理解心理疲劳

心理疲劳——有些人可能称之为认知疲劳——不仅仅是说你很累而已。它更深层次地影响着你，是一种长期的精力耗尽状态，让你的认知功能（如记忆力、注意力、决策能力）急转直下。与身体疲劳不同的是，只需一张舒适的床和良好的睡眠即可奏效，而心理疲劳更复杂。我们谈论的是情感、动机和整体的心理健康状态。

不妨面对现实，我们的现代世界将压力指数提升到了一个全新的高度。不断的需求，无休止的通知，以及当然，学术和职业竞争的压力都加剧了这种疲劳。尤其对于Z世代和千禧一代的女性来说——相信我，我曾经历过。

症状和影响

那么，你怎么知道自己正在遭受心理疲劳？它表现为注意力不集中、健忘、易怒、缺乏动机，甚至会感到头痛和失眠。我曾在职业健康心理学杂志中遇到过这段醒目的描述，揭示了心理疲劳会破坏你的认知功能，导致任务失败和出错几率增加（Schultz等, 2017）。

事情并不止于此。这种疲劳不仅降低你的个人生产力，还可能破坏人际关系和削弱工作满意度。它就像焦虑和抑郁的潜在亲戚，未经邀请地出现，让一切变得更糟。

那么，是什么导致了这一切问题呢？如果你想击败心理疲劳，找出原因是关键。可能情况如下：

数字时代在很多方面都很棒，但也是个怪兽——信息从四面八方席卷而来。想想看：永无止境的通知、社交媒体的持续更新以及全天候的新闻循环。一项由皮尤研究中心进行的研究显示，74%的美国人——是的，74%——感到每天面对的海量信息让他们彻底不堪重负（Rainie & Perrin, 2019）。

长期压力是真正的罪魁祸首。身体对持续压力的反应（你好，皮质醇）会让你的大脑变得模糊，损害其功能并为倦怠铺平道路。美国心理学会警告称，慢性压力往往会导致认知功能的长期下降，严重影响你的记忆和组织能力（APA, 2020）。

睡眠？哦，这是一种奢侈！国家睡眠基金会指出，成年人需要7到9小时的睡眠，但实际上，许多年轻人远远达不到这个标准。这就像试图以快没油的汽车行驶——迟早你会熄火的。

然后是饮食、运动和保持水分——是的，这是老生常谈的健康三要素。富含Omega-3、维生素和矿物质的营养饮食，加上定期的运动，可使大脑保持活力，抵御疲劳。不要忘记补水——你试过干巴巴脑袋想问题吗？我反正没有。

那么，现在怎么办？踢走心理疲劳需要综合努力。让我们来深入探讨一些经过验证的策略：

想要消除心理疲劳？把你的睡眠卫生搞好。也就是说要坚持睡眠时间表，晚上保持房间黑暗，并在睡前避免摄入咖啡因。我记得在临床睡眠医学杂志中看到，保持规律的睡眠模式可以提高认知表现（Hirshkowitz等, 2015）。

正念很流行——理由很充分。花时间进行冥想，或者仅仅做几分钟的深呼吸练习可以帮助消除压力。想象一下，仅仅10分钟的平静时间就可以提升你的注意力和情绪平衡。不是夸张，心理科学证实了这一点（Zeidan等, 2010）。

设立技术界限，各位！在固定时间查阅电子邮件和社交平台。使用浏览器扩展程序来阻止分散注意力的网站——你的大脑会感谢你。偶尔试试数字戒毒……这就像为大脑做一次水疗。

定期锻炼，即使只是快步走一走，也能振奋你的情绪和脑力。美国体育医学学院建议每周进行150分钟的体力活动。所以，拿上你的运动鞋！锻炼有助于向大脑输送血液，并启动内啡肽的良性循环。

给大脑提供合适的营养。抗氧化剂、Omega-3、B和D维生素——这些都是大脑的燃料。营养学研究发现，地中海饮食有助于支持大脑功能，预防疲劳（Adan等, 2019）。值得一试，我会这么说。

不要低估与朋友和家人聊天或大笑的重要性。坚实的社交圈相当于压力的缓冲剂。即使是虚拟的——这些联系的重要性超乎想象。

你听说过番茄工作法吗？这是一种分段工作然后略作休息的方法。据《国际时间生物学》报道，这种方法对集中注意力和减少疲劳非常有效（Tucker, 2003）。

听着，倘若你发现无论尝试什么都无法走出困境，那么寻求专业帮助并不是失败的标志，而是聪明的选择。认知行为疗法（CBT）可以帮助直接对抗那些负面思想。

如果心理疲劳影响了你的日常生活，可能是时候寻求专业人士的帮助。治疗师和心理学家可以为你提供重新上路的工具。此外，还可能存在抑郁或甲状腺问题等医学问题潜伏其中。

战胜心理疲劳的道路不仅仅是灵丹妙药。你需要将这些策略融入生活中，以带来真正持久的改变。这里是长远之计：

找到工作与生活之间的甜美点？至关重要。设定界限，享受闲暇，别害怕偶尔说不。越来越多的公司意识到心理健康的重要性——我们正在谈论灵活的工作安排。