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当有人提到注意力缺陷多动障碍（ADHD）时，谈话通常围绕注意力不集中、多动和冲动行为。然而，还有另一个隐藏在阴影中的方面经常让患有ADHD的人措手不及：倦怠。ADHD倦怠表现为身体、心理和情感上的疲惫，特别影响那些不断与这一状况作斗争的人。通常由不懈的压力和适应社会“正常”模式的艰巨任务推动，它产生了巨大的影响。至关重要的是，要对这一挑战提高认识，以改善恢复和生活质量。今天，让我们来分析ADHD倦怠的五个明显迹象，提供一些快速恢复的策略，并激励Z世代和千禧一代女性有目的地掌控自己的心理健康。
目录
了解ADHD倦怠
在列出ADHD倦怠的明显迹象之前，我们需要讨论ADHD如何扰乱日常生活。它劫持了执行功能——包括记忆、组织和情感调节等技能，导致压力和疲惫。尤其是在与神经典型的标准接轨显得难以做到时尤为明显。还记得CDC关于4.2%的成年女性正在与ADHD斗争的统计数据吗？这是一个令人震惊的数字，通常伴随着迟来的诊断（CDC，2021年）。
迹象1：慢性疲劳
被称为慢性疲劳的无情野兽在ADHD倦怠中尤为突出。这不是你每天的疲累；没有多少休息似乎能够摆脱它。《注意力障碍杂志》的一项有趣研究指出，患有ADHD的成年人与非ADHD的同龄人相比，明显更容易疲劳（Bijlenga等，2013年）。
慢性疲劳为何发生
处理症状所需的持续心理体操通常导致慢性疲劳。专注于日常任务变得令人筋疲力尽，并干扰生活的各个方面。
管理慢性疲劳的策略
- 优先重视睡眠卫生：创造一个适于睡眠的环境并遵循睡眠时间表可以起到奇迹般的效果。国家睡眠基金会建议目标为稳定的7-9小时（Hirshkowitz等，2015年）。
- 练习正念：正念冥想可以减少疲劳并增强精神敏锐度。一项研究曾强调其减少精神疲倦的潜力（Kabat-Zinn，2013年）。
- 计划休息时间：安排特定的休息和恢复时间是对抗倦怠的良药。
迹象2：情绪不稳定
经历情绪不稳定的波动—情绪波动、易怒、敏感度增加？这是ADHD倦怠的标志。情绪反应在倦怠期间可能变得更加剧烈。
情绪不稳定为何发生
倦怠加重了ADHD对情绪的影响，使其更难以控制。所有积累的压力和疲劳可能加剧了反应。
管理情绪不稳定的策略
- 认知行为疗法（CBT）：它以治疗与ADHD相关的情绪不稳定而闻名。《临床心理学评论》的一项权威荟萃分析证实了CBT能够减少情绪困扰的能力（Knouse等，2017年）。
- 正念练习：深呼吸等技巧？它们就像按下情绪喋喋不休的暂停键。
- 写日记：将感受写成文字可以理清情绪，提供清晰和冷静。
迹象3：动机减退
动机下降是倦怠在作祟的另一个迹象。过去热情完成的任务？突然间，它们似乎都太难以启动。
动机减退为何发生
倦怠带来的身体和心理疲惫起到了一定作用，加上典型的ADHD相关神经递质失衡。
管理动机减退的策略
- 将任务分解成小步骤：将任务分解为小步骤可以让其不那么令人生畏。
- 使用奖励系统：奖励可以激发完成任务的动力。证据表明它们对ADHD患者效果良好（Sonuga-Barke，2008年）。
- 设定目标和计划：专注于使目标明确且可实现。计划为动机和专注铺平道路。
迹象4：认知功能受损
面临认知模糊—记忆、决策和专注力上的困难？ADHD倦怠可能是罪魁祸首。
认知功能受损为何发生
倦怠带来的压力阻碍了大脑处理信息的能力。结合ADHD伴随的执行功能障碍，结果并不令人惊讶。
管理认知功能受损的策略
- 认知训练：从事拼图或记忆游戏。它们是大脑的锻炼。
- 健康的生活方式选择：良好的饮食、锻炼和充足水分保持大脑健康。
- 限制多任务处理：专注于一件事可以提高效率。
迹象5：焦虑和抑郁增加
焦虑和抑郁在倦怠期间往往会增加。《情感障碍杂志》曾指出，ADHD成年人的这些病症有增加的趋势（Instanes等，2018年）。
焦虑和抑郁增加为何发生
倦怠不仅加剧了ADHD症状，还加剧了心理健康挑战，使其难以管理。
管理焦虑和抑郁的策略
- 专业治疗：与擅长处理ADHD的专家合作提供方向和明晰。
- 经常锻炼：已知可以抑制焦虑和抑郁。那些内啡肽有提升精神的作用（Callaghan，2004年）。
- 社会支持：寻求朋友、家人或支持团体可以缓解孤立的重压。
ADHD倦怠的恢复策略和预防
一项周到、全面的方法是从倦怠中恢复的关键。持续的ADHD管理和减压策略可以防止将来再次发生。
全面的恢复计划
- 寻求专业指导：与心理治疗师或精神科医生合作定制恢复。
- 药物管理：有时药物可以帮助控制症状并促进恢复。
- 发展应对机制：培养技能，如时间管理，或采用放松技巧应对日常困难。
- 建立界限：保护个人和职业生涯不受过度负担的影响。
- 练习自我同情：对自己温柔一点；倦怠恢复更像是一场马拉松而不是短跑。
结论
ADHD倦怠……对于许多生活在这种状况下的人来说是一个显著障碍。然而，识别它的迹象并采取行动可以赋予Z世代和千禧一代女性提升心理健康的能力。恢复是触手可及的——只要有正确的工具和支持。
承认ADHD倦怠并朝向恢复的方向转变可以改善生活。如果您寻求关于心理健康的个性化指导，请查看像Hapday这样的资源。通过访问这里探索Hapday如何支持您的心理健康之旅。
参考文献
- Bijlenga, D., van Someren, E. J., Gruber, R., & Bron, T. I. (2013). 成人ADHD的睡眠：与边缘性人格障碍、重度抑郁症和健康对照组的比较。<
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