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自己不信の理解
ああ自己不信、それは私たちの頭の中で忍び寄る小さな声です。私たちの能力、選択、そして価値さえもすべてを疑うのが大好きです。私たち全員がその経験があります。しかし時には、それが制御を失い、不安やうつ病、さらには個人の成長の停滞を引き起こすこともあります。Journal of Behavioral and Brain Researchの2020年の研究を覚えていますか？それは自己不信を初期の生活経験や社会的圧力と関連付けました（Keough et al., 2020）。
メンタルヘルスへの自己不信の影響
持続的な自己不信と共に生きるのは厳しいものです。American Psychological Associationによると、2021年には、自分自身を常に疑う人々は不安障害とうつ病にかかりやすいとされています。これは大きな問題であり、メンタルウェルビーイングのために自己不信を制御する必要性を強調しています。
自己愛とは何か？
では、私たちがよく耳にする自己愛とは何でしょうか？それは私たち自身の幸福と健康を大切にすることについてです。自分を受け入れ、心と体を大切にし、健康的な境界線を設定することだと考えてください。そして、それは自分が偉いと考えることではありません。それは私たちが重要であり、親しい友人に提供する親切さと敬意を自分にも示すことであることを知ることです。
自己愛の科学
正直に言えば、自己愛が私たちにとってどれほど素晴らしいかを示す証拠はたくさんあります。Journal of Happiness Studiesの2017年の研究を覚えていますか？自己愛の実践は、高い幸福度、低ストレス、および改善された人間関係に関連しています。コルチゾール（ストレスホルモン）の低下も一般的であり、全体的な健康成果の向上を示唆しています（Neff & Vonk, 2015）。
自己不信を打ち負かすための自己愛の実践
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想、試してみたことはありますか？驚いたことに、これは自己愛を育て、自己不信を抑えるための非常に強力な手段です。現在の瞬間に注意を払うだけ。これは、Psychosomatic Medicineでの研究が不安やうつ病を減少させることを発見したシンプルな概念です—自己不信の絶好の友です（Goyal et al., 2014）。
マインドフルネス瞑想の実践方法
始めるのが一番難しいですよね？ガイド付き瞑想アプリを手に入れたり、マインドフルネスクラスを受けてみてください。1日10〜15分、ただ呼吸して考えを観察しましょう… 評価せずに。そのうちに、自分を責める内なる声を追い払い、自分にもっと優しい思考ができるようになるでしょう。
アファメーションとポジティブな自己対話
アファメーション—自分への小さな励ましの言葉—は、マインドセットを真剣に変えることができます。Journal of Social Psychologyの2011年の研究は、繰り返しアファメーションを行うことで、自己評価と全体的なウェルビーイングが大幅に向上することを示しました（Boehm et al., 2011）。
効果的なアファメーションの作成
アファメーションを作成したいですか？達成したいことに焦点を当て、それが既に実現しているかのように言いましょう。「自信があり能力がある」や「愛と敬意を受ける価値がある」と考えます。これらの温かい言葉を日常にちりばめ、疑いが訪れたときに特に活用してください。
感謝の日記
… そして感謝の日記もあります。それは、本当にネガティブな見方からポジティブな見方へと変えることに役立ちます。Journal of Personality and Social Psychologyは、感謝が精神を高め、抑うつや不安の感情を和らげられることを発見しました（Emmons & McCullough, 2003）。
感謝日記を始める方法
毎日数分間、感謝している3つのことを書き留めます。それらの感情を吸収しながら。時間が経つにつれ、人生全般と自分自身についても、物事をよりポジティブに捉える傾向が強まるかもしれません。
境界を設定する
境界とは、流行語ではありません。エネルギーとメンタルヘルスを守るための鍵です。あなたの限界がどこにあるかを選びます。家族、友人、仕事、それぞれで。
境界の重要性
2019年のJournal of Interpersonal Relationsは、明確な境界がストレスと燃え尽きを減少させると指摘しました。誰がそれを望まないでしょうか？罪悪感なしでセルフケアを優先させ始めます（Smith et al., 2019）。
健康的な境界を確立する方法
- 限界を知る：何があなたを苛立たせたり、疲弊させますか？
- 明確にコミュニケート：境界を確固として親切に設定します。
- それを守る：時にはノーと言う勇気を持ちます。
身体活動への参加
身体的な利点を超えて、運動は心にも素晴らしいです。気分が落ち込んでいますか？そのエンドルフィンは魔法のようなムードエレベーターです。
運動とメンタルヘルスをサポートする研究
2020年のJournal of Clinical Psychologyの研究は、定期的な身体活動がより良い気分、抑うつの軽減、そして自信の向上と関連していることを立証しました（Stubbs et al., 2020）。体とつながり、その強さを感謝し、あなたは素晴らしいのです！
適切な活動を見つける
コツは、自分を動かすものを見つけることです。ヨガ、ダンス、ハイキング、何でもかまいません。週150分を目指してください。世界保健機関も推進しているのですから。
日常生活での自己愛の受け入れ
自己慈愛
自己慈愛のスプリンクル—親友を取り扱うように自分を扱うことは、自己不信を減らしポジティブな雰囲気を受け入れるために必要不可欠です。
ウェルビーイングにおける自己慈愛の役割
Kristin Neffには知識があります。彼女の研究は、自己慈愛が不安やうつ病を減少させることに関連していると言います（Neff, 2003）。それはすべて親切で、私たちの共通の人間性を見て、マインドフルネスを持つことです。
自己慈愛の実践
- 優しい言葉を使う：物事がうまくいかないとき、自分に親切にします。
- 共通の経験を認識する：誰もが同じ船に乗っていることを思い出します。
- マインドフルネスを実践する：感情を悪いとラベル付けせずに受け入れます。
セルフケアの儀式
小さな、魂を養う行為—セルフケアの儀式を考える—は大きな違いを生みます。
セルフケアの儀式の例
- 肌を甘やかす：しっかりとしたスキンケアは驚くほど療法的です。
- 読書の楽しみ：心を慰めたり連れ去るような本に没頭します。
- 創造力を引き出す：絵を描いたり、日記を書いたり、音楽を楽しむなど… ただ創造します。
専門家のサポートを求める
時には、少し外部の助けをうけることで、自己愛への道が容易になります。セラピーはどうですか？
セラピーの効果
もしJournal of Clinical Psychologyに尋ねると、CBT（認知行動療法）は、自己不信と戦うための金の手段です。
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