Modern Hayat İçin Antistres Teknikleri

Gerçek şu ki: modern yaşam, bir kasırga sırasında timsah dolu bir çukurun üzerinde bir ipte tek tekerlekli bisiklet sürerken yanan testerelerle jonglörlük yapıyormuşsunuz gibi hissettirebilir. Tamam, belki biraz dramatik oldu, ama ne demek istediğim anlaşılıyor. İnternette kedi videoları kadar yaygın olan stres, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı olumsuz etkiliyor.

Amerikan Psikoloji Derneği’nin 2022 Amerika’da Stres anketine göre, yetişkinlerin yüzde 76’sı stresle ilişkili sağlık etkileri yaşadıklarını bildirdi. Bu, dört kişiden üçünün bir lastik banttan daha hızlı kopmak üzere hissettiği anlamına gelir. Ve yalnızca yetişkinler değil – aynı ankette 13-17 yaş arasındaki gençlerin de geçtiğimiz ay stresle ilişkili fiziksel sağlık semptomları yaşadığı bulundu.

Ama korkmayın! Himalayalar’da bir meditasyon tatiline ihtiyacınız yok (eğer bu sizin işiniz değilse, buyrun ve tadını çıkarın!).

Stresi Anlamak: Düşmanınızı Tanıyın

Tekniklere dalmadan önce düşmanımızı biraz daha iyi tanıyalım. Stres her zaman kötü adam değildir – küçük dozlarda aslında yararlı olabilir. Atalarımızın kılıç dişli kaplanlardan kaçmasını sağlayan ve bizim son teslim tarihlerini karşılamamıza veya o sunumu yapmamıza yardımcı olan şeydir.

Ancak, kronik stres durumların karmaşık hale geldiği noktadır. Stres yanıtınız sürekli “açık” olduğu zaman, bir dizi sağlık problemiyle karşılaşabilirsiniz. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, kronik stresin yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, anksiyete ile beyin yapısını ve işlevini dahi etkileyebileceğini bildirmektedir.

“Neurology” dergisinde yayımlanan bir çalışma, orta yaşta stres hormon seviyeleri yüksek olan kişilerin, daha düşük stres seviyeleri olanlara kıyasla daha düşük hafıza ve bilişsel işlevlere sahip olduğunu buldu. Bu nedenle, anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu daha sık unutuyorsanız, stres suçlu olabilir.

Ancak etkilenen sadece beynimiz değil. Kronik stres ayrıca:

1. Bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir: National Academy of Sciences bildirisinde yayımlanan bir çalışmada, kronik stresin vücudun iltihap kontrolünü azaltarak sizi soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara daha duyarlı hale getirdiği bulundu.
2. Uykunuzu bozabilir: Amerikan Psikoloji Derneği, yetişkinlerin yüzde 21’inin yeterince uyuyamadıklarında daha fazla stres hissettiğini bildiriyor. Bu, stresin uykuya müdahale ettiği ve uykusuzluğun stresi artırdığı kısır bir döngüdür.
3. Kilonuzu etkileyebilir: Obesity dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kronik stresin özellikle karın bölgesinde artan obezite seviyeleriyle ilişkilendirildiği bulundu.
4. Sindirim sisteminizi etkileyebilir: Hiç “içgüdüsel bir his” yaşadınız mı? Bunun nedeni bağırsaklarınız ve beyninizin birbirine bağlı olmasıdır. Kronik stres, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve asit reflü gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
5. Yaşlanmayı hızlandırabilir: National Academy of Sciences bildirisinde yayımlanan bir çalışmada, stresin aslında hücresel düzeyde yaşlanma sürecini hızlandırabileceği bulundu.

Karşımızda ne olduğunu bildiğimize göre, güçlü antistres teknikleriyle donanalım.

1. Farkındalık Meditasyonu: Sadece Yoga Yapanlar İçin Değil

Farkındalık meditasyonu, zihninizi boşaltmak veya aydınlanmaya ulaşmakla ilgili değildir (eğer öyleyse, lütfen sırlarınızı paylaşın). Mevcut ana yargısız olarak dikkat etmekle ilgilidir. Ve bazı ciddi bilimlerle desteklenmektedir.

Journal of Psychosomatic Research’de yayımlanan bir meta-analiz, farkındalık temelli stres azaltma programlarının stres, anksiyete ve depresyonu önemli ölçüde azalttığını buldu. Psychiatry Research dergisinde yayımlanan başka bir çalışma, sadece 8 haftalık farkındalık meditasyonunun beynin öğrenme, hafıza ve duygusal düzenleme ile ilgili bölgelerinde gri maddeyi artırarak beyin yapısını değiştirdiğini buldu.

Faydaları burada bitmiyor. Farkındalık meditasyonunun ayrıca:

1. Odaklanma ve konsantrasyonu artırabilir: Psychological Science dergisinde yayımlanan bir çalışma, sadece iki haftalık farkındalık eğitiminin GRE okuma-anlama puanlarını ve çalışma belleği kapasitesini artırdığını buldu.
2. Duygusal düzenlemeyi geliştirebilir: Frontiers in Human Neuroscience’de yayımlanan araştırmalar, farkındalık meditasyonunun kişilere olumsuz duyguları yönetme ve duygusal tepkiselliği azaltma konularında yardımcı olabileceğini buldu.
3. Bağışıklık fonksiyonunu artırabilir: Annals of Family Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, farkındalık meditasyonu yapan kişilerin daha az akut solunum yolu enfeksiyonu geçirdiğini ve kontrol grubuna kıyasla daha az iş günü kaçırdığını buldu.
4. Kronik ağrıyı azaltabilir: Journal of Neuroscience’de yayımlanan bir çalışma, farkındalık meditasyonunun ağrı şiddetini %40 ve ağrı hoşnutsuzluğunu %57 oranında azaltabildiğini buldu.

Nasıl yapılır:

1. Sessiz bir yer bulun ve rahat bir şekilde oturun.
2. Nefesinize odaklanın, hava akışını fark edin.
3. Zihniniz dağıldığında (ve dağılacaktır), nazikçe dikkatinizi tekrar nefesinize getirin.
4. Günde 5 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş artırın.

Profesyonel ipucu: Hapday gibi farkındalık egzersizleri için rehberlik edebilecek birçok harika uygulama var.

Hareketsiz oturmayı zor bulanlar için alternatifler deneyin:

1. Yürüme meditasyonu: Yavaş ve kasıtlı bir şekilde yürürken ayaklarınızın yere temas etme hissine odaklanın.
2. Vücut tarama meditasyonu: Uzanın ve dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başınıza kadar bedeninizin farklı bölgelerine odaklayın.
3. Yeme meditasyonu: Yemeklerinizi yavaş yavaş yerken tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat edin.

Unutmayın, hedef tamamen sessiz bir zihin elde etmek değil – bir sincapın bedava bir cevizi geri çevirmesi kadar olası. Hedef, zihniniz dağıldığında bunu fark etmek ve nazikçe dikkatinizi tekrar mevcut ana getirmektir. Bir köpek yavrusu eğitmek gibi – sabır, tutarlılık ve bir parça mizah gerektirir.

2. Egzersiz: Stresi Ter Atarak Giderin

Bunun geleceğini biliyordunuz, değil mi? Egzersiz, stres giderimi için bir mucize ilaç gibidir, ama bedavadır ve herhangi bir reçeteye ihtiyacınız yoktur. Mayo Clinic, egzersizin beynin iyi hissettiren nörotransmitterleri olan endorfinlerin üretimini artırdığını bildiriyor. Aynı zamanda uyku kalitesini artırdığı, kendine güveni artırdığı ve hafif depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Lancet Psychiatry dergisinde yayımlanan bir çalışmada, egzersiz yapanların, yapmayanlara göre %43.2 daha az kötü ruh sağlığı gününe sahip olduğu bulundu. Bu, yılda neredeyse iki ay daha iyi ruh sağlığı anlamına geliyor!

Ama egzersizin stres azaltma faydaları sadece iyi hissetmekten ibaret değildir:

1. Gelişmiş bilişsel işlev: British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, orta düzeyde bir egzersiz seansının bile dikkat, hafıza ve problem çözme becerileri dahil olmak üzere bilişsel performansı artırabileceğini buldu.
2. Daha iyi uyku: Ulusal Uyku Vakfı, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha iyi uyuduğunu ve gündüzleri daha zinde hissettiklerini bildiriyor.
3. Strese karşı artan dayanıklılık: Psychoneuroendocrinology dergisinde yayımlanan araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin bir stres faktörüyle karşılaştıklarında stres hormonlarında daha küçük bir artış yaşadıklarını buldu.
4. Azalan iltihaplanma: Kronik stres, vücutta iltihaplanmaya yol açabilir, ancak egzersiz bu duruma karşı koyabilir. Brain, Behavior, and Immunity dergisinde yayımlanan bir çalışmada, sadece 20 dakikalık orta düzey bir egzersizin anti-enflamatuar bir etkisi olabileceği bulundu.

En iyi kısmı? Yararları elde etmek için spor salonu tiryakisi olmanıza gerek yok. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinler için haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite önermektedir. Bu, günde yaklaşık 20-30 dakika veya bir sitcom bölümü uzunluğundadır (reklamlar hariç).

Bu stres azaltıcı egzersizleri deneyin:

• Tempolu yürüyüş veya koşu
• Dans etme (kimse izlemiyormuş gibi yapmak bonus puan kazandırır)
• Yüzme
• Bisiklet sürme
• Zamanı dar olanlar için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
• Yoga (buna daha sonra değineceğiz!)
• İp tırmanışı (kontrollü bir korku, diğer streslerinizi perspektife oturtmak için iyidir)
• Takım sporları (sosyal bağlantı ve egzersiz – iki stres giderici tek fiyatına!)

Unutmayın, en iyi egzersiz yapacağınız egzersizdir. Bu yüzden, sadece köpeğinizin peşinden bahçede koşmak veya çocuklarınızla oturma odasında dans partisi yapmak gibi şeylerden hoşlanıyorsanız bile seveceğiniz bir şey bulun.

Profesyonel ipucu: Zamanınız dar (ve kim günümüzde zaman sıkıntısı çekmiyor?), egzersiz “atıştırmalığı” deneyin – gün boyunca kısa etkinlik patlamaları. PLOS One dergisinde yayımlanan bir çalışma, gün boyunca yapılan üç 10 dakikalık yürüyüşün, tek bir 30 dakikalık yürüyüş kadar etkili olduğunu buldu.

3. Derin Nefes: İçinizdeki Stres Giderici

Nefesiniz, sinir sisteminiz için uzaktan kumanda gibidir. Nefes alış biçiminizi değiştirerek “kavga ya da kaç” modundan “dinlen ve sindir” moduna, “om” sözünü bitirmeden daha hızlı geçebilirsiniz.

Frontiers in Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yavaş ve derin nefes egzersizlerinin parasempatik sinir sistemini aktive ederek stresi ve anksiyeteyi azaltabileceği bulundu. Bu sistem, rahatlamanıza yardımcı olur.

Ancak derin nefesin faydaları burada bitmiyor:

1. Düşük kan basıncı: Journal of Human Hypertension’da yayımlanan bir çalışmada, sadece 5 dakikalık yavaş ve derin nefesin kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceği bulundu.
2. Gelişmiş kalp hızı değişkenliği: Bu, kalbinizin farklı durumlardan ne kadar iyi uyum sağladığını ölçer. International Journal of Psychophysiology’de yayımlanan bir çalışma, yavaş nefes egzersizlerinin kalp hızı değişkenliğini artırarak stres direncini gösterdiğini buldu.
3. Gelişmiş bilişsel performans: Journal of Neurophysiology’de yayımlanan araştırmalar, kontrollü nefes almanın dikkat ve duygusal kontrolü artırabileceğini buldu.
4. Ağrı azaltma: Pain Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, derin nefes egzersizlerinin kronik ağrı hastalarında ağrı yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.

Bu basit tekniği deneyin:

1. Burnunuzdan yavaşça 4 sayı boyunca nefes alın.
2. Nefesinizi 7 sayı boyunca tutun.
3. Ağzınızdan yavaşça 8 sayı boyunca nefes verin.
4. 4-5 kez tekrarlayın.

Bu, 4-7-8 nefes tekniği olarak adlandırılır ve integratif tıbbın öncülerinden Dr. Andrew Weil, bunu sinir sistemi için “doğal bir sakinleştirici” olarak nitelendirir.

Denemek için diğer nefes teknikleri:

1. Kutu Nefesi: 4 sayı nefes al, 4 sayı tut, 4 sayı nefes ver, 4 sayı tut. Tekrarla. Bu teknik, baskı altında sakin kalmak için Navy SEAL tarafından kullanılır.
2. Alternatif Burun Solunumu: Sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın, sol burun deliğinden nefes alın, sonra sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın, başparmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin. Tarafları değiştirerek tekrarlayın.
3. Karın Solunumu: Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızın genişlediğini hissedin, göğsünüz nispeten sabit kalır. Yavaşça ağzınızdan nefes verin.

Profesyonel ipucu: Gün boyunca nefes alıp vermek için telefonunuza hatırlatıcılar koyun. Sadece birkaç dakikalık odaklanmış nefes, stres seviyelerinizi sıfırlayabilir ve dikkatinizi artırabilir.

4. Doğa Terapisi: Bir Ağacı Kucaklayın (ya da En Azından Birine Bakın)

Anlaşılan, sürekli “orman banyosu” hakkında konuşan hipi arkadaşınız bir şeyler biliyor olabilir. Doğada zaman geçirmek, stresi azaltır, ruh halini iyileştirir ve hatta bağışıklık fonksiyonunu artırır.

International Journal of Environmental Research and Public Health dergisinde yayımlanan bir çalışma, haftada en az 120 dakika doğada zaman geçiren kişilerin, hiç doğaya çıkmayanlara kıyasla sağlık ve refah düzeylerinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bildirdi.

Doğa terapisinin faydaları sadece iyi hissetmekle sınırlı değil:

1. Gelişmiş bilişsel işlev: Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayımlanan bir çalışma, doğada yürümenin işleyiş hafızasını ve bilişsel esnekliği artırdığını buldu.
2. Azalan ruminasyon: Landscape and Urban Planning dergisinde yayımlanan araştırmalar, doğaya maruz kalmanın tekrarlayan olumsuz düşünceleri ve depresyonla bağlantılı beyin bölgelerindeki aktiviteyi azalttığını buldu.
3. Düşük kan basıncı: Journal of Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, orman banyosunun (orman ortamında zaman geçirmek) kan basıncını ve stres hormonu seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
4. Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu: International Journal of Immunopathology and Pharmacology’de yayımlanan araştırmalar, orman banyosunun doğal öldürücü hücrelerin sayısını ve aktivitesini artırdığını, bunun da bağışıklık fonksiyonu için önemli olduğunu buldu.
5. Daha iyi uyku: Sleep Health dergisinde yayımlanan bir çalışma, doğal ortamlarda zaman geçiren kişilerin daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini buldu.

Vahşi doğaya kaçamıyor musunuz? Sorun değil. Araştırmalar, doğanın görüntülerine bile bakmanın sakinleştirici bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Journal of Environmental Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, masalarından doğa manzarası gören ofis çalışanlarının iş tatmini ve düşük stres düzeyleri bildirdiği bulundu.

Bu doğa temelli stres gidericilerini deneyin:

• Bir parkta veya yeşil alanlarda yürüyüş yapın
• Saksı bitkileriyle ilgilenin veya küçük bir bahçe yetiştirin
• Çalışırken arka plan sesi olarak doğa seslerini (yağmur ormanı veya okyanus dalgaları gibi) kullanın
• Ekran koruyucunuzu doğa manzaralarına ayarlayın
• Doğa belgeselleri izleyin (bonus: belki de tembel hayvanlar hakkında bir şeyler öğrenebilirsiniz)
• “Topraklama” veya “uzanma” deneyin – çim veya kum üzerinde çıplak ayakla yürüyün
• Dış mekanda meditasyon veya yoga yapın
• Hafta sonları doğa yürüyüşü yapın
• Orman banyosunu deneyin – bir orman ortamında, tüm duyularınızı kullanarak zaman geçirin

Profesyonel ipucu: Şehirde yaşıyorsanız, mahallenizde “cep parklar” veya küçük yeşil alanlar arayın. Birkaç dakikalık yeşil zaman bile stres seviyelerini azaltabilir.

5. Sosyal Bağlantı: Sadece Dışa Dönükler İçin Değil

Giderek dijitaleşen dünyamızda, iyi eski moda insan bağlantısının gücünü unutmak kolaydır. Ancak araştırmalar, sosyal desteğin stres yönetimi ve genel refah için önemli olduğunu gösteriyor.

Psychiatry Research dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, algılanan sosyal desteğin daha düşük depresyon ve anksiyete seviyeleriyle önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. Proceedings of the National Academy of Sciences’de yayımlanan başka bir çalışmada ise sosyal izolasyonun ölüm riskini %29 artırdığı bulundu.

Ama sosyal bağlantının faydaları sadece daha az yalnız hissetmekle sınırlı değildir:

1. Gelişmiş kardiyovasküler sağlık: Health Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışma, daha güçlü sosyal bağlantılara sahip kişilerin düşük kan basıncı ve diğer kardiyovasküler risk faktörlerine sahip olduğunu buldu.
2. Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu: Psychological Science da yayımlanan araştırmalar, çeşitli sosyal ağlara sahip kişilerin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
3. Daha iyi bilişsel işlev: Journal of Health and Social Behavior’de yayımlanan bir çalışma, daha fazla sosyal etkileşime sahip yaşlı yetişkinlerin daha iyi bilişsel işlevlere sahip olduğunu buldu.
4. Artan dayanıklılık: Development and Psychopathology dergisinde yayımlanan araştırmalar, sosyal desteğin stres ve travmanın olumsuz etkilerini hafifletebileceğini buldu.
5. Daha uzun yaşam: PLOS Medicine’de yayımlanan bir meta-analiz, daha güçlü sosyal ilişkileri olan kişilerin 7.5 yıllık ortalama bir takip süresi boyunca %50 daha fazla yaşama olasılığı olduğunu buldu.

Bu, tarzınız değilse sosyal kelebek olmanız gerektiği anlamına gelmez. Sosyal bağlantılarda kalite miktardan daha önemlidir. Sosyal desteğinizi artırmak için şunları yapabilirsiniz:

• Arkadaşlar veya aile ile düzenli görüşmeler planlayın, hatta hızlı bir video görüşmesi bile yeterli olabilir
• İlgi alanlarınıza dayalı bir kulüp veya gruba katılın (kitap kulüpleri, spor takımları, hobi grupları)
• Önem verdiğiniz bir konuda gönüllü olun
• Bir evcil hayvan sahiplenmeyi düşünün (araştırmalar evcil hayvan sahipliğinin stresi azaltabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyor)
• Yeni bir beceri öğrenmek için bir sınıfa veya atölyeye katılın ve benzer düşünen insanlarla tanışın
• Sosyal medyayı, arkadaşlar ve aile ile bağlantıda kalmak için bilinçli kullanın (ancak olası olumsuz etkilerin de farkında olun)
• Topluluk etkinliklerine veya mahalle toplantılarına katılın
• Arkadaşlar veya komşularla bir yürüme veya egzersiz grubu başlatın
• Belirli bir zorluk veya yaşam geçişiyle karşılaşıyorsanız bir destek grubuna katılın
• Rastgele iyilik eylemleri gerçekleştirin – başkalarına yardım etmek kendi refahınızı artırabilir

Unutmayın, küçük adımlar atabilirsiniz. Kısa olumlu etkileşimler bile, bir barista ile sohbet etmek veya bir komşuya gülümsemek gibi, ruh halinizi artırabilir ve stresi azaltabilir.

Profesyonel ipucu: Sosyal kaygı sizi engelliyorsa, ilgi alanlarınıza yönelik çevrimiçi topluluklarla başlayın. Kendinize güven kazandıkça, yüz yüze toplantılara veya etkinliklere geçebilirsiniz.

6. Zaman Yönetimi: Kaosu Dizginleyin

Zayıf zaman yönetimi, büyük bir stres kaynağı olabilir. Kendinizi sürekli saate karşı yarışıyormuş gibi hissettiğinizde, stres seviyeleriniz bir salatalıkla karşılaşan kedi hızla artabilir.

Journal of Occupational Health Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışma, iyi zaman yönetimi davranışlarının daha düşük stres seviyeleri ve daha yüksek iş tatmini ile ilişkili olduğunu buldu.

Ancak etkili zaman yönetimi, sadece daha üretken olma ile ilgili değildir – hayatınızda kontrol ve denge duygusu oluşturmakla ilgilidir. İşte iyi zaman yönetiminin stresi nasıl azaltabileceği:

1. Azalan bunaltı: Görevleri yönetilebilir parçalara bölerek ve etkin bir şekilde önceliklendirerek, yapılacaklar listeniz karşısında bunalmaktan kaçınabilirsiniz.
2. İyileştirilmiş iş-yaşam dengesi: İyi zaman yönetimi, hem iş hem de kişisel etkinlikler için zaman ayırmanıza olanak tanır, hayatınızın önemli alanlarını ihmal ediyormuş gibi hissetmenizi azaltır.
3. Daha iyi uyku: Zamanınızı iyi yönettiğinizde, görevleri bitirmeye çalışırken geç kalma olasılığınız daha az olur, bu da daha iyi uyku kalitesine yol açar.
4. Artan başarma duygusu: Görevleri zamanında tamamlamak, benlik saygınızı artırabilir ve erteleme ile ilişkili stresi azaltabilir.
5. Azalan karar yorgunluğu: İyi zaman yönetimi genellikle önceden plan yapmayı içerir, bu da anında verirmeniz gereken karar sayısını azaltabilir, bu da stres seviyelerini düşürür.

Bu zaman yönetimi tekniklerini deneyin:

1. Görevleri önceliklendirin: Görevleri aciliyet ve öneme göre kategorize etmek için Eisenhower Matrisi’ni kullanın. Bu yöntem, Başkan Dwight D. Eisenhower adını taşıyor ve gerçekten önemli olan şeylere odaklanmanıza yardımcı olur. Görevlerinizi dört kategoriye ayırın:
   • Acil ve önemli: Bu görevleri hemen yapın
   • Önemli ancak acil değil: Bu görevleri planlayın
   • Acil ancak önemli değil: Mümkünse bu görevleri devredin
   • Ne acil ne de önemli: Bu görevleri ortadan kaldırın
2. Büyük görevleri küçük, yönetilebilir parçalara ayırın: Çalışmayı “parçalama” tekniği, ürkütücü projeleri daha az bunaltıcı hissettirebilir. Journal of Consumer Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, daha büyük görevlerin daha küçük, belirli alt görevlere bölünmesinin, insanların göreve başlama motivasyonunu artırdığını buldu.
3. Pomodoro Tekniğini kullanın: 25 dakikalık odaklanmış çalışma aralıklarında çalışın, ardından kısa molalar verin. Bu yöntem, Francesco Cirillo tarafından 1980’lerin sonunda geliştirildi ve odaklanmayı artırabilir ve tükenmişliği önleyebilir. Computers in Human Behavior dergisinde yayımlanan bir çalışma, Pomodoro Tekniğinin verimliliği artırdığını ve zihinsel yorgunluğu azalttığını buldu.
4. Hayır demeyi öğrenin: Önceliklerinizle örtüşmeyen taahhütleri reddetmekte bir sakınca yoktur. Journal of Consumer Research dergisinde yayımlanan araştırmalar, istekleri geri çevirirken “yapmam” demenin “yapamam” yerine hedeflerinize sadık kalmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
5. Boş zaman bırakın: Beklenmeyen gecikmeler veya görevler için zaman ayırın. Journal of Marketing Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, insanların görevlerin ne kadar süreceğini sürekli olarak hafife aldığını, “planlama yanılgısı” olarak bilinen bir fenomendir. Boş zaman bırakmak, programın gerisinde kalmaktan kaynaklanan stresi azaltabilir.
6. Zaman bloklamayı kullanın: Farklı türdeki görevler için belirli zaman blokları atayın. Örneğin, belirli saatleri odaklanmış çalışma, toplantılar, e-posta ve kişisel zaman için belirleyin. PLOS One dergisinde yayımlanan bir çalışma, zaman bloklamanın odaklanmayı ve verimliliği artırabileceğini buldu.
7. Çoklu görevi sınırlayın: Genel kanının aksine, çoklu görev verimliliği azaltabilir ve stresi artırabilir. Journal of Experimental Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışma, çoklu görevin verimliliği %40 oranında azaltabileceğini buldu.

Profesyonel ipucu: Teknojiyi avantajınıza kullanın. RescueTime gibi uygulamalar, zamanınızı nasıl harcadığınızı takip etmenize yardımcı olabilirken, Trello veya Asana gibi proje yönetim araçları, görevleri düzenlemenize ve etkili bir şekilde işbirliği yapmanıza yardımcı olabilir.

7. Minnet Uygulaması: Minnetle Olduklarınızın Farkına Varın, Streslerinizi Değil

Minnet uygulaması kulağa klişe gelebilir, ancak sağlam bilimle desteklenmektedir. Şükran duyduğunuz şeylere odaklanmak bakış açınızı değiştirebilir ve stresi azaltabilir.

Journal of Happiness Studies dergisinde yayımlanan bir çalışma, minnet mektupları yazmanın önemli ölçüde daha iyi ruh sağlığı ile ilişkili olduğunu buldu. Katılımcılar, bu yazı alıştırmasından dört hafta ve 12 hafta sonra bu faydaları bildirdi.

Minnet uygulamasının faydaları yalnızca daha mutlu hissetmekle sınırlı değildir:

1. Daha iyi uyku: Journal of Psychosomatic Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, minnettarlığın daha iyi uyku kalitesi ve süresi ile ilişkili olduğunu buldu.
2. Gelişmiş ilişkiler: Emotion dergisinde yayımlanan araştırmalar, diğerlerine minnettarlık ifadesinin ilişkileri güçlendirdiğini ve ilişki memnuniyetini artırdığını buldu.
3. Daha iyi fiziksel sağlık: Personality and Individual Differences dergisinde yayımlanan bir çalışma, minnettar kişilerin daha az ağrı ve acı hissettiğini ve diğer kişilere göre daha sağlıklı hissettiğini buldu.
4. Artan zihinsel güç: Birçok çalışma, minnettarlığın sadece stresi azaltmadığını, aynı zamanda travmayı aşmada da büyük bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Behavior Research and Therapy dergisinde yayımlanan 2006 yılında yapılan bir çalışma, daha yüksek düzeyde minnettarlık yaşayan Vietnam Savaşı gazilerinin daha düşük PTSD oranları yaşadığını buldu.
5. Daha iyi benlik saygısı: Journal of Applied Sport Psychology dergisinde yayımlanan 2014 yılında yapılan bir çalışmada, minnettarlığın sporcuların benlik saygısını artırdığı, bu da optimal performans için önemli bir bileşen olduğu bulundu.

Minnet uygulamasına başlamak:

1. Minnet günlüğü tutun: Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Büyük şeyler olmalarına gerek yok – iyi bir kahve veya güneşli bir gün gibi küçük şeyler de sayılır.
2. Takdirinizi paylaşın: Birine neden minnettar olduğunuzu söyleyin. Bu yüz yüze, bir mesaj veya içten bir mektup ile olabilir.
3. Minnet meditasyonu yapın: Meditasyon sırasında minnettarlık duygularına odaklanın. Minnettar olduğunuz bir şeyi düşünerek başlayabilirsiniz ve onu gerçekten neden takdir ettiğinizi düşünün.
4. Görsel hatırlatıcılar kullanın: Evde veya ofiste, minnettarlık mesajları içeren yapışkan notlar yerleştirin veya telefonunuza, durup minnettarlık hissiyle ilgilenecek bir şey düşündüren hatırlatıcılar ayarlayın.
5. Minnet kavanozu deneyin: Minnettar olduğunuz şeyleri küçük kağıt dilimlerine yazın ve bunları bir kavanoza koyun. Kendinizi stresli veya üzgün hissettiğinizde birkaç kağıt dilimini çıkarın ve okuyun.
6. Yemeklerde minnet duygusu: Yemeden önce, önünüzdeki yiyecekler ve masanıza getirmenizde katkısı olan insanlar için kısa bir minnettarlık anı yaşayın.

Unutmayın, minnettarlık sorunları görmezden gelmek veya her şeyin mükemmel olduğunu iddia etmek değildir. Zor zamanlarda bile, yaşamınızdaki iyi şeyleri tanımakla ilgilidir. Dünyayı daha pozitif bir ışıkta görmenize yardımcı olan “minnet gözlüklerini” takmak gibidir.

8. Uyku Hijyeni: Göz Ardı Edilen Stres Giderici

Hepimiz 8 saat uyumamız gerektiğini duyduk, ancak yoğun hayatlarımızda uyku genellikle arka planda kalır. Ancak iyi uyku hijyeni, stres yönetimi için çok önemlidir. Amerikan Psikoloji Derneği, geceleri 8 saatten az uyuyan yetişkinlerin, en az 8 saat uyuyanlara göre daha yüksek stres seviyeleri bildirdiğini rapor etmektedir.

İyi uyku stresi nasıl mücadele edebilir:

1. Duygusal düzenleme: Current Biology dergisinde yayımlanan bir çalışma, uyku yoksunluğunun stresörlere karşı olumsuz duygusal tepkileri %60’a kadar artırabileceğini buldu.
2. Bilişsel işlev: Sleep dergisinde yayımlanan araştırmalar, sadece bir gece uyku yoksunluğunun çalışma belleğini ve bilişsel işlevi bozabileceğini buldu.
3. Fiziksel sağlık: Kronik uyku yoksunluğu, obezite, kardiyovasküler hastalık ve zayıflamış bağışıklık fonksiyonu gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
4. Stres direnci: Sleep Medicine Reviews dergisinde yayımlanan bir çalışma, iyi uykunun stresle başa çıkabilme yeteneğimizi artırabileceğini buldu.

Bu uyku hijyeni ipuçlarını deneyin:

1. Uyku programına bağlı kalın: Her gün, haftasonları bile, aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın.
2. Rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun: Buna okuma, hafif germe veya meditasyon dahil olabilir.
3. Yatak odanızı bir uyku sığınağı yapın: Serin, karanlık ve sessiz tutun. Rahat bir yatak ve yastıklar edinin.
4. Yatma saatinden önce ekran süresini sınırlayın: Cihazlardan gelen mavi ışık, uyku-uyanıklık döngünüzü etkileyebilir. Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçınmaya çalışın.
5. Diyetinize dikkat edin: Yatma saatine yakın büyük yemeklerden, kafeinden ve alkol tüketiminden kaçının.
6. Düzenli egzersiz yapın: Ancak, yatma saatine çok yakın yapmamaya çalışın, bu uyarıcı olabilir.

Profesyonel ipucu: Düşünceleriniz yarışıyorsa ve uyumanıza engel oluyorsa, “bilişsel karıştırma” tekniğini deneyin. Rastgele bir harf seçin ve o harfle başlayan kelimeleri düşünün. Bu, stres verici düşüncelerden uzaklaşacak kadar beyninizi meşgul eder, ama aşırı uyarıcı olmayacak şekilde.

Sonuç: Stres Azaltıcı Eylem Planınız

Stres, modern yaşamın kaçınılmaz bir parçası olabilir, ama bu, onun kontrolü ele almasına izin vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu antistres tekniklerini günlük rutininize dahil ederek dayanıklılık geliştirebilir ve hayatın zorluklarını daha kolay bir şekilde yönetebilirsiniz.

Unutmayın, stres yönetimi bir beceridir ve her beceri gibi uygulama gerektirir. Küçük başlayın – sizinle yankı uyandıran bir veya iki tekniği seçin ve bunları birkaç hafta boyunca tutarlı bir şekilde deneyin. Nasıl hissettiğinize dikkat edin ve gerektiğinde ayarlamalar yapın.

Başlamak için örnek bir haftalık plan:

• Pazartesi: Güne 10 dakikalık bir farkındalık meditasyonu ile başlayın
• Salı: Öğle tatilinizde 30 dakikalık bir doğa yürüyüşü yapın
• Çarşamba: Stres hissettiğinizde 4-7-8 nefes tekniğini uygulayın
• Perşembe: Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayıp sohbet edin
• Cuma: İş yükünüzü yönetmek için Pomodoro Tekniğini kullanın
• Cumartesi: Yeni bir egzersiz şeklini deneyin, örneğin dans dersi veya kaya tırmanışı
• Pazar: Yatmadan önce 5 dakika boyunca minnet günlüğü yazın

Unutmayın, kişisel bakım bencillik değildir – gerekliliktir. Kendinize iyi baktığınızda, hayatın zorluklarıyla başa çıkmak için daha iyi bir şekilde donatılmış olursunuz ve başkaları için orada olursunuz.

Ve bakın, başka hiçbir şey işe yaramazsa, internet kedi videoları her zaman var. Computers in Human Behavior dergisinde yayımlanan bir çalışma, kedi videoları izlemenin enerjiyi artırdığını ve olumlu duyguları yükselttiğini bulmuştur. Yani, haydi, bu hoş kedicik sahneleri izleyin – sağlığınız için!

Sakin olun ve az stresli kalsın, arkadaşlar. Bunun üstesinden gelebilirsiniz!