DEHB Kaynaklı Yorgunluğun 5 Belirtisi ve Baş Etme Yolları

ADHD Kaynaklı Yorgunluğu Anlama

Bu tür yorgunluk sıradan bir yorgunluktan öte; bilişsel, duygusal ve fiziksel enerji tükenişlerinin bir karışımı. İşin garibi, önerilen saatlerde uyusanız bile bu yorgunluk sizinle kalıyor. Suçlu? ADHD semptomlarının gerektirdiği bitmek bilmeyen zihinsel cambazlık, zamanla büyük bir enerji açığına yol açabilir. Beyniniz bir hevesli köpek yavrusu gibi olduğunda her şeyi düzende tutmaya çalışmak yorucu olabilir!

ADHD Kaynaklı Yorgunluğun Bilimi

İşin derinine inelim: Journal of Attention Disorders‘deki araştırmalar, ADHD’li kişilerde olağandışı dopamin düzenlemesine işaret ediyor. Dopamin, motivasyon ve ödülle ilgili süreçler için önemli bir madde. Dengesiz olduğunda, her görev bir dağa tırmanmak gibi gelebilir ve bu bitkinlik hissine katkıda bulunabilir. Ayrıca, ADHD’li insanlar daha ciddi uyku sorunlarıyla karşı karşıya—kronik yorgunluk için çifte darbe. Sanki evren onları sürekli yorgun tutmak için birleşmiş gibi.

İşaret 1: Zihinsel Tükenmişlik

Zihinsel Tükenmişliği Belirleme

ADHD’li kişilerde zihinsel tükenmişliği görmek mi? İçi yavaşça boşalan bir parti balonu izlemek gibi. Unutkanlık, odaklanma güçlüğü ve kestirmelerle giderilemeyen düzeltilemez bir yorgunluk göze çarpar. Bunun nedeni, ADHD beyinlerinin sürekli yüksek alarm modunda olması—dikkati dağıtanları filtrelemek ve bu meşhur dürtüleri yönetmek zorunda olması.

Zihinsel Tükenmişlik ile Mücadele Yöntemleri

• Farkındalık Uygulamaları: Farkındalık meditasyonuna başlamak işe yarayabilir. JAMA Psychiatry‘deki bir araştırma, bu tür müdahalelerin dikkat artırmakla kalmayıp yetişkinlerde stresi de azalttığını söylüyor—pek hoş, değil mi?
• Yapılandırılmış Çalışma Programları: Görevleri küçük parçalar halinde bölün. Pomodoro Tekniği gibi teknikler, çalışma ve araları birleştirerek dikkatinizi toplamanızı sağlıyor.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): BDT’yi, olumsuz düşünce döngülerini değiştirmeye yardımcı olan ve günlük engelleri aşmak için pratik yollar bulan bir zihinsel sıfırlama olarak düşünün.

İşaret 2: Duygusal Düzenleme Bozukluğu

Duygusal Düzenleme Bozukluğunu Tanıma

ADHD trenine binenler için duygular ‘ekstra’ ayarında kalmış gibidir. Ani ruh hali değişiklikleri ve durup dururken gelen hayal kırıklıkları—bunlar duygusal düzenleme bozukluğunun bir parçası. Ve bu eğlence treni gerçekten yorucu olabilir.

Duygusal Düzenleme Bozukluğunu Yönetme Yöntemleri

• Duygusal Düzenleme Becerileri: O derin nefes egzersizlerini, günlükleri ve bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini devreye sokun. Emotion dergisi, duygusal kaosu hafifletmek için bu yöntemleri destekliyor.
• Düzenli Fiziksel Aktivite: Egzersiz yapmak isteyen? Journal of Clinical Psychiatry düzenli aerobik aktiviteyi bir ruh hali dengeleyicisi ve bonus olarak ADHD belirtilerini azaltıcı olarak destekliyor. Koşu ya da yoga isteyen?
• Profesyonel Destek Arama: Bazen, bir terapist ofisi, düğmelerinizi neyin bastığını anlamanız ve kişiselleştirilmiş başa çıkma stratejileri geliştirmenizin yeridir.

İşaret 3: Uyku Bozuklukları

Uyku Bozukluklarını Tanımlama

ADHD ve derin uyku? Genellikle en iyi arkadaş değillerdir. Uykuya dalmak, uykuda kalmak ya da dinlendirici bir uyku almak dert olabilir. Uyku Vakfı, ADHD’li kişilerin yaklaşık %75’inin uyku zorlukları yaşadığını söylüyor. Bu, ertesi gün enerji seviyenizi gerçekten berbat edebilir.

Uyku Kalitesini İyileştirme Yöntemleri

• Tutarlı Uyku Programı: Sabit bir yatma ve uyanma rutini, vücut saatiniz ve dolayısıyla uyku kaliteniz için harikalar yaratabilir.
• Uyku Hijyeni Uygulamaları: Sağlam bir uyku için ortam yaratın: yatmadan önce ekranları karartın, odayı serin tutun ve rahatlatıcı bir yatma ritüeli oluşturun.
• Melatonin Takviyeleri: Doktorunuzla yaptığınız bir konuşmadan sonra, melatonin uyku düzenlerinizi daha düzenli bir hale getirmeye yardımcı olabilir. Psychiatry Research‘teki bir araştırma, melatoninin ADHD’li kişiler için uyku üzerindeki olumlu etkilerini gösterdi.

İşaret 4: Fiziksel Yorgunluk

Fiziksel Yorgunluğu Tanıma

ADHD ile bağlantılı fiziksel yorgunluk, sürekli melasın içinden geçiyormuşsunuz gibi hissettirir. Sürekli olarak kalır ve sizi günlük aktiviteler için çok yorgun bırakır. Ve evet, bu, sürekli zihinsel tükenmişlikle yakından bağlantılıdır.

Fiziksel Yorgunluğu Hafifletme Yöntemleri

• Dengeli Beslenme: Omega-3’ler, vitaminler ve minerallerle dolu yiyecekleri tüketin, bu da enerjinizi destekler. American Journal of Psychiatry iyi beslenmeyi ADHD belirtilerinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Ispanak salatasının böyle bir güce sahip olabileceğini kim tahmin ederdi?
• Sıvı Alımı: İyi-hidrate kalmak yorgunluğu uzak tutar. Nutrition Reviews‘deki bulgular sıvıların ne kadar önemli olduğunu vurguluyor, bu yüzden yudumlamaya devam edin!
• Düzenli Egzersiz: Düzenli egzersizler—yoga veya tempolu yürüyüşler düşünün—enerji artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Maraton eğitimi yapmaya gerek yok; önemli olan alışkanlık edinmek.

İşaret 5: Bilişsel Aşırı Yüklenme

Bilişsel Aşırı Yüklenmeyi Anlamak

Beynin aşırı yüklendiğinde, küresel bir tamponlama gibi hissettirir: işleme yavaşlar, hafıza bir atlama yaşar ve her şey…çok fazlaymış gibi hissedilir. ADHD, dikkat düzenlemek böylesine zor bir dengeleme eylemi olduğundan ekstra bir katman ekler.

Bilişsel Aşırı Yüklenmeyi Yönetme Yöntemleri

• Önceliklendirme ve Planlama: Organize etmek ve önceliklendirmek için planlayıcıları veya uygulamaları kullanın. Ev işlerini küçük adımlara bölmek ve görevleri yapılandırmak beyin kaosunu önleyebilir.
• Zihin Haritalama Teknikleri: Zihin haritaları kullanarak bilgileri organize etmek sihirli bir sos olabilir. Dağınık düşünceleri yönetilebilir görsellere dönüştürür.
• Düzenli Molalar: Zorlayıcı görevler sırasında ara vermek beyninizi sıfırlayabilir ve konsantrasyonu yeniden keskinleştirebilir.

Sonuç: ADHD Kaynaklı Yorgunluğa Rağmen Ayakta Kalma

ADHD kaynaklı yorgunlukla başa çıkmak, yoldaki küçük bir tümsek değildir, ancak bu işaretleri fark etmek ve doğru teknikleri benimsemek yükü büyük ölçüde hafifletebilir. Zihinsel tükenmişlik, duygusal dalgalanmalar, uyku sorunları, bedensel yorgunluk ve bilişsel aşırı yüklemeyi ele almak daha iyi bir yaşamın yolunu açabilir.

Yolculuğunuza Sarılın

ADHD ile yaşamak, hayatın manzaralı yolunu almak gibidir—kendini keşfetme dolu çılgın bir gezidir! Bu stratejileri uygulamak sabrınızı sınayabilir, ancak işinize yaradıklarında dönüşüm buna değer. Kıvrımlara, dönüşlere sarılın ve elinizdeki kaynakları kullanın, Hapday gibi; engellere rağmen nasıl filizlenebileceğinizi bulacaksınız.

Bugün sağlığınızı artırın! ADHD yönetimi için daha fazla strateji ve aracı Hapday’de keşfedin.

Kaynaklar

1. Centers for Disease Control and Prevention. (2020). ADHD Hakkında Veri ve İstatistikler. CDC websitesinden alındı
2. Ferrin, M., et al. (2014). Yetişkinlerde ADHD için Farkındalığa Dayalı Bilişsel Davranışçı Terapi: İlk Randomize Kontrollü Çalışma. Journal of Attention Disorders, 18(7), 551-561.
3. Weyandt, L. L., & DuPaul, G. J. (2006). Üniversite Öğrencilerinde ADHD: Gelişimsel Bulgular. Developmental Disabilities Research Reviews, 12(3), 204-210.
4. Kooij, J. J. S., et al. (2010). ADHD Tedavisinde Melatonin: Çift Kör, Plasebo Kontrollü Çalışma. Psychiatry Research, 175(1-2), 104-109.
5. Greenhill, L. L., et al. (2002). Kontrollü Salınımlı Melatoninin ADHD Üzerindeki Etkileri. Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology, 12(3), 253-258.