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目次
ストレス誘発性疲労とは?
ストレスによる疲労？それは慢性的なストレスによって引き起こされる終わらない疲労のこと。寝ても取れないしつこい影のようなもの。単なる疲れではなく、私たちの日常的な選択によって生じる心理的、生理的な混乱のミックスです。
科学! ストレスと疲労の関係
これが科学の部分です。慢性的なストレスは、視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸を活性化させ、ストレスホルモンのコルチゾールを放出するよう体に命令します。長期にわたるコルチゾールの過剰は、不眠や免疫系の低下、そして疲労など、様々な問題を引き起こします。雑誌Stressの研究では、絶え間ないストレスが免疫反応を妨げ、病気になりやすくし、そして疲れを引き起こすと述べられています（Segerstrom & Miller, 2004）。
時間枠解決法とは?
問題を噛み砕いて解決策に取り組みます。実行可能なレートで、習慣化された対策を身につけ、エネルギーと生活への意欲を取り戻します。
ステップ1: 今取り掛かろう（0-1週）
睡眠: 本当に重要
睡眠は美容のためだけでなく、疲労と戦うために重要です。ナショナルスリープファンデーションは、大人には毎晩7-9時間の睡眠が理想的だとしています。騒がしい、明るい、または暑い部屋？睡眠環境を整えましょう。これで大きな違いが生まれます。
呼吸を意識する
意図的な呼吸とリラクゼーションがストレスを消せるなんて知らなかった？プログレッシブ筋弛緩法を試してみてください。Health Psychology Reviewによると、マインドフルネスの介入がストレスや疲労を大幅に低減できるという研究がされています（Gu et al., 2015）。1日10-15分間、深呼吸やガイド付きのリラクゼーションを実行してみましょう。それだけの価値があります。
ステップ2: 短期ゲームプラン（1-4週）
バランスの取れたルーティン
バランスの取れた日常ルーティンは救いになります。「今やらなきゃいけないこと」と「後で計画すること」を分けるためにアイゼンハワーボックスを使用してください。このちょっとしたライフハックが、バーンアウトを防ぎ、ストレスをコントロールします。
エネルギーのために賢く食べる
食べ物は味だけでなく、エネルギーとムードの源です。栄養価の高い選択肢を選びましょう—果物、野菜、タンパク質など。研究によれば、ジャンクフードはさらに疲れを感じさせる可能性があります（Jacka et al., 2010）。水分補給を忘れずに。コーヒーや飲み物は楽しいですが、やりすぎないようにしましょう。
ステップ3: 中期的な動き（1-3ヶ月）
動きだす
疲れているときに運動は退屈に感じるかもしれませんが、気分とエネルギーを上げます。Journal of Clinical Psychiatryでは、それが本当であると述べています（Dunn et al., 2005）。毎週150分以上の中程度の運動を目指しましょう。続けやすいものを選んでください。
思考をチェックする: CBT
認知行動療法（CBT）は「考え方を変えれば人生も変わる」ということ。ストレスや疲労を大幅に減少させるのに役立つとされています（Price et al., 2008）。
社会的支援とは？
社会的なサークルも忘れないでください。彼らはあなたのストレスを和らげるバッファーチームのようなものです—Psychological Scienceの研究でこれが強調されています（Cohen & Wills, 1985）。友人や家族との交流を続けたり、サポートグループに参加することで、良い気分を保ちましょう。
ステップ4: 長期的に考える（3-6ヶ月）
マインドフルネスと瞑想
生活にマインドフルネスや瞑想を取り入れましょう。これらは回復力を高め、ストレスを長期的に減少させます（Grossman et al., 2004）。短いセッションから始めて、少しずつ増やしていきましょう。
プロの助けを得る
時には専門家の助けが必要なときもあります。セラピストは個別のストレス対策を提供してくれます。療法を受けることを避けないでください—American Psychological Associationはストレス誘発問題を処理するのに優れた手段として推奨しています。
サプリメントと自然療法
生活習慣だけではありません！数種類のサプリメントや自然療法が疲労と戦うのに役立つかもしれません。
アダプトゲンを探る
アダプトゲン—大きな言葉ですが便利なもの。アシュワガンダとロディオラ・ロゼアが主な存在です。ある研究では、ロディオラ・ロゼアがストレス疲労に非常に効果的であるとされています（Olsson et al., 2009）。新しいサプリメントを試す前に健康の専門家に相談してください。
鍼とマッサージ
鍼やマッサージを検討してください—誰かにとってはオルタナティブ療法かもしれませんが、効果的です。Journal of Alternative and Complementary Medicineは、鍼がストレスを減少させ、エネルギーレベルを上げることができると述べています（Lee et al., 2013）。
最後に: 持続可能に保つ
結局のところ、ストレス誘発性疲労の克服は一度限りのことではなく、継続的な旅程です。この時間枠アプローチに従うことで、少しずつストレスを解消し、必要なエネルギーを取り戻すことができます。簡単な行動がすべてを変えるかもしれません—今始めて、続けて、あなたの最良で最もバランスの取れた生活を送りましょう。
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参考文献
- Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Health Psychology Review, 9(3), 223-244.
- Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. PLoS One, 5(9), e24837.
- Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Journal of Clinical Psychiatry, 66(5), 66-69.
- Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Cognitive behaviour therapy for chronic fatigue syndrome in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
- Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
- Grossman, P
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