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了解多动症和压倒感
多动症？嗯，它是一种神经发育状况，以注意力不集中、过度活跃和冲动为特征。根据疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，美国约有 610 万儿童被诊断出患有这种病。但这种病并不会像你 18 岁生日时吹灭蜡烛那样神奇地消失。许多人会将其带入成年期，就像一个不请自来的派对客人一样。这种情况扰乱了我们专注、管理情绪和保持执行功能正常的能力——所有这些都可以想象的，让我们更容易被一丝额外责任的呢喃所压倒。
什么是精神疲劳？
想象一下你的大脑就像长途旅行后的一只轮胎——基本上是瘪的。这就是精神疲劳。它发生在长时间的认知活动之后，类似于身体疲劳袭击你的肌肉。你会感到注意力不集中，判断能力混乱，动机迷失在某个荒岛上。对于那些患有多动症的人来说，这一切只是激起了困扰，增加了不断疲惫不堪的循环。
多动症和压倒感背后的科学
有研究似乎表明，与没有这种疾病的人相比，患有多动症的人面临更严重的精神疲劳，原因在于独特的大脑结构和化学物质。我在《异常心理学杂志》上看到的一项研究发现，成人多动症患者的多巴胺水平较低。你知道，这种让人感觉好的神经递质？如果你缺乏，那么你基本上是从起跑线后面开始工作的。常规任务突然之间就像在攀登珠穆朗玛峰。
神经生物学因素
前额叶皮层是执行功能的真正聚会场所——或本应该是。但在多动症脑中，就像灯光被调暗一样。这一大脑区域在计划、组织和执行任务方面至关重要。如果它不能顺利运作，别说多任务处理了，你可能只是从一项任务切换到另一项任务都会感到难以承受。
此外，另一项发表在《生物精神病学》杂志的研究谈到了默认模式网络 (DMN)。通常在我们进行放松模式时发挥作用，但对于多动症患者，则往往失灵。有没有在完成项目的过程中突然走神的经历？是的，那就是 DMN 的失误，这只会加剧精神疲劳。
多动症相关压倒感的症状
那么，我们在多动症相关压倒感中溺水的迹象是什么？这些症状可能各不相同，但一些主要的迹象包括：
- 长期拖延：开始任务感觉像是一件赫拉克勒斯式的努力。
- 缺乏组织：尝试整理一个桌面或工作空间可能会觉得像是一项让赫拉克勒斯本人都害怕的壮举。
- 情绪失调：小事变成情绪的巨大地雷。
- 健忘：每天要做的事情到生日都在记忆丧失的范围内。
- 睡眠障碍：夜猫子欢呼——或者可能也不是。
值得注意的是，这些症状不是一刀切的。你的触发点可能会让你跳起舞来，或者它们可能带来其他烦恼。认识到什么让你发狂是夺回控制权的第一步。
摆脱精神疲劳的策略
但是别担心，一切尚未丢失！有一些技术，由研究支持，可以控制多动症的影响和精神疲劳。让我们了解如何增强专注力、整理技巧和提高情绪韧性。
1. 正念和冥想
沉浸在正念中？它不只是一种与羽衣甘蓝奶昔捆绑在一起的时髦生活习惯。我在《注意力障碍杂志》上看到的一项研究表明，它是一种减轻多动症症状的有效方法。通过训练我们的思维关注于当下，冥想帮助制服心理混乱并促进内心的宁静。
如何练习正念：
- 从一开始就用短时间进行练习。随着时间的推移，你可以像播放列表一样逐步增加。
- 关注重要的事情，比如呼吸。
- 不要对那些漂浮的想法有所判断——承认它们，然后把注意力拉回来。
2. 认知行为疗法 (CBT)
认知行为疗法，或者 CBT，是一种结构化的、目标为导向的疗法，被认为对多动症有显著效果。它基本上是一个心理工具箱，可以用来将消极思维转换为更具建设性的小狗和彩虹思维。
CBT 的益处：
- 它提高你分析和解决问题的能力。
- 你好，改进的时间管理技巧。
- 当任务变成可以管理的小块时，感觉压力减少。
3. 运动和身体活动
谁能想到出汗也能释放一些心理压力？运动提升多巴胺和血清素等神经递质水平——这些小家伙在提升情绪和脑功能方面非常重要。《临床精神病学杂志》显示，常规的有氧运动是对抗多动症症状的好办法。
运动建议：
- 多数日子进行约 30 分钟的中等强度活动。
- 把它变得多样化，结合瑜伽、快走或自得其乐的舞蹈。
- 在日常事情中偷偷增加运动时刻，例如爬楼梯或伸展运动。
4. 营养干预
我们吃什么严重影响多动症的症状。有些食物搅乱局势，而另一些则能抚慰之。富含欧米伽-3、瘦蛋白质和复杂碳水化合物的饮食可以为你的大脑带来奇效，并保持精神疲劳不再来。
饮食建议：
- 享受富含欧米伽-3的脂肪鱼、核桃和亚麻籽。
- 踩刹车
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