Stres Kaynaklı Ertelemeyi Yenmenin Yolu

İçindekiler

• Strese Bağlı Erteleme Anlamak
• Stres ve Ertelemenin Bilimi
• Stres Tetikleyicilerinizi Belirlemek
• Stresörleri Belirleme Teknikleri
• Ertelemeye Karşı Bilişsel-Davranışsal Teknikler
• Olumsuz Düşünceleri Yeniden Çerçevelemek
• Kendine Şefkatin Rolü
• Zaman Yönetimi Stratejileri
• Pomodoro Tekniği
• Önceliklendirme ve Görev Bölümlendirme
• Farkındalık ve Gevşeme Teknikleri
• Farkındalıkla Nefes Alma
• Yoga ve Fiziksel Aktivite
• Destek Sistemi Kurmak
• Sorumluluk Ortağı Bulmak
• Destek Gruplarına Katılmak
• Ertelemeyle Mücadelede Teknolojinin Kullanılması
• Verimlilik Uygulamaları
• Dijital Dikkat Dağıtıcıları Sınırlamak
• Sonuç: Strese Bağlı Ertelemeyi Kontrol Altına Almak

Strese Bağlı Erteleme Anlamak

Kabul edelim, herkes yapılacaklar listesindeki işleri ertelemiştir, değil mi? Ancak stres bunu sürekli hale getirdiğinde, üretkenliğinizi ve zihinsel huzurunuzu yıpratmaya başlar. 2014 yılında mı yoksa biraz daha önce mi yayımlandığını hatırlayamadığım bir çalışma, Journal of Behavioral Medicine dergisinde, stresin beynimizin odaklanma ve karar verme yeteneğini nasıl bozduğundan bahsediyor (Sirois, 2014). Bu şaşırtıcı değil, ertelemeye yol açıyor!

Stres ve Ertelemenin Bilimi

İşte hızlı bir özet: stres vücudunuza kortizol bombaları bırakır. Küçük miktarlarda, bir nebze yararlıdır. Ancak stres devam ettikçe, o yükselmiş kortizol seviyeleri beyninizin yönetici kısmına, yani prefrontal neyine savaş açar. Ansızın, zaman yönetimi tam bir kargaşa olur ve karar veremezsiniz ki bu da… tahmin ettiniz, ertelemeye yol açar.

Stres Tetikleyicilerinizi Belirlemek

Strese bağlı ertelemeyi bırakmak, sizi neyin strese soktuğunu belirlemekle başlar. İş, para, aşk dramatikalar ya da mükemmellik peşinde koşmak — her şey olabilir! 2020 yılında Amerikan Psikoloji Derneği, %60’ımızın işi büyük bir stres kaynağı olarak gördüğünü belirtti, bu da sadece daha fazla ertelemeye neden oluyor (Amerikan Psikoloji Derneği, 2020).

Stresörleri Belirleme Teknikleri

• Günlük Tutma: Kim bu günlerde yazar ki? Ama ruh haliniz ve yaptıklarınız hakkında bir günlük tutun ya da telefonunuza notlar alın. Bu yılın başlarında, arkadaşlarımla iş hakkında yaptığım Pazar akşamı sohbetlerinin beni nasıl strese soktuğunu fark ettim.
• Farkındalık Meditasyonu: Bir dene. Daha fazla mevcudiyet sahibi olmak bazen o stres tetikleyicilerini ortaya çıkarabilir.
• Stres Takip Uygulamaları: Yeni moda mı geliyor? Ama Happify ya da Headspace gibi uygulamaları deneyin. Duygularınızı takip etmek ve sizi neyin rahatsız ettiğini bulmak için harikadır.

Ertelemeye Karşı Bilişsel-Davranışsal Teknikler

CBT — hayır, finans terimi değil — bilişsel-davranışsal teknikler, strese bağlı ertelemeden kaçınmak için bir kurtarıcıdır. Bu yaklaşım, kötü düşünce alışkanlıklarını ve davranışlarını canlı alternatiflerle değiştirmeye odaklanır.

Olumsuz Düşünceleri Yeniden Çerçevelemek

Eğer hatırlıyorsam, Journal of Counseling Psychology bir zamanlar bilişsel yeniden yapılandırmanın, o süslü CBT tekniğinin, o rahatsız edici olumsuz düşüncelere meydan okuyarak ertelemeyi azaltmanıza olanak tanıdığını bildirdi (Rozental et al., 2015). Hiç kendinizi “Bunu başaramam” derken yakaladınız mı? Daha güçlendirici bir şeyle değiştirin, mesela “Parça parça üzerine geleceğim” gibi.

Kendine Şefkatin Rolü

Ve kendine nazik olmayı konuşursak… kendinizin en iyi arkadaşı olmak gerçekten stresten ve ertelemeden kaynaklanan acıyı azaltır. Daha fazla kendine şefkatli olan bireyler, kendilerine daha nazik oldukları için daha az ayak sürüyor gibi görünüyorlar (Wong & McKee, 2016).

Zaman Yönetimi Stratejileri

Kendinizden geçmiş olabilirsiniz ama, hey, zamanınızı düzenlemek anahtardır. Böylece erteleme daha az olur.

Pomodoro Tekniği

Hiç bunu duydunuz mu? Kısa, yoğun zaman dilimlerinde çalışarak zaman yönetmek, mola vererek. Stresi uzak tutar ve enerjiyi devam ettirir.

Önceliklendirme ve Görev Bölümlendirme

Bakın, yapılacaklar listesi hipster bir şey değil. Ne kritikse not alın, korkutucu görevleri ufak parçalara ayırın ve göreceksiniz, aşmak çok daha kolay.

Farkındalık ve Gevşeme Teknikleri

Biraz gevşe — kelimenin tam anlamıyla değil. Günlük rutininize biraz sakinlik katın ve stresi dengeleyin, odaklanmanızı artırın.

Farkındalıkla Nefes Alma

Nefes al. Hissettiniz mi? Aslında sakinleştirici sinirlerinize dokunarak sizi sakinleştirir. Journal of Clinical Psychology dergisinde, düzenli farkındalık nefes almanın stresi yendiği ve odaklanma yeteneğinizi geliştirdiği yazıyor (Brown et al., 2013).

Yoga ve Fiziksel Aktivite

Yoga sadece esneklik için değil; altın bir stres azaltıcıdır. Uluslararası Yoga Dergisi miydi ya da başka bir yayın mıydı bilmiyorum ama yoga’nın kortizol seviyelerini düşürürken ruh halini yükselttiğini gösterdi? İşte mesele bu.

Destek Sistemi Kurmak

Her şeyi tek başına yapmayı denediniz mi? Sırtını yaslayabileceğiniz bir grubun olması, ertelemeyi aşmak için jet yakıtı gibidir.

Sorumluluk Ortağı Bulmak

Bir arkadaş, kardeş, kim olursa olsun. İlerlemenizi ara sıra kontrol edecek biri. Cidden, işe yarar.

Destek Gruplarına Katılmak

Çevrimiçi o çarkları döndürün! Reddit veya Meetup gibi platformlarda gruplara katılın, hikayeleri, stratejileri paylaşın — yalnız uçmadığınızı öğrenin.

Ertelemeyle Mücadelede Teknolojinin Kullanılması

Teknoloji iki ucu keskin kılıçtır. Elbette dikkat dağıtır ama doğru kullanırsanız, işte bu! Üretkenliği artırır.

Verimlilik Uygulamaları

Düşünün Trello, Asana, Todoist. Kaosu düzenler, ertelemenin önüne geçmenizi sağlar.

Dijital Dikkat Dağıtıcıları Sınırlamak

Freedom ve Focus@Will gibi uygulamalar, tam ihtiyacınız olduğunda sizi odakta tutar. Odak dişlilerinizi tıkayan curcunalı şeyleri engelleyin.

Sonuç: Strese Bağlı Ertelemeyi Kontrol Altına Almak

Tamam, strese dayalı ertelemeyi yenmek bir kutu işareti aktivitesi değil. Cidden, stresin zihinsel ve fiziki notalarını vuran çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Bu stresörleri belirleyin, CBT tekniklerini alet sepetinize ekleyin, bu zen benzeri farkındalık rutinlerini uygulayın, ve teknoloji bağımlılığının yerine geçmeyin.

Unutmayın, ertelemeye karşı koymak? Bir hedef değil, bir yolculuk. Sabırla dolu döngüsel adımlar