如今生活在快进中，对吧？对于患有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的人来说，跟上步伐就像无尽的马拉松。这种神经发育障碍以注意力不集中、多动和冲动为特征，全球数百万人受其影响，使得甚至日常任务都变成了令人生畏的挑战。但这其中还有一层附加烦恼：焦虑。本文探讨了正念冥想可能成为缓解ADHD患者焦虑心灵的关键——请放心，这不仅仅是异想天开。
目录
了解 ADHD
那么，ADHD 是怎么回事？
让我们来谈谈数据。根据美国疾病控制与预防中心（2021年数据），大约610万儿童，以及美国4.4%的成年人与ADHD作斗争。这些症状通常在儿童时期被发现，并且顽固地持续到老年，影响着日常生活。通常，ADHD 表现为持续的注意力不集中和/或冲动，这扰乱了个人的功能或成长——感谢美国精神病学协会在2013年对此作出的澄清。
ADHD 与焦虑：交错的网
事实证明，许多与ADHD斗争的人对焦虑并不陌生。研究数据显示，大约50%——是的，半数 ADHD 患者也在与焦虑障碍作斗争。注意力问题、组织困难和冲动性增加了压力水平（Kooij et al., 2010）。这成为一种循环——一种漩涡——ADHD 症状引发更多的焦虑，反之亦然，将个人困在不懈的循环中。
引入正念冥想：一线希望
尝试过 正念冥想 吗？它关乎活在当下，完全吸收你的思想、感受和周围环境。其根植于佛教实践，如今正是心理学中管理压力、焦虑及其他心理障碍的流行方法（看看你，Kabat-Zinn, 2003）。
但它的神奇之处何在？
正念教给我们看着思想飘过，而不加评判。听起来简单，对吧？然而，它却能通过以下方式对 ADHD 患者产生奇效：
- 提升注意力：有证据表明，正念可以提高我们的注意力。想象一下，像调整旧收音机以找准那唯一清晰的电台（Zeidan et al., 2010）。
- 驯服冲动：从事正念让我们能识别冲动的动机，并决定——以我们自己的方式——如何反应（Chiesa et al., 2011）。
- 缓解压力：常规冥想已经被证明能降低皮质醇水平，即“压力荷尔蒙”（Turakitwanakan et al., 2013）。
- 更好地处理情绪：通过正念，大家学会了驾驭情绪，而不是被情绪驾驭——焦虑让位（Hölzel et al., 2011）。
正念对 ADHD 和焦虑的科学基础
研究告诉了我们什么
越来越多的研究描绘了一幅正念帮助减轻 ADHD 和焦虑症状的光明画面：
- 基于正念的认知疗法 (MBCT)：根据《注意力障碍杂志》，MBCT 在减少 ADHD 成人中的焦虑和抑郁方面取得了效果（Mitchell et al., 2013）。
- 基于正念的压力减少 (MBSR)：一篇《临床心理学评论》文章证明 MBSR 对各种人群中的焦虑、抑郁和疼痛有效（Grossman et al., 2004）。
- 神经成像的发现：脑部扫描显示，正念冥想重塑了与注意力、情绪处理和自我意识相关的区域（Lazar et al., 2005）。
微调大脑
变化非常有趣——正念改变大脑，减轻 ADHD 和焦虑的症状：
- 振奋前额叶皮质：规律正念加强了这一大脑区域的活动——对于决策至关重要（Hölzel et al., 2011）。
- 镇静杏仁核：长期冥想者在杏仁核，这个情感警报钟的容积和激活水平上体验到减少（Desbordes et al., 2012）。
将正念融入生活
开始涉足正念
对犹豫和新手，以下是快速指南：
- 安排时间：从短小的课程开始——5-10 分钟就够了。随着舒服的程度加深，可以延长时间。
- 姿势很重要：不论是坐着还是躺着，确保你不要觉得像个顽固的麻花。
- 呼吸：专注于呼吸。让每一次吸入和呼出成为你的锚点。
- 做个温柔的观察者：思绪飘忽——这很正常。温柔地引导回你的呼吸当它偏离时。不做评判，好吗？
深入探索：高级正念实践
一旦掌握要领，为什么不进一步探索呢？
- 身体扫描：在脑中扫描全身，从头到脚感知每个部分。
- 慈悲冥想：通过专注于促进善意的短语来向内外传播温暖。
- 正念漫步：体验每一步，与大地的每一次接触。
正念：融入日常生活
在专注的冥想时间之外继续坚持：
- 正念用餐：品味每一口——味道，质地。
- 正念交谈：聆听——真正的倾听，领会对方的字句和情感。
- 正念屏幕时间：在数字世界中保持警觉；设定合理的限制。
真实的人，真实的胜利
胜利的故事
许多 ADHD 患者在正念中找到了盟友：
艾玛的时代：教学让艾玛不堪重负，她被 ADHD 和焦虑缠绕。她的日常正念时光减轻了她的负担，提高了她在课堂上的专注力。
汤姆的转变：大学生活对汤姆来说并不是一片坦途。直到一个正念静修帮他重塑了神经，帮助他专注并在学术上有所成就。
专家的见解
心理健康专家也看到了光明：Dr. Lisa Anderson——一位临床心理学家——将正念视为温和、整体的 ADHD 应对工具。她敦促客户将其编织到他们的治疗计划中。
直面挑战
正念的困难
正念并非一帆风顺；ADHD可能造成以下：
- 躁动的感觉：找不到安宁可能很困难。短时间、重复的练习可以建立耐力。
- 思绪漫游：让思绪飘忽是可以的。持续引导重回注意力随着时间的推移会提高专注能力。
量身定制的正念
量身定制的方法可能会产生奇效：
- 应用程序引导的冥想：音频指南为简易性提供结构。
- 集体课程：融入正念团体可以提升动力，确保责任感。
ADHD和焦虑缓解的正念黎明
新领域
科学的关注观察到正念的新兴应用：
- 虚拟现实（VR）正念：VR正成塑造沉浸式正念景观的新方式，可能增加用户参与度（Seabrook et al., 2020）。
- 正念静修：这些专注的集会展现了
准备好改变生活了吗？立即安装 ↴
加入超过 150 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。
