DEHB Kaynaklı Anksiyeteyi Azaltan Zihin-Beden Egzersizleri

İçindekiler

• DEHB ve Anksiyete Arasındaki Bağlantıyı Anlamak
• Zihin-Beden Egzersizlerinin Bilimi
• DEHB İle İlişkili Anksiyete İçin Zihin-Beden Egzersizleri
• Yoga
• Tai Chi
• Farkındalık Meditasyonu
• Progresif Kas Gevşetme (PMR)
• Nefes Çalışmaları
• Zihin-Beden Pratiklerini Günlük Hayata Entegre Etmek
• Sonuç

DEHB ve Anksiyete Arasındaki Bağlantıyı Anlamak

Etkili egzersizlere dalmadan önce, DEHB ve anksiyete arasındaki karmaşık ilişkiyi çözmek önemlidir. Araştırmalar, DEHB’li yetişkinlerin neredeyse yarısının ve çocukların yaklaşık %30’unun bazı anksiyete bozukluklarıyla mücadele ettiğini göstermektedir. Bu örtüşme, anksiyete DEHB semptomlarını artırdıkça DEHB yönetimini daha zorlu hale getirir.

Birçok insan için anksiyete tekil bir his olarak gelmez. Çoğunlukla sosyal anksiyete veya hatta panik bozukluklar gibi çeşitli formlarda yayılır. Odaklanma, organizasyon ve görevleri tamamlama arasındaki sürekli yarış stres seviyelerini artırır ve buna bağlı olarak anksiyeteyi ağırlaştırır. Ayrıca, dürtüsel eğilimler riskli kararlar almayı beraberinde getirebilir, bu da potansiyel sonuçların tetiklediği anksiyeteyi daha da körükler.

Zihin-Beden Egzersizlerinin Bilimi

Zihin-beden egzersizleri, fiziksel benliklerimiz ve zihinsel durumlarımız arasındaki derin bağlantıyı harekete geçirir. Stres azaltma ve duygusal düzenleme yoluyla psikolojik ve fiziksel sağlığı teşvik ederler. Bu uygulamalar, parasempatik sinir sistemine erişerek stres tepkilerini yatıştırır ve rahatlamayı teşvik ederek etkilerini maksimize ederler.

Psychosomatic Medicine gibi yayınlanan çalışmalar, zihin-beden müdahalelerinin stres belirteçlerini azaltmada ve ruh halini iyileştirmede gücünü vurgular. Yoga, meditasyon ve tai chi gibi teknikler, beyin dalgası paternlerini değiştirebilir, serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren nörotransmitterleri yükseltebilir ve kortizol gibi stres hormonlarının salınımını bastırabilir.

DEHB İle İlişkili Anksiyete İçin Zihin-Beden Egzersizleri

1. Yoga

Yoga’nın fiziksel duruşlar, nefes kontrolü ve meditasyon karışımı, DEHB’li kişiler için odaklanma, farkındalık ve disiplin teşvik eden bir sığınak sunar.

DEHB ve Anksiyete İçin Faydalar:

• Gelişmiş Odaklanma: Journal of Attention Disorders dergisinden araştırmalar, yoga yapan çocukların konsantrasyon ve davranışında belirgin iyileşmeler gösterdiğini vurgulamıştır.
• Azaltılmış Anksiyete: Yoga, kortizol seviyelerini düşürdüğü ve endorfinleri artırdığı bilinir, daha parlak bir ruh hali oluşturarak anksiyeteyi azaltır.
• Artırılmış Öz Düzenleme: Nefes ve hareket kontrolü disiplinli çalışma, dürtüselliği yönetmeye de yardımcı olur.

Önerilen Duruşlar:

• Ağaç Duruşu (Vrksasana): Denge ve konsantrasyonu geliştirir.
• Çocuk Duruşu (Balasana): Rahatlama ve stres giderme davet eder.
• Kedi-İnek Duruşu (Marjaryasana/Bitilasana): Farkındalıklı nefes almayı ve esnekliği teşvik eder.

2. Tai Chi

Tai Chi, yavaş hareketler ve derin nefes alma ile sakinleştirici bir dizi sunarak sıklıkla “harekette meditasyon” olarak adlandırılır.

DEHB ve Anksiyete İçin Faydalar:

• Gelişmiş Dikkat: Journal of Psychiatric Practice dergisinde öne çıkan bir çalışma katılımcıları, düzenli Tai Chi pratiği ile gelişmiş dikkat süreleri gözlemlediğini belirtmiştir.
• Stres Azaltma: Düşünceli ve nazik hareketler, odaklanmış nefes çalışmasıyla birleşerek stresi yatıştırır.
• Gelişmiş Duygusal Denge: Bu uygulama, DEHB ile ilişkili duygu dalgalanmalarını önlemek için hayati olan duyguları düzenlemeye yardımcı olur.

Önerilen Uygulamalar:

• Yang Stili Tai Chi: Yavaş ve akıcı hareketlere odaklanan yeni başlayanlar için ideal bir giriş.
• Qi Gong: Nefes kontrolü ve zihinsel berraklığa odaklanır, Tai Chi prensiplerine benzer.

3. Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, düşünceleri ve duyguları yargılamadan gözlemleyerek şimdiki zamanda yaşamaya odaklanır; stres ve anksiyeteyi ele almak için güçlü bir araçtır.

DEHB ve Anksiyete İçin Faydalar:

• Gelişmiş Dikkat ve Kontrol: Clinical Psychology Review dergisinde yapılan çalışmalar, farkındalığın dikkati ve öz kontrolü geliştirmek için beyni yeniden düzenleyebileceğini vurgular.
• Azaltılmış Anksiyete Belirtileri: Meditasyon, kan basıncını düşürüp sakinlik yetiştirerek anksiyete belirtilerini hafifletebilir.
• Gelişmiş Duygusal Düzenleme: Kişilerin duygularını tanımasını ve yönetmesini sağlayarak duygusal tepkileri azaltır.

Önerilen Teknikler:

• Beden Tarama Meditasyonu: Farklı vücut bölümlerine sırasıyla odaklanarak rahatlamayı davet eder.
• Bilinçli Nefes Alma: Yarışan düşünceleri yönlendirmek için nefese odaklanır.

4. Progresif Kas Gevşetme (PMR)

PMR, anksiyetenin fiziksel tezahürleriyle mücadele etmek için kas gruplarını gerip gevşetmeyi gerektirir.

DEHB ve Anksiyete İçin Faydalar:

• Azaltılmış Fiziksel Gerginlik: PMR, anksiyeteye eşlik eden yaygın bir yan yoldaş olan kas gerginliğini giderir.
• Artan Rahatlama: Gerginliğin salınması derin bir rahatlama hissi sağlar.
• Gelişmiş Uyku: The American Journal of Psychiatry tarafından kanıtlandığı üzere, PMR, DEHB yönetiminde hayati olan uyku kalitesini artırabilir.

Önerilen Rutin:

• Sistematik Kas Gevşetme: Tüm kas gruplarını sıkmadan önce ayak parmaklarından başa doğru ilerleyin, ardından gevşetin.

5. Nefes Çalışmaları

Nefes çalışmaları, bedensel, duygusal ve zihinsel durumları dönüştürmek için nefes alma kalıplarını manipüle ederek sinir sistemini hızla yatıştıran bir yol sunar.

DEHB ve Anksiyete İçin Faydalar:

• Anında Stres Rahatlatma: Derin nefes alma teknikleri, stresle başa çıkmayı sağlayarak parasempatik sinir sistemini aktive eder.
• Gelişmiş Konsantrasyon: Nefes kontrolü beyne oksijen akışını artırarak bilişsel işlevi artırır.
• Duygusal Düzenleme: Bilinçli nefes çalışmaları, duyguları dizginlemeye yardımcı olur, bu da DEHB’li bireyler için hayati önem taşır.

Önerilen Teknikler:

• Diyafram Nefesi: Rahatlama için derin, karınsal nefes almayı teşvik eder.
• Kutu Nefesi: Sakinlik ve odaklanmayı teşvik eden dört adımlık bir döngü.

Zihin-Beden Pratiklerini Günlük Hayata Entegre Etmek

Bu egzersizlerin günlük hayata entegre edilmesi sabırlı ve adanmış bir yaklaşım gerektirir. İşte bu pratikleri rutininize kusursuz bir şekilde nasıl dâhil edebileceğiniz:

Küçük Başlayın

Kısa seanslarla başlayın, konfor arttıkça kademeli olarak artırın. Önemli olan süre değil, tutarlılıktır; sadece birkaç dakika bile büyük fark yaratabilir.

Bir Rutin Ayarlayın

Günlük pratiğiniz için belirli bir saat dilimi bulun. Belirli bir rutinin öngörülebilirliği, bu uygulamaları yaşam tarzınıza entegre etmenize yardımcı olur.

Özel Bir Alan Yaratın

Uygulamalarınıza adanmış, evinizde sessiz ve rahat bir köşe oluşturun. Sakin bir ortam etkiyi artırabilir.

Rehberli Seanslar Kullanın

Yeni başlayanlar için rehberli seanslar paha biçilmezdir. Headspace veya Calm gibi uygulamalar, DEHB ve anksiyete azaltma için özel seanslar sunmaktadır.

İlerlemeyi Takip Edin

Ruh hali değişikliklerini, odaklanmayı ve anksiyeteyi belgeleyen bir günlük tutun. İlerlemenin takibi motivasyon ve etkin olan hakkında içgörü sunar.

Sonuç

Yolunuzu bulurken…