Ertleme ile Düşük Özsaygı Arasındaki Bağı Anlamak

Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, birçoğumuz erteleme eğilimiyle karşı karşıya kalıyoruz—görevleri ertelemek, sonuçlarını bilmemize rağmen sürekli tekrarlanan bir davranıştır. Ertelemeyi basit bir tembellik ya da kötü zaman yönetimi olarak görmek kolaydır, fakat genellikle daha derin psikolojik bir yapının işleyişi söz konusudur. Bu yapının önemli bir ipliği düşük özsaygıdır. Bu iki sorunun nasıl iç içe geçtiğini inceleyelim ve daha sağlıklı, daha üretken bir yaşam için bunları nasıl çözebileceğimizi düşünelim.

İçindekiler

• Erteleme Tam Olarak Nedir?
• Özsaygı: Meselenin Kalbi
• Erteleme ve Düşük Özsaygı Nasıl Birbirine Bağlanır?
• Bilimin Derinliklerine Dalış
• Erteleme ve Düşük Özsaygının Zincirleme Etkileri
• Özgürleşmek: Değişim Stratejileri
• Sonuç Olarak

Erteleme Tam Olarak Nedir?

Erteleme, sadece işleri ertelemek değil, aynı zamanda bir görevin içinde uyandırabileceği duygulardan kaçınmakla ilgilidir. Journal of Research in Personality dergisinden bir çalışma, bu durumun yaygınlığını vurgular: Her beş yetişkinden biri kronik bir ertelemeci olarak tanımlanır (Steel, 2007).

Öğrencilerden profesyonellere kadar erteleme ayrım gözetmez ve ciddi strese neden olabilir ve üretkenliği azaltabilir. Eğer kontrol altına alınmazsa, kronik erteleme büyük bir kaygı ve yerine getirilemeyen potansiyel ile sonuçlanabilir.

Özsaygı: Meselenin Kalbi

Özsaygı, kendi değerimizin bir ölçüsü, kendimiz hakkındaki inançlar ve duyguların bir karışımıdır. Düşük özsaygıya sahip olanlar yetersizlik ve kendinden şüphe duyma duygularıyla mücadele edebilir, genellikle kendilerini acımasızca eleştirirler. Amerikan Psikoloji Derneği, bu tür bireylerin sürekli olarak yeteneklerinden şüphe duyup, başkalarının onlar hakkında ne düşündüğünü sorguladığını belirtir.

Erteleme ve Düşük Özsaygı Nasıl Birbirine Bağlanır?

Erteleme ve düşük özsaygı arasındaki bağlantı, kısır bir döngü oluşturabilir. İşte bu iki sorunun birbirini nasıl beslediği:

• Başarısızlık Korkusu ve Mükemmeliyetçilik: Düşük özsaygı ile başarısızlık korkusu mükemmeliyetçiliğe dönüşebilir. Düşünce şu şekildedir: “Mükemmel değilse, yapmaya değmez.” Personality and Individual Differences dergisinde yayınlanan araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin ertelemenin güçlü bir itici gücü olduğunu belirtmektedir (Flett, Hewitt, & Martin, 1995). Görevlerden kaçınmak, olası bir hayal kırıklığından korunmak için bir kalkan haline gelir.
• Negatif Duygulardan Kaçış: Erteleme bazen duygusal bir kaçış olabilir. Kendi kendine şüphe duyarken, görevleri ertelemek geçici bir teselli gibi gelebilir, ancak uzun vadede yalnızca stres ve azalan özdeğer getirir.
• Kendine Engeller Yaratmak: Ertelemeden kaynaklanan engeller oluşturmak, başarısızlığı kişisel eksikliklerden ziyade dış faktörlere bağlamaya izin verir. Bu taktik, kendini engelleme olarak bilinir ve kırılgan özsaygıya koruma sağlar.
• İçteki Sahtekar: Düşük özsaygıya sahip olanlar, sürekli olarak sahtekar olarak ortaya çıkma korkusunu taşırlar. Bu içsel sahtekar sendromu, hayali kusurlarıyla yüzleşme korkusuyla ertelemeye yol açabilir.

Bilimin Derinliklerine Dalış

Araştırmalar, ertelemenin özsaygı ile nasıl iç içe geçtiğine ışık tutar. Flett ve meslektaşları (2016), ertelemenin zaman yönetimindeki bir aksaklık değil, öz algımızla derinden bağlantılı olduğunu öne sürer.

Bilişsel-Davranışsal İçgörüler

Bilişsel-davranışsal bir açıdan, erteleme uyumsuz bir strateji olarak ortaya çıkar, çarpıtılmış inançlarla beslenir. Düşük özsaygıya sahip insanlar genellikle olumsuz kendi kendine konuşmaya girerler, kendilerini ertelemeye hazır hale getirirler.

Veriler Ne Söylüyor?

• Somut Bağlantılar: Van Eerde (2003) tarafından yapılan bir meta-analiz, erteleme ile düşük özsaygı arasında dikkate değer bir bağ olduğunu öne sürer, düşük özdeğere sahip olanların sürüncemede kalmaya meyilli olduklarını vurgular.
• Pozitif Müdahaleler: Deneyler, özsaygıyı güçlendirmenin ertelemeyi kesebileceğini gösterir. Öz doğrulama egzersizleri gibi aktiviteler, özdeğeri etkili bir şekilde besleyebilir ve ertelemeyi azaltabilir (Schmeichel & Vohs, 2009).
• Beyin Mekanikleri: Nörobilimsel çalışmalar, ertelemede prefrontal korteks ve limbik sistemin kritik roller oynadığını belirtmektedir. Düşük özsaygıya bağlı duygusal sıkıntı, bu beyin işlevlerini ele geçirebilir, bireyleri ertelemeye yönlendirebilir (Tuckman, 1991).

Erteleme ve Düşük Özsaygının Zincirleme Etkileri

Erteleme ve düşük özsaygının birlikteliği yaşamı derinden etkileyebilir:

• Akademik ve Profesyonel Yankılar: Öğrenciler için erteleme, notları ve gelecekteki beklentileri sabote edebilir. Profesyonel alanda ise kariyer ilerlemesini ve iş tatminini engelleyebilir.
• Zihinsel Refah: Ertelemenin kaygısı, mevcut akıl sağlığı sorunlarını kötüleştirebilir. Sirois (2007), erteleyenler arasında artan stres ve depresyon bulmuştur ve bu da döngüyü daha da kötüleştirebilir.
• Gergin İlişkiler: Erteleme, bozulmuş vaatler ve kaçırılmış son tarihlerle sonuçlanabilir, hem kişisel hem de profesyonel düzeylerde ilişkilerin yıpranmasına neden olabilir.

Özgürleşmek: Değişim Stratejileri

Bu bağlantıyı anlamak, döngüyü kırmanın ilk adımıdır. İşte erteleme ile mücadele ederken özsaygıyı güçlendirmek için bazı stratejiler:

• Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT): CBT, ertelemeyi ve düşük özsaygıyı besleyen olumsuz inançları yeniden yapılandırmaya yardımcı olabilir ve daha sağlıklı düşünme kalıplarını teşvik edebilir.
• Hedef Belirleme ve Planlama: Gerçekçi hedefler belirlemek ve görevleri daha küçük parçalara ayırmak, korkutucu projeleri yönetilebilir parçalara dönüştürebilir.
• Mindfulness ve Kendine Şefkat: Mindfulness uygulamak, öz-farkındalığı artırabilirken, kendine şefkat, hatalar karşısında kendimize nazik olmayı öğretebilir.
• Becerileri Güçlendirmek: Beceri geliştirme faaliyetlerinde bulunmak, özsaygıyı artırabilir. Bu, yeni hobiler keşfetmek, eğitimi ilerletmek veya geri bildirim almak anlamına gelebilir.
• Hesap Verebilirlik Ortaklıkları: Karşılıklı hesap verirlik için bir arkadaş bulmak, hedefleri göz önünde tutar ve destekleyici teşvik sağlar.
• Etkin Zaman Yönetimi: Pomodoro Tekniği gibi teknikler, odaklanmayı artırabilir ve ertelemeyi azaltabilir.
• Pozitif Onaylamalar: Olumsuz kendi kendine konuşmayı olumlamalarla değiştirmek, özsaygıyı yavaş yavaş iyileştirebilir.
• Profesyonel Yardım Aramak: Terapi, kronik erteleme ve düşük özsaygı döngülerinde sıkışıp kalanlar için çok değerli olabilir.

Sonuç Olarak

Erteleme ve düşük özsaygı arasındaki düğüm, bakış açılarımızın eylemlerimizi nasıl şekillendirdiğini vurgular. Ancak bu dinamiği anlayarak, anlamlı değişiklikler yapma gücümüzü arttırırız. Bu, üretkenliğimizi artırmakla kalmayıp özdeğerimizi de zenginleştiren bir yolculuktur. Bu yolu kucaklamak sabır ve ısrar gerektirir, ancak getirileri—ertelemeyle daha az yüklü ve özsaygıyla zenginleşmiş bir yaşam—çabaya değer.