啊，如今世界的旋风，这不仅仅是一个比喻。尤其是当你是个试图一边做好每件事一边 juggling 一打事务的 Z 世代或千禧年女性。难怪许多人在寻找方法来提高注意力和安抚精神混乱。正是在此时，正念冥想出现了。它成为了一个管理注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的英雄，这是一种以分散注意力和引发冲动行为而闻名的疾病。这个实践植根于古老的传统，但在现代科学研究上也有一席之地，这些研究承诺会提高注意力和幸福感。
目录
什么是 ADHD？
ADHD 不仅仅是一个流行词，它是一个实实在在的神经发育障碍。根据国家心理健康研究所的数据，这影响了美国约 4.4% 的成年人。常见症状包括：注意力不集中、多动和冲动——我想，谁身边没有这样一个人呢？虽然药物仍然是许多人的首选，但人们开始接受整体疗法来控制症状。
正念冥想如何帮助？
正念冥想教你专注于当下，像在观看一部有趣的、非评判的纪录片般观察你的思绪和感觉。根据 2018 年《注意力障碍期刊》的一项研究，这种心态培养可以显著增加注意力并减轻 ADHD 患者的多动症状。
增强注意力跨度
正念冥想有点像为大脑进行的重量训练——专注于“现在”并锻造脑力。如果你在 ADHD 上挣扎，简直就是神助攻。早在 2013 年，《心理科学》的一项研究揭示，正念能够增加主管注意力的大脑灰质，比如前扣带皮层（虽然拗口）。
减轻压力和焦虑
你是否注意到 ADHD 和焦虑似乎总是形影不离？正念可以帮助把这二者拆开，通过启动身体的放松反应，降低麻烦的皮质醇水平。2010 年《健康心理学评论》的一项 meta 分析发现，正念在缓解焦虑和压力方面表现出色——别傻了，这显然让专注变得更轻松。
为 ADHD 实施正念冥想
每天的日常中融入正念冥想可以真正改变生活。这是你可以开始的方式：
从短暂的会话开始
没人会在没有步行的情况下直接参加马拉松。道理同样适用于此：如果你是新手或正在管理 ADHD，那就从小步骤开始——五至十分钟的冥想。随着你越来越舒适，慢慢增加时间。慢慢来。
使用引导冥想
引导课程提供了向正确方向的温柔推动。应用程序如 Headspace 和 Calm？它们充满了有助于你集中注意力和降低压力的 ADHD 友好冥想会话。
建立例行程序
一致是关键。为你的每日冥想设置一个特定时间，即使仅是简短时间，也可以帮助将其习惯化到你的日常中。把它看作是为你的思想刷牙——不可不做！
针对 ADHD 的正念技巧
虽然通用的正念技术也很有效，但一些针对性的技巧对 ADHD 来说效果奇佳：
身体扫描冥想
这需要对身体每个部位进行精神上的仔细审视。这非常放松并增强身体意识。《行为医学期刊》的一项研究发现，身体扫描冥想能够改善 ADHD 患者的注意力和情绪调节。
专注注意力冥想
专注于一个物体，例如你的呼吸，以提高注意力控制能力？这就像是正念 101。2014 年的《人类神经科学前沿》研究（似乎是很久以前了）指出，专注注意力冥想能够改善认知灵活性和工作记忆——这些区域通常在 ADHD 患者中受到影响。
正念与 ADHD 背后的科学
如果我们窥视大脑，正念似乎在重新塑造其运作——一个真正的超常表现者。功能性核磁共振成像研究表明正念显著提高了与注意力和执行功能相关的网络连接。这种大脑适应性，或称神经可塑性，可以随着时间的推移平滑化 ADHD 的症状。惊人吧？
神经递质调节
你听说过多巴胺，那个感觉良好的神经递质吗？好吧，正念练习可以促进其释放，解决 ADHD 的注意力和激励挑战。《神经影像》于 2020 年发表的一项研究支持这一点——无需处方药即可获得多巴胺的补给。
挑战和注意事项
正念冥想不是魔棒。对有些人来说，保持静止或安静心灵就像在牧猫一样困难。这没关系。耐心和自我关爱可以走很远。如果你感到迷失，与心理健康专业人士聊天可以个性化地帮助你。
结论
正念冥想已不仅仅是支持性的解决方法；它是改善注意力、消除压力和增强认知能力的盟友。当它融入日常生活中时，它成为一种培养自我意识和专注的技能。那么，为什么要等呢？
要明确的是：正念绝不仅仅是某种消逝的潮流。确实，它得到了科学认可的好处可能会变革 ADHD 症状的管理方式。为何不通过插入简短而一致的冥想道，尝试一下呢？你可能会对随之而来的清晰和专注感到惊讶。
采取正念旅行的第一步，通过 Hapday 应用程序增强你的专注力。从这里开始旅程。
准备好改变生活了吗？立即安装 ↴
加入超过 150 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。
