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了解正念
正念是关于完全活在当下，不带批判地拥抱当前的体验。正念的核心是让我们关注自己的思想、情感和身体感受，而不是感到被压垮或逃避它们。正念起源于如佛教等古代东方哲学，但可以被改编成一种在现代心理学和治疗中占有一席之地的世俗实践。
正念与缓解焦虑的科学
正念不仅仅是一个流行词；它具有坚实的研究支持。2014年发表于《美国医学会内科医学》的一项开创性研究表明，正念冥想计划对改善焦虑、压力和抑郁有中度效果。这一证据来自对3,515名参与者的47项试验的研究，显示正念能显著提升心理健康。
它的工作原理是什么？定期实践正念实际上可以改变大脑的结构和功能。神经影像研究表明，它可以减少大脑恐惧中心——杏仁核的活动，并增强负责注意力和情感调节的区域的连接性。
日常正念技巧以对抗焦虑
正念呼吸
呼吸是基本的，但以正念方式进行呼吸可以使我们扎根于当下，平息我们纷杂的思绪。
练习方法：
- 舒服地坐着，背脊挺直，可以坐在椅子上或地上。
- 闭上眼睛，用鼻子深呼吸，然后用嘴呼出。
- 让呼吸找到自然的节奏，不要强迫。
- 专注于呼吸进出身体的感觉。
- 如果思绪飘散，轻轻地将注意力引回呼吸上。
即便每天仅仅练习几分钟，正念呼吸也能降低焦虑和提高注意力。
正念行走
行走是一种常见的日常活动，可以通过转化为一种稳定的正念练习。
练习方法：
- 寻找一个安静的步行场所，比如公园或花园。
- 专注于脚与地面的接触感。
- 注意腿部的运动、行走的节奏、以及微风拂过皮肤的感觉。
- 注意周围的景象、声音和气味。
- 如果思绪飘移，把注意力重新集中在您的行走上。
甚至一次短暂的10分钟正念步行都能极大地让人耳目一新。
正念饮食
随着我们常常忙碌的日程，我们倾向于自动进食。慢下来可减少压力，并享受您的餐食。
练习方法：
- 进食前暂缓，欣赏食物的外观和气味。
- 慢慢咀嚼，品味每一口的味道和质地。
- 注意您的饥饿感和饱足感，正念进食。
- 进餐时避免分心，如屏幕。
这种练习可以促成更健康的饮食关系和减少饮食带来的压力。
身体扫描冥想
身体扫描法通过引导注意力遍及身体的不同部位，鼓励放松。
练习方法：
- 舒适地仰卧，双臂在两侧，双腿分开。
- 闭上眼睛，深而放松地呼吸。
- 慢慢将注意力从脚趾移到头顶，注意感觉、紧张或不适。
- 将呼吸引至紧张的部位，并继续直到扫描完全身。
10到30分钟的练习有助于释放紧张和焦虑。
正念写作
当结合正念时，写作成为自我反思的强大工具。
练习方法：
- 每天专注5到10分钟写作。
- 写下您当前的想法和感受，不加判断。
- 反思积极事件、感激之情，以及您面临的挑战。
- 使用提示如“我现在感觉如何？”或“今天我感激什么？”
这种练习可以揭示焦虑的触发因素，并鼓励更健康的应对机制。
认知行为疗法中的正念（CBT）
正念已经在如认知行为疗法（CBT）等治疗中留下其印迹。正念认知疗法（MBCT）将CBT策略与正念相结合，尤其用于管理焦虑和抑郁。2015年《柳叶刀》中的一项研究表明，MBCT能有效预防抑郁复发，与抗抑郁药物一样有效。通过将正念与CBT结合，个人学会转变消极思维模式，同时培养对其体验的善意关注。
将正念融入日常的技巧
- 从小处开始：以简短的练习开始，随着您的适应增加时长。即使是五分钟也能起到作用。
- 坚持比强度更重要：将正念融入日常生活，天天同一时间练习，无论是上午、中午还是晚上。
- 耐心和坚持重要：像任何技能一样，正念需要时间来掌握。坚持下去，不要因未能立竿见影而气馁。
- 布置您的空间：在家中指定一个无干扰的正念位置。考虑添加蜡烛或轻音乐等平静元素。
- 谨慎使用应用程序：像Headspace、Calm和Insight Timer这样的应用程序提供指导性练习，并能保持您动力。
- 在平凡时刻中培养正念：在刷牙、洗碗或通勤时找到正念。
超越焦虑：正念的广泛益处
正念的作用远远超越舒缓焦虑，能通过以下方式增强整体心理和身体健康：
- 改善情绪调节：培育正念提高对情绪的觉察和反应。
- 提高认知技能：研究表明，正念提升注意力、记忆力和思维灵活性。
- 促进睡眠：它促进放松，帮助解决睡眠问题。
- 提升整体幸福感：正念为和平、满足的生活奠定基础。
- 舒缓抑郁症状：正如它帮助应对焦虑，正念也能通过重塑思维缓解抑郁。
应对正念的挑战
开始正念并非没有困难。常见的挑战包括：
- 坐立不安：静坐或冷静专注对焦虑的大脑来说很困难。
- 思绪飘移：人在正念中思绪漂移是人之常情；目标是轻轻地把注意力重新集中。
- 自我批评：在自我批评的视角下，培育无评判心态可能会很棘手。
- 时间紧迫：
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