Усвідомлене ведення щоденника: техніки подолання дитячих травм

Чи траплялось вам перегортати потертi сторінки старого журналу і відчувати, ніби ви потрапили у машину часу, повернувши назад у момент, який ви вважали давно похованим? Журналування існує здається вічно, адже воно вміє направляти наші розуми і серця до зцілення. Коли додати до цього трохи усвідомленості, журналування стає значно більше, ніж просто записи на папері—це ніби увімкнення світла в найтемніших куточках минулих травм. Поговоримо про те, як це може бути вашим надійним помічником на тернистій дорозі до відновлення від травм дитинства.

Зміст

• Швидкий погляд на травми дитинства
• Усвідомленість: Рука допомоги
• Чому журналування?
• Де зустрічаються усвідомленість і журналювання
• Техніки початку вашої усвідомленої праці над журналом
• Переваги усвідомленого журналування
• Вищербини на шляху
• Підсумок

Швидкий погляд на травми дитинства

Що таке травма дитинства? Це ті бентежні моменти з нашого минулого—можливо, емоційні потрясіння чи справжні страхіття. Національна мережа стресу дитячих травм малює картину, включаючи все від насильства та нехтування до свідчення насильства. У 2018 році, чи близько того, American Journal of Psychiatry заявив, що близько чверті дітей стикаються з чимось травматичним до того, як досягнуть повноліття. Звучить страшно, правда? Ці тіні залишаються з нами, виявляючись пізніше як тривога, депресія чи гірше.

Є таке дослідження у Psychological Medicine—так, ще одне, потерпіть. Воно показало, що люди з проблемним дитинством часто мають труднощі з психічним здоров’ям, коли стають дорослими. Так що, якщо ви коли-небудь відчували, що носите невидимий багаж, ви не самотні.

Усвідомленість: Рука допомоги

Усвідомленість в останні роки справді посіла помітне місце. Вона полягає у тому, щоб залишатися в моменті, спокійним, без того, щоб втрачати голову через хаос. За даними, прочитаними в Trauma, Violence, & Abuse, усвідомленість може насправді зменшити симптоми ПТСР. Хто б міг подумати, що здатність спостерігати за своїми думками без оцінок може мати таку потужність, правда? Якщо травма схожа на поїзд-біженця, усвідомленість є як зменшення швидкості, даючи час для вдиху.

Чому журналування?

Ах, журналування. Це як терапія без великих витрат—ну, можливо, не зовсім так, але достатньо близько для когось. Дослідження з Advances in Psychiatric Treatment (так, я здається читаю багато журналів) виявило, що записування може творити чудеса для як психічного, так і фізичного здоров’я. Це як підкорення диких почуттів і, потроху, взяття під контроль своєї власної історії.

Де зустрічаються усвідомленість і журналювання

Коли ви поєднуєте усвідомленість з журналюванням, це ніби арахісове масло зустрічається з джемом. Усвідомлене журналювання не стосується досконалої граматики або навіть постійного сенсу. Це схоже на виверження розуму, де ви записуєте свої думки і почуття—і просто дозволяєте їм бути, без оцінок.

Техніки початку вашої усвідомленої праці над журналом

• Дотримуйтесь розкладу: Оберіть час—рано вранці, ввечері, на ваш вибір—і зробіть це вашим часом для запису до журналу. Регулярність—ключ, навіть якщо спочатку це здається роботою. Думайте про це як про ваш розумовий тренажерний зал.
• Виділіть місце: Знайдіть затишне місце, де вас не будуть турбувати. Відволікаючі фактори? Викиньте їх. Потрібен спокій, щоб почути, що говорить ваш розум.
• Глибокі вдихи: Почніть з кількох заспокійливих вдихів—вдихніть, затримайте, видихніть. Розслабтеся. Ви тут, в цей момент. Тепер пишіть.
• Використовуйте підказки: Стали в тупик? Спробуйте підказки, такі як “Що змусило мене сьогодні усміхнутися?” або “Що мене зараз турбує?”. Відповіді можуть вас здивувати.
• Без оцінок: Не задумуйтеся занадто. Дозвольте ручці ковзати по сторінці і не переймайтеся через безладність чи помилки. Це ваша вечірка; ніхто інший не запрошений.
• Знайте шаблони: Пізніше загляньте в те, що записали. Помітили повторювані теми? Це ніби ваш журнал намагається щось вам сказати.
• Включайте відчуття: Описуйте, як почувається папір, скрип пера, шелест перегортання сторінок. Це привертає вас прямо в момент.
• Завершуйте на високій ноті: Закінчуйте афірмацією або чимось піднесеним. Ваш особистий болільник тут, у чорному та білому.

Переваги усвідомленого журналування

Емоційне розвантаження

Письмо може працювати як клапан для знижування емоційної напруги. Це звільняє вас, щоб почувати себе легше, менш завантаженим минулим.

Регуляція емоцій

Чим більше ви пишете, тим краще контролюєте свої емоційні підйоми та спади. Дослідницька стаття в Emotion (я її переглядав/ла, обіцяю!) навіть каже, що усвідомленість допомагає регулювати ці набридливі емоції.

Розуміння себе

Журналювання—це ніби погляд у дзеркало, але для душі. З часом воно допомагає краще розуміти себе; менше чому я такою/таким, більше ах-ось-чому.

Покращення навичок подолання

Усвідомлене журналювання озброює вас інструментами, щоб протистояти стресу без руйнування. Це невелика зміна, але вона важлива, коли ви зіштовхуєтеся з важкий днем.

Побудова стійкості

Дотримання звички журналювання формує стійкість. У журналі Mindfulness дослідники стверджують, що усвідомленість зміцнює стійкість до стресу. Цікава деталь, правда?

Вищербини на шляху

Звичайно, журналювання звучить чудово, але це не завжди легко—особливо якщо ви заглиблюєтеся у старі рани. Але хіба не така реальність зцілення?

Робіть маленькі кроки

Почніть з малого. Можливо, кілька речень на день, нічого великого. Поступово збільшуйте обсяг, коли це стане менш лякаючим.

Запросіть підмогу

У вас є терапевт? Чудово. Вони можуть допомогти вам пробігти через найбурхливіші частини подорожі.

Будьте добрі до себе

Не поспішайте. Хай ваша практика журналювання розгортається природньо—як лінива недільна пополуднє. Терпіння—ваш друг тут.

Встановлюйте межі

Почуваєтеся засмученими через певні теми? Це нормально пропускати їх. Зосередьтесь на тому, що здається правильним на даний момент.

Використовуйте путівники

Чимало журналів з керівництвом можуть провести вас через процес, надаючи структуру, коли вона найбільше потрібна.

Підсумок

Усвідомлене журналювання: химерний термін для земної практики, яка дозволяє вам рухатися нога в ногу з минулими травмами. Це робота, але терапія не повинна бути легкою, правда? Іноді найкращі речі приходять від трохи дискомфорту—як підкорення гори або, я не знаю, спроба чогось, що вийшло з терміну придатності, але виявилось цілком нормальним. Тож візьміть перо, знайдіть затишний куток і подивіться, куди ведуть ваші думки.

Кожен запис у журналі—новий крок до переписування вашої історії, укладення миру з тим, де ви були, і прокладання шляху до того, куди ви йдете. Це ваша подорож з усіма вищербинами, величчю, і всім іншим; сприйміть її з відкритим серцем. Хто знає? Ви можете здивувати самого себе.