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理解多动症及其对压力的影响
根据疾病控制和预防中心的数据,美国约有610万儿童被诊断患有多动症。超越童年,成年人也可能面临独特的挑战,如时间管理问题、组织困难以及注意力不集中。当完成任务如赶截止日期或维护关系变得难以应付时,这些障碍很容易演变为压力。
多动症与压力如何相互作用
多动症与压力之间的联系是周期性的。多动症症状可能导致压力情境,如学业困难或关系紧张。反过来,这种压力会加重多动症症状,形成一个难以逃脱的循环。《临床心理学杂志》的一项研究强调,由于情绪反应的不同,多动症患者对压力源的敏感度更高,这可能加剧他们的压力反应。
正念:管理多动症压力的工具
正念强调活在当下,承认思想和感觉而不进行评判。在各种环境中,它一直是管理压力、焦虑和情绪调节的重要工具。
正念对多动症的好处
- 改善专注力和注意力:
正念可以训练大脑专注于当下。《北美儿童和青少年精神病学诊所》的一项研究说明了正念如何改善多动症青少年的专注力和执行功能。
- 更好的情绪调节:
通过练习正念,个体学会识别情绪而不被压倒。《注意力障碍杂志》报道正念练习可以减少冲动和情绪失调。
- 减少焦虑和抑郁:
基于正念的干预措施显著降低了与多动症常并存的焦虑和抑郁,这最终降低了压力水平,如《行为研究与治疗》的荟萃分析所证实。
- 提升睡眠质量:
通过正念进行的干预有助于打破冥想循环。由于睡眠差会加重多动症症状,改善睡眠间接降低了压力水平。
多动症压力管理的有效正念技巧
1. 呼吸练习
呼吸练习实用简单,可以随时随地进行。深呼吸有助于安抚心灵、放松身体。《心理生理学》研究表明,缓慢细致的呼吸可以显著减少压力和焦虑。
练习深呼吸:
- 舒适地坐下或安静地躺下。
- 通过鼻子深吸气,使胸部和腹部充满空气。
- 暂停数四下。
- 通过嘴巴缓缓呼气。
- 重复直至恢复宁静感。
2. 身体扫描冥想
身体扫描冥想涉及到检查自己的身体,并寻找需要释压的区域。该练习增强身体意识并促进放松,特别适合多动症患者。
如何练习:
- 舒适地躺下。
- 闭上眼睛并深呼吸放松。
- 从头到脚进行心智扫描,注意任何紧张之处。
- 聚焦每个区域,呼吸进任何紧绷感,并在呼气时释放。
3. 正念行走
正念行走将身体活动与专注注意力相结合,非常适合那些难以静坐的人群。
如何进行:
- 在安静的地方以慢速步行。
- 注意运动时身体的感觉。
- 专注于每一步,感受脚落地的触感。
4. 正念认知疗法 (MBCT)
MBCT结合了正念与认知疗法,以应对反刍思维,这是多动症患者的常见问题。
了解MBCT:
- 训练个体将思想和情感视为短暂的。
- 防止反刍并帮助缓解压力。
5. 引导意象
引导意象让用户创造平静的心理图景,提供一种远离压力源的心灵避难所。
练习引导意象:
- 找到一个安静的地方。
- 用全部感官想象一个宁静的场景。
6. 慈悲冥想
慈悲冥想(LKM)包括向自己和他人发送积极思想,提升情绪健康。
开始LKM:
- 舒适地坐下并闭上眼睛。
- 给予自己好意愿,然后传递给他人。
让正念成为习惯
循序渐进是培养持续正念习惯的关键。无论是通过Headspace或Calm等应用程序,还是加入正念小组,持续练习有助于将正念融入日常生活。
总结
正念提供了一套多用途且有效的技术,帮助多动症患者管理压力。通过将注意力和宁静引入日常生活中,个体可以打破压力与多动症症状的循环。正念可以成为压力管理的基础要素,提升抗压能力和整体生活质量。