Slik bryter du deg fri fra stressbasert prokrastinering

Innholdsfortegnelse

• Forståelse av stressindusert prokrastinering
• Vitenskapen bak stress og prokrastinering
• Identifisering av stressutløsere
• Teknikker for å identifisere stressfaktorer
• Kognitiv-atferdsmessige teknikker for å bekjempe prokrastinering
• Omforming av negative tanker
• Selvmedfølelsens rolle
• Tidsstyringsstrategier
• Pomodoro-teknikken
• Prioritering og oppgavefordeling
• Mindfulness og avslappingsmetoder
• Mindful pusting
• Yoga og fysisk aktivitet
• Bygge et støttesystem
• Finne en ansvarspartner
• Bli med i støttegrupper
• Bruke teknologi for å bekjempe prokrastinering
• Produktivitetsapper
• Begrense digitale distraksjoner
• Konklusjon: Ta kontroll over stressindusert prokrastinering

Forståelse av stressindusert prokrastinering

La oss innse det, alle har utsatt oppgaver på gjøremålslisten, ikke sant? Men når stress gjør det til en konstant greie, begynner det virkelig å tære på produktiviteten din og, ja, din mentale ro også. En studie—jeg husker ikke om det var tilbake i 2014 eller litt tidligere—publisert i Journal of Behavioral Medicine, snakker om hvordan stress forstyrrer hjernens evne til å fokusere og ta beslutninger (Sirois, 2014). Ikke rart at det fører til prokrastinering!

Vitenskapen bak stress og prokrastinering

Så, her er en rask gjennomgang: stress slår cortisol-bomber i systemet ditt. I små mengder er det noe nyttig. Men når stress vedvarer—gud, de forhøyede cortisolnivåene går til krig mot hjernens lederdel, den prefrontale hva-det-skal-være. Plutselig er tidsstyring som å gjete katter, og du kan ikke bestemme deg, som leder til… du gjettet det, prokrastinering.

Identifisering av stressutløsere

Å komme seg bort fra stressindusert utsettelse begynner med å finne ut hva som oppjager deg. Jobb, penger, kjærlighetsdrama eller jakten på perfeksjon—det kan være hva som helst! Tilbake i 2020 påpekte American Psychological Association at 60% av oss peker på jobb som en stor stressfaktor, som bare får oss til å prokrastinere enda mer (American Psychological Association, 2020).

Teknikker for å identifisere stressfaktorer

• Journalskriving: Hvem skriver disse dager? Men før dagbok eller noter på telefonen om humøret ditt og hva du gjør. Tidligere i år oppdaget jeg hvordan søndagskveldenes prat om jobb med venner stresset meg ut.
• Mindfulness meditasjon: Gi det et forsøk. Å være mer tilstede kan noen ganger få stressutløserne til å tre tydelig frem.
• Stress-sporingsapper: Høres moderne ut, ikke sant? Men gi apper som Happify eller Headspace en sjanse. Suverene for å kartlegge følelsene dine og finne ut hva som gnager deg.

Kognitiv-atferdsmessige teknikker for å bekjempe prokrastinering

KAT—nei, ikke finansbegrepet—kognitiv-atferdsmessige teknikker er en livredder for å unngå stressindusert prokrastinering. Denne tilnærmingen fokuserer på å bytte ut stygge tankevaner og atferd med kvikke alternativer.

Omforming av negative tanker

Hvis jeg husker riktig, rapporterte Journal of Counseling Psychology om hvordan kognitiv restrukturering, den fancy KAT-teknikken, lar deg redusere prokrastinering ved å utfordre de gnagende negative tankene (Rozental et al., 2015). Har du noen gang tatt deg selv i å si, “Åh, jeg kan ikke håndtere dette”? Bytt det ut med noe mer styrkende, som, “Jeg tar det bit for bit.”

Selvmedfølelsens rolle

Og når vi snakker om vennlighet mot seg selv… å være sin egen beste venn kan virkelig mildne stikkene fra stress og prokrastinering. Folk med en høyere dose av selvmedfølelse virker mindre tilbøyelige til å somle fordi de er snillere mot seg selv (Wong & McKee, 2016).

Tidsstyringsstrategier

Du kan være litt distrahert, men hei, å organisere tiden din er nøkkelen. På den måten lurer prokrastinering mindre.

Pomodoro-teknikken

Har du noen gang hørt om denne? En måte å styre tiden på ved å jobbe i korte, intense økter med pauser. Holder stress på avstand og energien gående.

Prioritering og oppgavefordeling

Se, gjøremålslister er ikke bare en hipstergreie. Noter ned det som er viktig, del opp de overveldende oppgavene i mindre biter, og du vil se—det er mye lettere å få gjort.

Mindfulness og avslappingsmetoder

Ta det med ro—ikke bokstavelig talt. Integrer litt ro i den daglige rutinen for å senke stressnivået og øke konsentrasjonen.

Mindful pusting

Pust inn. Føler du det? Det roer deg faktisk ned ved å aktivere de beroligende nervene. De trykket til og med dette et sted i Journal of Clinical Psychology at regelmessig mindful pusting reduserer stress og øker fokus (Brown et al., 2013).

Yoga og fysisk aktivitet

Yoga er ikke bare for fleksibilitet; det er en gylden stressreduserer. Var det International Journal of Yoga eller en lignende publikasjon som viste at yoga reduserer cortisolnivåene mens det forbedrer humøret? Vel, du skjønner poenget.

Bygge et støttesystem

Har du noen gang prøvd å gjøre alt alene? Å ha noen å støtte seg på er som rakettdrivstoff for å knuse prokrastinering.

Finne en ansvarspartner

Få tak i en venn—en venn, søsken, hvem som helst. Noen som kan sjekke inn med deg angående fremdriften din av og til. Seriøst, det hjelper.

Bli med i støttegrupper

Få fart på hjulene online! Bli med i grupper på for eksempel Reddit eller Meetup hvor du deler historier, strategier—finn ut at du ikke flyr solo.

Bruke teknologi for å bekjempe prokrastinering

Teknologi er et tveegget sverd. Selvfølgelig distraherer det, men når det brukes riktig, voila! Det øker produktiviteten.

Produktivitetsapper

Tenk Trello, Asana, Todoist. De bringer orden til kaos, og pusher deg til å komme forbi prokrastinering raskere.

Begrense digitale distraksjoner

Apper som Freedom og Focus@Will holder deg fokusert når du trenger det mest. Blokker forstyrrelsene som tetter fokuseringsgiret ditt.

Konklusjon: Ta kontroll over stressindusert prokrastinering

Altså, å unc slippe fra klørne av stressdrevet utsettelse er ikke en sjekkboks-øvelse. Seriøst, det krever en flerprong-tilnærming som treffer de mentale og fysiske tonene av stress. Oppdag disse stressfaktorene, legg noen KAT-teknikker i verktøykassen din, praktiser de zen-liknende mindfulness-rutinene, og ikke gi etter for gadget-indusert somling.

Husk, å bekjempe prokrastinering? Det er ikke et mål, men en reise. Gjentatt fremgang med mengder av tålmodighet.