İçindekiler
- Depresyonu Anlamak
- Tetikleyicileri Belirlemek
- Bir Destek Sistemi Oluşturmak
- Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Bilişsel Davranışçı Stratejiler
- Başa Çıkma Becerilerini Geliştirmek
- Sanat ve İfade Terapileri
- Dijital Detoks
- Amaç ve Anlam Bulmak
- Doğa Terapisi
- Sonuç
Depresyonu Anlamak
Tamam, işin karmaşık kısmına geçmeden önce, depresyonun aslında ne olduğunu açıklığa kavuşturmamız gerekiyor. Sadece geçici bir üzüntü bulutu veya yanlış taraftan uyanmak değil. Hayır—bu, düşüncelerinizi, duygularınızı ve günlük işlevlerinizi ele geçiren kalıcı bir durumdur. Belirtiler hafif bir hüzünden ciddi bir karamsarlığa kadar değişebilir, umutsuzluk hislerini kucaklarken, sevilen aktivitelerden zevki sökerek, iştahı alt üst ederken, uykuyu bozarken ve korkutucu bir şekilde ölüm veya intihar düşüncelerine fısıldarken.
Beyin ve Depresyon
Perde arkasında, depresyon biyokimyasal bazı ipleri çekiyor—başlıca serotonin, norepinefrin ve dopamin gibi nörotransmitterler aracılığıyla. 2013 yılında JAMA Psychiatry‘de yayımlanan bir çalışma, bu nörotransmitter dengesizliklerinin ruh halinde yıkıma yol açabileceğini vurguladı (Zorumski & Mennerick). Beyinde neler olup bittiğini anladığımızda, kimyayı doğal olarak dengelemek için kendi kendine yardım stratejileri daha anlamlı hale gelir.
Tetikleyicileri Belirlemek
İlk iş olarak—depresyonun demlenmesini kışkırtan o sinir bozucu tetikleyicileri belirleyelim. Stres, travma, kayıp veya büyük yaşam değişiklikleri olsun, döngüyü neyin başlattığını bilmek savaşın yarısı olabilir. 2005 yılında Psychiatry Research‘de yayımlanan bir çalışmadan alabilirsiniz. Tetikleyicileri belirlemek? Depresif titreşimleri azaltmada bir oyun değiştirici (Hammen).
Kişisel Tetikleyiciler
Bazıları için bu cehennemden bir ayrılık veya güvendiğiniz bir işi kaybetmek olabilir. Bu kişisel dalgaları bir günlükte takip etmek altın olabilir—sadece ne hissettiğinizi değil ne zaman ve neden hissettiğinizi not almak. Kendi benzersiz kalıplarınızı anlamak göz açıcı olabilir.
Çevresel Tetikleyiciler
Ve sonra Ana Doğa var. Evet, onun da bir payı var. Mevsim değişiklikleri bazılarını umutsuzluğa sürükleyebilir—örneğin, klinik olarak SAD (Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu) olarak bilinen kış melankolisi. Yani, Rosenthal ve arkadaşları bu konuyu 1984 yılında gündeme getirdiler.
Bir Destek Sistemi Oluşturmak
Kimse tek başına gitmek zorunda olmamalı. Bu nedenle, sağlam bir destek ağı, depresyonun fırtınasını atlatmak için hayati önem taşır. Arkadaşlar, aile ve evet, profesyonellere dayanmak, ayakta kalmak için gereken yüzerliği sağlayabilir.
Sosyal Bağlantılar
2015 yılında PLoS One‘da yayımlanan bir çalışma bunu ortaya koydu: güçlü sosyal bağlar depresyonu önleyebilir (Santini ve diğ.). Sevdiklerinizle düzenli görüşmeler? Hem duygusal destek hem de aidiyet hissi sunar. Bazen, ihtiyacımız olan tek şey budur – bir hatırlatma, adalar olmadığımız gerçeği.
Profesyonel Yardım
Bir ruh sağlığı profesyoneli ile biraz yüz yüze görüşmek büyük bir adım olabilir. Terapistler CBT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ve daha fazlasını sunar, depresyonu doğrudan ele almanıza yardımcı olur. Ve sadece uydurmuyorlar—bunun arkasında sağlam kanıtlar var (Cuijpers ve diğ., 2016).
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Bazen temel şeyler en iyi ilaçtır. Fiziksel aktivite, dengeli bir diyet, düzenli uyku ve bilinçli uygulamalar, depresyonu yönetmek için sağlam bir temel oluşturabilir.
Egzersiz
Ve egzersiz hakkında konuşalım—doğal bir ruh hali yükseltici. 2016 meta-analizi JAMA Psychiatry‘de bunu destekliyor ve düzenli egzersizin depresif semptomları hafifletmek için sağlam bir araç olabileceğini öneriyor (Schuch ve diğ.). Haftada sadece 150 dakika—tempolu yürüyüşler, bisiklete binme—ne isterseniz.
Beslenme
Ne yediğimiz önemlidir. Omega-3, vitamin ve minerallerle dolu dengeli bir diyetin depresyon riskini azalttığı gösterilmiştir (Lai ve diğ., 2014). Somon, ceviz, yapraklı yeşillikler düşünün—gerçek beyin sağlığı, dostlar.
Uyku Hijyeni
Ah, uyku… hem bir semptom hem de bir şüpheli. Onunla oynayın ve ruh haliniz mahvolur. Uyku hijyenini önceliklendirmek önemlidir—Journal of Clinical Psychiatry‘deki bir çalışmaya göre tutarlı bir yatma zamanı ve dinlendirici bir ortam gibi (Soehner ve diğ., 2013).
Bilinçlilik ve Meditasyon
Bilinçlilik, meditasyon, yoga—hepsi daha dengeli bir zihne giden yolu açar. 2014 yılında JAMA Internal Medicine‘de yapılan bir inceleme, bilinçlilik meditasyonunun depresyon anksiyetesini hafiflettiğini gösterdi (Goyal ve diğ.).
Bilişsel Davranışçı Stratejiler
CBT—ne bir keşif. Olumsuz düşünce kalıplarını tersine çevirmeyi amaçlayan yapılandırılmış bir terapi. Bir terapist eşliğinde idealdir, tabii, ancak kendine rehberlikli CBT de etkili olabilir.
Olumsuz Düşünceleri Tanımla
O yeniden ortaya çıkan kötü düşünceleri belirleyerek başlayın. Cognitive Therapy and Research‘te yapılan bir çalışma, bilişsel çarpıtmaları anlayarak depresif semptomlarla savaşabileceğimizi öne sürdü (Burns ve diğ., 2009).
Olumsuz Düşünceleri Yeniden Çerçevelendirin
Bir kez tespit edildiğinde, onları yeniden çerçevelendirme üzerine çalışın. “Değersizim”i “Başka kişilere değer katıyorum” ile değiştirin veya aynı şekilde teşvik edici başka bir şey.
Başa Çıkma Becerilerini Geliştirmek
Bir başa çıkma becerileri setine sahip olmak depresyonla mücadelede çok önemlidir. Stresli durumlar? İşte hazırsınız.
Problem Çözme Teknikleri
Hayatın engelleri problem çözme becerileriyle ele alınabilir. Her şeyi parçalayın ve çözümler üretin. İşe yarıyor—Journal of Consulting and Clinical Psychology‘ye güvenin (Nezu, 2004).
Stres Yönetimi
Ve stres yönetimini unutma. Derin nefes alma, tai chi ve progresif kas gevşetme gibi teknikler kurtarıcıdır (Liu ve diğ., 2015).
Sanat ve İfade Terapileri
Sanatın terapi olarak kullanılması—kim düşünürdü ki? Yaratıcı olmak stres seviyelerini düşürebilir ve öz farkındalığı artırabilir. 2010 yılında The Arts in Psychotherapy‘da yayımlanan bir çalışma, depresyonu bastırmadaki potansiyelini göstermektedir (Stuckey & Nobel).
Sanat Terapisi
Sadece yaratmak için yaratın. İster resim, ister heykel yapın, burada önemli olan duyguları renk ve formla işlemektir.
Müzik ve Dans Terapisi
Ve hey, neden bir şarkı söyleyip oynamayasınız? Frontiers in Psychology‘deki araştırmalar, müzik ve dancaterapisinin etkili ruh hali yükselticiler olduğunu destekliyor (Karkou & Aithal, 2019).
Dijital Detoks
Teknoloji hakkında konuşalım. Fazlası, fark etmeseniz de zararlı olabilir. 2016 yılında Computers in Human Behavior‘da yayımlanan bir çalışma, aşırı sosyal medya kullanımının yükseltilmiş depresyon anksiyetesi ile bağlantılı olduğunu gösteriyor (Lin ve diğ., 2016).
Sınırları Belirleme
Bazı dijital sınırlar koymanın zamanı geldi. Yemeklerde teknolojiden uzak durma veya yatmadan önce cihaz yasakları nasıl olur? Gerçek dünya ile yeniden bağlantı kurun.
Bilinçli Tüketim
Online olarak ne tükettiğinizi seçici olmak şart. Enerji emicileri takip etmeyi bırakın ve yükseltici insanları takip edin.
Amaç ve Anlam Bulmak
Amaç güç getirir. Hayatta anlam bulmak, azalmış depresyon ve artmış iyilik hali ile ilişkilidir (Hill ve diğ., 2016).
Gönüllü Çalışma
Hiç gönüllü çalışmayı düşündünüz mü? Bu, iki katı fayda sağlayan bir anlaşma—başkalarına yardım edin ve bu süreçte ruh halinizi ve özgüveninizi artırın.
Hedef Belirleme
Ulaşılabilir hedeflere sahip olmak yön ve motivasyon sağlar. Ne kadar küçük olursa olsun, onları başarmak güçlendirir ve amaç kazandırır.
Doğa Terapisi
Sonra doğa var. Son terapist. Dışarıda olmak dönüştürücü olabilir. Bu 2010 çalışmasına bir göz atın Environmental Science &…
Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴
1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.
