正念策略助你击退多动症倦怠

让我们深入探讨一个不太被重视的话题——ADHD倦怠。

当然，ADHD本身吸引了注意，但它鲜为人知的兄弟倦怠呢？对于那些天天与ADHD打交道的人来说，它是生活中的重要因素。那么，ADHD倦怠是什么呢？这是一种特殊的倦怠——相信我，比你想象的要常见得多——当你在一个过于快速旋转的世界中面对ADHD症状时就出现。我指的是疲劳，情绪消耗，以及感到生活的重压。2019年《注意力障碍杂志》的一篇文章显示，与其他人相比，患有ADHD的人更容易撞上倦怠墙，原因不难理解，因为集中注意力是疲惫的。

识别ADHD倦怠

好吧，让我们谈谈症状——因为知己知彼，百战不殆，对吧？您可能会注意到这些明显的警示信号：

• 您总是感到疲倦，并且对睡眠感到陌生。
• 情绪过山车来了吗？
• 您的工作或学习呢？是的，正在下滑。
• 感觉希望已经离去。
• 拒绝的痛苦，如此刺痛。

正念的魔力

正念，这些天非常流行，理由也很好。它是在“当下”生活的方法，对于那些患有ADHD焦虑的人来说可以改变生活。研究——例如Zylowska及其同事在2008年的研究——证明正念可以提高注意力并平衡情绪波动。

1. 冥想氛围

从小开始，比如每天坐着安静5-10分钟。临床心理学杂志说这是值得的。随着时间的推移，您掌握了技巧——不，应该说当您掌握了技巧时——让这些时间延长。它将使您的大脑冷静下来，避免您陷入倦怠之地。

2. 深呼吸

呼吸……我们都在做。但有意识地进行则完全不同。缓慢而深沉地通过鼻子呼吸，屏住呼吸，然后呼出……尝试几分钟。定期进行呼吸检查可以重置您疲惫的大脑。

3. 管理时间

啊，时间管理——对于ADHD人群而言是一个难题。像番茄时钟这样的方法（工作25分钟，休息5分钟）可以帮助提高生产力而不至于倦怠。就像在合法地作弊时间一样。

调节生活方式

生活在“简单模式”下是不够的。您需要进行一些有意义的改变。

1. 运动起来

锻炼——不仅仅是健身爱好者的专利。美国精神病学杂志（Vancampfort，2015年）强调它可以提升多巴胺（让人感觉良好的物质）。目标是每天至少30分钟，即使只是打电话时走来走去。

2. 明智睡眠

让我们谈谈睡眠的美好世界……睡眠不足会加重ADHD的难题。坚持一个就寝时间，晚上减少屏幕使用，目标是达到黄金般的7-9小时。

3. 丰富膳食

用优质食物供给身体。富含欧米伽3、蛋白质和复杂碳水化合物的饮食不仅营养丰富，它们还能让您的大脑像满足的猫一样温和地运作。根据营养神经科学（Rucklidge等，2011年）的说法，正确的饮食可以减轻ADHD症状。

依靠专业人士

专业支持？这不仅是个建议——而是关键。无论是治疗、药物还是两者兼用——只要能稳住你的双脚即可。

1. 谈一谈（CBT）

认知行为治疗（CBT）。虽然名字拗口，但在减轻ADHD相关压力方面有证明的记录（Young & Bramham，2006）。

2. 量身定制药物

药物——是的，它可以是朋友。与医生合作，量身定制正确的配方，并定期进行跟进。

3. ADHD导师

一个ADHD教练也许是您新的良师益友。他们为您设计个性化策略，以便在面对日常ADHD障碍时保持冷静。

建立支持网络

拥有在你身边加油的人——充满同情心的朋友和家人——使得倦怠之战变得可行。

1. 交流好

进行真正的对话。这种活动往往被低估，但极其重要。分享您的需求和困难，让大家站在统一战线。

2. 实际期望

设定庞大的目标就如同反复撞墙。保持目标可实现，且必须小范围庆祝成功。关键在于在不邀请倦怠作客的情况下保持精神高昂。

总结

保持ADHD倦怠不在身边不是一次性任务。它需要结合正念的实践、生活方式的调整、专业的支持以及强大的支持网络。如果您想减轻压力并提高注意力？您并不孤单。加入Hapday之旅以获取更多让生活平衡的技巧。

帮助我的资料来源：

• Barkley, R. A. (2019), 注意力障碍杂志
• Zylowska, L., et al. (2008), 临床心理学杂志
• Vancampfort, D., et al. (2015), 美国精神病学杂志
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), 营养神经科学
• Young, S., & Bramham, J. (2006), 儿童心理学与精神病学杂志