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什么是社交焦虑？
社交焦虑远不止是感到害羞或在拥挤情况下有点焦虑。这是一种持续的心理健康状况，导致极端的不安和避免社交场合。表现包括对评判的强烈恐惧、身体症状如出汗和颤抖，以及逃离社交聚会的愿望。据美国焦虑症和抑郁症协会指出，大约有1500万美国成年人患有社交焦虑症，使其成为第二大诊断频率的焦虑症。
正念如何帮助管理焦虑
正念意味着在没有批评的情况下存在，深刻参与你的周围环境和内心体验。2014年《JAMA 内科〉》等研究支持正念为缓解焦虑、抑郁甚至身体疼痛的有效方法。它教会你观察自己的想法和感受而不被其左右。对于那些与社交焦虑斗争的人来说，这种感知的改变可能极为解放。
呼吸对焦虑的影响
我们的呼吸是减缓压力反应的直接途径。当焦虑来袭时，我们的身体准备好进行“战斗或逃跑”，导致呼吸急促和心跳加速。然而，有意的呼吸技术可以将我们转移至“休息和消化”模式，安抚这些反应。2017年《人类神经科学前沿》的一项研究揭示，受控呼吸甚至可以改变大脑化学物质，提升像GABA这样的镇静神经递质。
正念呼吸技巧
几种正念呼吸技巧可以通过把你的心智集中于当下，并减少焦虑症状来帮助缓解社交焦虑。
1. 膈肌呼吸
又称腹式呼吸，这种技术鼓励深呼吸，扩展膈肌，最大化氧气摄入并促进平静。
膈肌呼吸步骤：
- 找个安静、舒适的地方坐下或躺下。
- 一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
- 通过鼻子深吸气，让腹部上升，保持胸部静止。
- 慢慢呼气，感受腹部下降。
- 重复5-10分钟。
2. 方块呼吸
这种技术涉及等时间间隔的吸气、屏息、呼气和再屏息，有助于集中心思并减缓思维奔逸。
方块呼吸步骤：
- 坐下，双脚放平。
- 用四拍吸气。
- 屏息四拍。
- 用四拍呼气。
- 再屏息四拍。
- 重复5-10分钟。
3. 4-7-8 呼吸
由安德鲁·魏尔博士推广，这种技术涉及精确间隔的吸气、屏息和呼气，具有平静效果。
4-7-8 呼吸步骤：
- 坐或躺下，舌头抵住上颚。
- 完全呼气。
- 通过鼻子吸气四秒。
- 屏气七秒。
- 通过嘴巴呼气八秒。
- 重复四次呼吸。
4. 交替鼻孔呼吸
借鉴于瑜伽，这项练习涉及单鼻孔呼吸，以平衡和舒缓身心。
交替鼻孔呼吸步骤：
- 坐直。
- 用右拇指掩住右鼻孔，通过左侧吸气。
- 用右手无名指掩住左鼻孔，释放右鼻孔，呼气。
- 通过右鼻孔吸气。
- 用拇指掩住右鼻孔，释放左鼻孔，呼气。
- 重复5-10分钟。
将正念呼吸变成习惯
将正念呼吸融入日常生活可以随着时间的推移增强对抗焦虑的韧性。以下是一些将这些练习整合到生活中的建议：
设定一个习惯
每天在固定时间进行呼吸练习——无论是早晨、中午还是睡前——以把它变成持久的习惯。
作为快速解决方案使用
如果在社交活动中焦虑激增，进行几次深呼吸以重新集中注意力并舒缓神经。
结合其他正念练习
将呼吸与冥想或身体扫描结合，形成全面的正念例行活动。许多应用程序提供指导课程以帮助。
正念生活
在日常任务中，如饮食、行走或家务中，专注于你的呼吸和身体感受，来带入正念。
对自己好一点
学习这些技巧需要时间。要有耐心和同情心，逐渐改善。
正念呼吸的好处
持之以恒地练习正念呼吸可以带来显著的收益，包括：
减轻压力
正念呼吸激活副交感神经系统，帮助降低心率和紧张。
更好的情绪控制
通过不带评判地观察情绪，你可以对压力源以更成熟的方式作出反应。
提高自我意识
通过正念呼吸提高的觉察有助于识别焦虑触发因素并创造更健康的反应。
改善注意力
专注呼吸增强注意力，提高互动的参与度。
更强的韧性
常规练习建立对抗压力的防御，使你能够轻松处理具有挑战性的社交遭遇。
结论
正念呼吸技巧不是社交焦虑的解药，但它们是在包括治疗或药物在内的全方位治疗方法中的强大工具。通过拥抱这些技术，你正在朝着在社交场合中获得更大和平与韧性迈进一步。将这些实践融入你的生活可以帮助你以焕然一新的信心和冷静面对世界。
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