Skip links
Dapatkan Hapday
top

Maksimalkan Motivasi: Atasi Kelelahan karena ADHD

Author
Published on:
Published in: Mental health

Daftar Isi

Attention Deficit Hyperactivity Disorder, sering dikenal dengan singkatan ADHD, telah lama diasosiasikan dengan tiga gejala utama: kurangnya perhatian, hiperaktif, dan impulsivitas. Namun, ada dimensi lain—yang sering diabaikan—yang berdampak besar bagi mereka yang mengalaminya: kelelahan ADHD. Jika Anda adalah salah satu dari banyak yang bergulat dengan kelelahan ini, menangani tantangan yang terkait dapat secara signifikan meningkatkan kehidupan Anda.

Memahami Kelelahan ADHD

Kelelahan ADHD bukan sekadar berarti merasa lelah secara fisik. Ini adalah kombinasi unik kelelahan mental dan fisik, yang berasal dari stimulasi berlebihan dan pengeluaran energi yang tak kenal lelah yang menjadi ciri khas ADHD. Jenis kelelahan ini bukan saja membuat lelah—melainkan membingungkan dan bisa benar-benar melemahkan, menciptakan siklus produktivitas dan motivasi yang menurun.

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan ADHD sering mengalami kelelahan mental yang lebih tinggi, sebagian besar disebabkan oleh tuntutan yang terus menerus untuk fokus, mengendalikan impuls, dan mengelola gangguan. Pada tahun 2006, sebuah studi yang disorot dalam Jurnal Gangguan Perhatian menunjukkan bahwa individu dengan ADHD lebih rentan terhadap kelelahan, yang selanjutnya mempengaruhi fungsi sehari-hari mereka (Barkley, R. A., 2006).

Apa yang Menyebabkan Kelelahan ADHD?

Mengetahui akar dari kelelahan ADHD menawarkan penderita cara untuk menanganinya lebih efektif. Berikut beberapa faktor yang berperan:

  • Pengerahan Mental Berlebih: Upaya yang tiada henti untuk mempertahankan fokus dan mengekang impuls secara inheren menyebabkan kelelahan.
  • Gangguan Tidur: Seringkali, ADHD berkaitan dengan masalah tidur—kesulitan untuk tidur, malam yang gelisah, dan bangun dengan merasa seolah-olah baru tidur sedikit.
  • Regulasi Emosional: Mengatur emosi dapat membuat lelah, terutama bagi mereka yang rentan mengalami gangguan emosi.
  • Efek Obat: Sementara obat-obatan dapat mempertajam fokus, kelelahan mungkin datang saat efeknya berkurang.
  • Overload Sensoris: Banyak orang dengan ADHD mengalami kepekaan yang meningkat terhadap rangsangan, menghasilkan kelelahan sensoris.

Strategi untuk Mengatasi Kelelahan ADHD

Dengan memahami kelelahan ADHD dan asal-usulnya, langkah berikutnya adalah strategi—bagaimana cara melawannya? Metode-metode ini bertujuan untuk meningkatkan motivasi sambil mengurangi kelelahan.

Mengembangkan Rutinitas

Rutinitas harian yang terstruktur dapat mengurangi beban mental dari pengambilan keputusan dan tuntutan organisasi.

  • Konsistensi adalah Kunci: Sesuaikan waktu bangun dan tidur Anda setiap hari untuk menstabilkan jam internal Anda.
  • Bagi Tugas: Pecahkan tugas besar menjadi langkah-langkah kecil, mudah dikelola—hindari rasa kewalahan.
  • Gunakan Timer: Alokasikan waktu khusus dengan timer untuk tugas-tugas, dengan pengingat untuk berhenti sejenak.

Memprioritaskan Kebersihan Tidur

Merawat tidur sangat penting dalam mengelola kelelahan ADHD. Banyak orang dengan ADHD menghadapi tantangan tidur, yang dapat memperburuk kelelahan.

  • Ciptakan Lingkungan yang Menenangkan: Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang dan gelap sebagai tempat istirahat.
  • Batasi Waktu Layar: Kurangi paparan layar satu jam sebelum tidur; cahaya biru adalah perusak melatonin.
  • Ritual Waktu Tidur: Dirikan ritual menenangkan—membaca, meditasi, atau mandi hangat—yang menandakan akhir hari.

Mengoptimalkan Nutrisi dan Hidrasi

Memberikan asupan optimal pada tubuh dapat memberikan manfaat luar biasa bagi tingkat energi.

  • Diet Seimbang: Tetap pada biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan banyak buah serta sayuran.
  • Makan Teratur: Melewatkan makanan tidak disarankan; jaga kadar gula darah stabil untuk menghindari penurunan energi.
  • Selalu Terhidrasi: Dehidrasi dapat meniru kelelahan—pastikan air selalu dalam jangkauan sepanjang hari.

Menggabungkan Aktivitas Fisik

Olahraga teratur adalah sekutu penting dalam mengatasi kelelahan ADHD. Endorfin—peningkat mood dan energi—dapat diperoleh melalui olahraga.

  • Pilih Aktivitas yang Menyenangkan: Apakah berjalan kaki, yoga, atau menari, jadikan sesuatu yang Anda cintai.
  • Integrasi dalam Rutinitas: Masukkan aktivitas fisik ke dalam struktur harian, meskipun hanya jalan-jalan tengah hari.
  • Latihan Pikiran dan Tubuh: Yoga atau tai chi dapat membantu relaksasi dan fokus juga.

Berlatih Kesadaran dan Meditasi

Kesadaran dan meditasi adalah alat pelatihan otak yang membantu dalam manajemen stres dan peningkatan fokus.

  • Latihan Kesadaran: Latihan sederhana, seperti bernapas dengan sadar, meredakan stres kapan saja, di mana saja.
  • Meditasi Terbimbing: Gunakan aplikasi atau sumber daya untuk membimbing meditasi Anda—menenangkan pikiran yang kacau.
  • Latihan Teratur: Latihan konsisten dapat meningkatkan ketahanan terhadap kelelahan yang dipicu oleh stres.

Menangani Kesehatan Emosional

Disregulasi emosional dapat menjadi gejala dan memperburuk kelelahan ADHD.

  • Terapi dan Dukungan: Terapi Perilaku Kognitif (CBT) terbukti efektif dalam mengelola gejala ADHD.
  • Menulis Jurnal: Menulis menjadi pelepasan terapi—memproses emosi, membersihkan kabut mental.
  • Bergantung pada Sistem Dukungan: Teman, kelompok dukungan, atau profesional kesehatan mental menawarkan empati yang diperlukan.

Mengelola Efek Samping Pengobatan

Jika menggunakan pengobatan untuk ADHD, penting untuk mengelola kemungkinan efek samping agar bisa mengurangi kelelahan.

  • Memantau Efek: Catat reaksi obat untuk dibahas dengan sekutu kesehatan Anda.
  • Penyelarasan: Bicarakan dengan dokter mengenai efek samping; penyelarasan dapat membuat perbedaan.
  • Mengambil Istirahat Pengobatan: Konsultasikan untuk mengambil jeda pengobatan bila memungkinkan.

Kesimpulan: Mengendalikan Kelelahan ADHD

Mengatasi kelelahan ADHD berarti menavigasi berbagai perubahan gaya hidup, dukungan emosional, dan mungkin perubahan pengobatan. Dengan menyelidiki dan menghadapi sumber kelelahan, Anda dapat menemukan kembali motivasi dan menikmati kualitas hidup yang lebih baik. Apakah itu akan terjadi dalam semalam? Kemungkinan tidak—kesabaran dan konsistensi adalah sekutu terbaik Anda untuk menempuh jalur ini.

Temukan alat-alat yang dipersonalisasi untuk mengelola kelelahan ADHD Anda. Pelajari lebih dalam di Hapday.

Referensi

  1. Barkley, R. A. (2006). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Jurnal Gangguan Perhatian.
  2. Merasa lelah terus? Bagaimana melawan kelelahan jika Anda memiliki ADHD dewasa. (n.d.). CHADD. Diakses dari https://chadd.org/adhd-weekly/tired-of-feeling-tired-how-to-combat-fatigue-if-you-have-adult-adhd/
  3. ADHD dan Kelelahan. (n.d.). ADDitude. Diakses dari https://www.additudemag.com/adhd-and-fatigue/
  4. Efek Olahraga pada ADHD dan Kelelahan Mental. (2019). Jurnal Psikologi Klinis. Diakses dari https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.22733
  5. Mindfulness meditation

    Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴

    Pasang di iOS
    Pasang di Android


    Bergabunglah dengan 1.5 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.

Leave a comment

Pindai kode QR untuk mengunduh aplikasi