей как психическое, так и физическое благополучие, может облегчить тяжесть, которую приносит усталость. И, можно сказать, что исследование инструментов, таких как Hapday, может стать следующим шагом на вашем пути к возвращению энергии и гармонии.

Давайте признаем это, избавиться от утомительного “плаща” усталости требует времени, экспериментов и, возможно, терпения. Но в окончательном счете, это о создании образа жизни, который дополняет и питает вашу уникальную личность.