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写日记——对一些人来说,好像只是随便写下的想法或是边缘的涂鸦,但相信我,它远不止于此,尤其在心理健康方面。它不仅仅是无聊时打发时间的一种方式,或者用来记录早餐吃了什么(当然,如果您愿意这么做,也很好)。对那些正与抑郁或焦虑斗争的人来说,它真的可以成为生命线。让我们来深入了解一下吧,把这看作是一场个人游览,徜徉在笔纸交织的心灵宁静中。
了解抑郁和焦虑
在我们迷失在各种技巧之前,先来谈谈我们正在面对的东西。抑郁?不仅仅是感觉低落的代名词。我们说的是深沉的、时常是毁灭性的悲伤,这种悲伤可以持续的时间远超过您的期望。焦虑也不好受——就像一颗过量咖啡因的脑袋,担心明天的问题,或者干脆是凭空制造出来的假想问题。爽吧?根据世界卫生组织的统计,全球有超过2.64亿人受到抑郁的困扰。焦虑?那就再加上大约2.84亿人。这些不仅仅是数字,朋友们——这是现实生活被边缘化的例子。当然,常见的治疗方法有药物和治疗会谈,别误会,这些非常重要。但写日记呢?它是值得被聚光灯照亮的黑马。
写日记的科学
您可能会问,写日记有什么神奇的地方?瞧,我不是在开玩笑,科学是有依据的。《临床心理学杂志》(对的,大牌)发现,表达性的写作——将情感经历倾诉出来——可以减轻抑郁和焦虑的症状。同样的,如果您听说过罗切斯特大学医学中心,他们确认写日记可以神奇地理清纷乱的情绪,甚至清除精神迷雾。这有点像给大脑梳理一次,还有比这更省钱的招数吗,不会让您Netflix节目单满溢。
有效的心理健康写日记技巧
接下来是我的一点建议,让您的日记之旅开个好头。
- 自由写作或意识流
尽情发挥,毫无禁忌。让思想自由流淌——像开满水龙头一样。虽然凌乱,但也无比畅快。安排15到20分钟。语法?谁需要。
好处:感觉轻松。思绪释然。清晰——终于有了。 - 感谢日记
感恩小事情。相信我,一杯热气腾腾的咖啡可以改变生活。《幸福研究杂志》(等等看,这个名字真不错)的一项研究显示,表达感激之情实际上可以提升精神状态。写下三件您感激的事情,看看您的视角如何转变。
好处:积极心态变得具有感染力。 - 认知行为日记
面对大脑中的消极情绪。写下令人焦虑的思想,分析并扭转它们。有一点CBT的感觉,老实说?真的有效。
好处:像专业人士一样识别不当想法;重塑思维,减少焦虑。 - 情绪追踪日记
通过记录模式和触发因素来理解情绪过山车。注意低潮期,并制定更好的管理计划。
好处:了解是什么诱发不快情绪意味着您可以更好地规避这些情绪。 - 艺术日记
文字不是您的强项?那就画出来吧。无论是涂鸦、颜色,或整幅Pollock风格的画布。艺术可以到达文字无法触及的地方。
好处:视觉上的自由。通过涂鸦提高自我认知。 - 目标设定和反思日记
瞄准星辰。或者天花板——从小处着手。设定目标,反思,调整,进步。即使是最小的胜利也算数。
好处:有方向和目的,击败抑郁的关键。 - 写信
给您的恐惧写封信。这听起来很俗,但可能会有疗愈效果。有时您可能会寄出(或者不会),但这一行为本身就能治愈。
好处:获得解脱,找到平和,甚至可能原谅。
将写日记融入日常生活
如何使写日记成为日常的一部分?比想象的容易。
- 设定一个时间段:早晨思考或晚上反思——您自己决定。
- 创造舒适环境:一个舒适的小角落,一支喜爱的笔;让它变得个性化。
- 需要耐心:这不是灵丹妙药。对自己友好一些。
克服写日记的常见障碍
您有了笔和时间,阻碍是什么?有时是对被评价的恐惧——即使是自我评价。所以,把这些抛到脑后。
- 对评价的恐惧:记住,没有人在打分。
- 情感卡壳?:从提示或项目符号开始。
- 动力不足?:写完日记后奖励自己一些好东西。
结论
所以,写日记不是一种时尚的说法。在传统疗法的辅助下,它可以在拨开浓重的心理迷雾中起到关键作用。无论您是初学者还是经验丰富的书写者,请记住,这是一步一个脚印。在这个精神压力日益增多的世界里,书写如同灯塔。写出您通向康复的道路;未来的您会感谢自己。