Практики усвідомленості для подолання тривоги через COVID-19

Пандемія COVID-19 змінила наше повсякденне життя, ввівши в обіг велику кількість змін, які вплинули на стосунки, звички і, найважливіше, на наше психічне здоров’я. Тривога вийшла на передній план цих проблем психічного здоров’я, викликана невизначеністю, пов’язаною з ризиками для здоров’я, фінансовими труднощами і порушенням звичного порядку. Поки ми шукаємо заспокоєння і стійкість в такі непередбачувані часи, уважність з’явилася як маяк надії, пропонуючи ефективні методи управління тривогою і покращення психічного здоров’я. У цій статті ми розглянемо різні техніки уважності, які можуть допомогти ефективно зменшити тривожність, пов’язану з COVID-19.

Зміст

• Розуміння тривоги, пов’язаної з COVID-19
• Наука про уважність
• Основні техніки уважності для управління тривогою
  • Уважне дихання
  • Сканування тіла у медитації
  • Уважна ходьба
  • Медитація люблячої доброти
  • Уважне ведення щоденника
• Інтеграція уважності в повсякденне життя
• Роль соціального зв’язку і уважності
  • Віртуальні групи уважності
  • Уважне слухання
  • Акти доброти
• Вплив уважності на функцію імунної системи
• Висновок

Розуміння тривоги, пов’язаної з COVID-19

Перед зануренням у методи уважності важливо зрозуміти, що підживлює тривожність, пов’язану з COVID-19. Страх захворювання на вірус, тривожність про близьких і постійна експозиція до негативних новин є потужними тригерами тривоги. Згідно з опитуванням Американської психологічної асоціації у 2020 році, близько 78% дорослих назвали пандемію значним джерелом стресу, що призводить до тривоги, депресії і проблем зі сном у багатьох.

Тривожність від таких стресорів активує відповідь організму на стрес, що збільшує частоту серцевих скорочень, швидке дихання і підвищену настороженість. Підтримка таких реакцій може мати серйозні психічні та фізичні наслідки. Тут уважність пропонує потужний спосіб контролювати цей стрес.

Наука про уважність

Уважність, вкорінена в древніх традиціях медитації, останнім часом набула популярності для покращення психічного та емоційного здоров’я. Це передбачає цілеспрямовану усвідомленість у теперішньому моменті, спостереження за думками і відчуттями без осуду. Дослідження, як-от опубліковане у 2013 році в Psychological Science, показує, що уважність може зменшити тривогу, підвищити настрій і зміцнити стійкість.

Нейронаука виявила, що регулярна практика уважності викликає структурні зміни мозку. Дослідження 2011 року в Social Cognitive and Affective Neuroscience показало, що медитація уважності потовщує префронтальну кору, яка допомагає увазі і регуляції емоцій, і зменшує розмір мигдалини, яка пов’язана із стресом та тривогою.

Основні техніки уважності для управління тривогою

1. Уважне дихання

Уважне дихання – це простий, але важливий метод. Він прикріплює вас до моменту теперішнього, полегшуючи тривогу з кожним усвідомленим вдихом.

Як практикувати уважне дихання:

• Займіть зручну позу: Сидіть або лежіть зручно і розслабтеся.
• Сконцентруйтеся на своєму диханні: Заплющте очі, дихайте глибоко і повільно. Відчуйте потік повітря.
• Рахуйте вдихи: Щоб зберегти фокус, вдихайте, затримуйте, і видихайте на рахунок чотири кожен раз.
• Перефокусуйте увагу при відволіканні: М’яко поверніть свою увагу до дихання, коли ваш розум блукає.

Дослідження 2015 року у Respiratory Physiology & Neurobiology виявило, що глибоке, повільне дихання активує парасимпатичну нервову систему, сприяючи релаксації і зменшенню тривоги.

2. Сканування тіла у медитації

Цей метод передбачає спрямування уваги на кожну частину тіла, сприяючи релаксації та підвищенню усвідомлення тіла.

Як практикувати сканування тіла у медитації:

• Прилягніть зручно: Лежіть на спині з руками по боках.
• Скануйте своє тіло: Починаючи з пальців ніг, поступово переміщуйте свою увагу по тілу. Зауважуйте відчуття без осуду.
• Позбутися напруження: Як ви просуваєтесь, свідомо розслабляйте напруженість у кожній частині тіла.
• Продовжуйте вгору: Продовжуйте, поки не дійдете до голови.

Дослідження журналу Journal of Behavioral Medicine 2007 року підкреслило, що сканування тіла значно знижує симптоми стресу і тривожності.

3. Уважна ходьба

Поєднуючи ходьбу з уважністю, цей метод об’єднує фізичну активність з сенсорним залученням для зниження стресу.

Як практикувати уважну ходьбу:

• Знайдіть спокійне місце: Прогуляйтесь у спокійному і безпечному місці.
• Слідкуйте за кроками: Ідіть повільно, відчуваючи кожен крок.
• Залучайте органи чуття: Спостерігайте за зображеннями, звуками і запахами. Зауважуйте тактильні відчуття, подібно до вітру або сонячного світла.
• Залишайтеся в моменті: М’яко поверніть блукаючі думки до теперішнього моменту.

Дослідження, опубліковане в журналі Mindfulness у 2018 році, показало, що уважна ходьба покращує настрій, знижує стрес і зміцнює психічне здоров’я.

4. Медитація люблячої доброти

Медитація люблячої доброти (МЛД) сприяє співчуттю і доброзичливості до себе і до інших, що є зцілювальним бальзамом у важкі часи.

Як практикувати медитацію люблячої доброти:

• Задобріться зручно: Сидіть у зручній позі.
• Почніть з афірмацій: Внутрішньо повторюйте фрази, такі як: «Нехай я буду щасливий, щоб був здоровий, нехай буду в безпеці».
• Поширюйте доброту: Поступово поширюйте ці почуття на інших, розширюючи своє коло, щоб включити в нього як відомих, так і незнайомих людей.
• Дозвольте теплу поширитись: Відчуйте тепло і любов, які ви сприймаєте.

Дослідження Psychological Science 2011 року показало, що МЛД підвищує позитивні емоції, зменшує негативні і зміцнює соціальні зв’язки.

5. Уважне ведення щоденника

Ведення щоденника є інтенсивною терапією для обробки думок та емоцій. З обізнаністю він потужно протистоїть тривожності.

Як практикувати уважне ведення щоденника:

• Приділіть час: Виділіть моменти щодня для роздумів і записів.
• Пишіть у теперішньому часі: Занотовуйте свої поточні думки та почуття без самокритики.
• Розбирайте емоції: Досліджуйте корені своїх емоцій і їх повсякденні прояви.
• Виражайте вдячність: Завершуйте записи списками вдячності.

Дослідження Advances in Psychiatric Treatment 2010 року підтвердило, що експресивне письмо заспокоює стрес, піднімає настрій і підтримує благополуччя.

Інтеграція уважності в повсякденне життя

Практикування цих технік окремо збагачує благополуччя, але життя з уважністю розширяє вплив. Ось як ви можете це зробити:

• Почніть з невеликого: Приймайте короткі практики, поступово збільшуючи тривалість.
• Залишайтеся послідовними: Щоденні практики, навіть короткі, максимізують переваги.
• Визначте зону для уважності: Створіть зону вдома без відволікань для практики.
• Приймайте з співчуттям: З розумінням сприймайте неупередженість досвідів, знаючи, що уважність є такою, що розвивається на особистій основі.
• Використовуйте технології мудро: Програми для уважності можуть допомогти у вашій практиці, але збалансуйте їх використання з недіджитал привером.

Роль соціального зв’язку і