5个迹象表明柏拉图式友谊能缓解PTSD

如果你曾想过一个值得信赖的朋友是否能帮助你康复，证据——无论是临床的还是日常的——都指向相同的方向。对于许多生活在创伤中的女性来说，柏拉图式的友谊通过缓冲压力、改善睡眠和支持更健康的应对来缓解PTSD。女性发展PTSD的可能性几乎是男性的三倍（9.7%对3.6%），当跟踪PTSD症状和进展时，注意到具体的、日常的变化迹象至关重要。在2020-2021年期间，当隔离增加时，临床医生反复强调社交联系是一个静默的生命线。这个观察仍然成立。

目录

• 迹象1：在触发事件后你的身体转变更快
• 迹象2：在与朋友相处的日子里，你的睡眠更稳定
• 迹象3：你的沉思减少，而重新框定更多
• 迹象4：你坚持治疗和自我护理
• 迹象5：世界感觉更安全——你更经常地探险出去
• 为什么友谊有效（科学简述）
• 如何在创伤后培养愈合的友谊
• 结论
• 总结
• 参考

迹象1：在触发事件后你的身体转变更快

表明柏拉图式友谊缓解PTSD的一个核心迹象是闪回、噪音或恐慌后的快速恢复。不是完美——而是更快。支持性的存在可以共同调节神经系统；在实验室中，接受社交支持加上催产素的人比对照组在压力期间表现出显著较低的皮质醇和焦虑（Heinrichs等，2003）。积极的社交联系也与较高的迷走神经张力和心率变异性相关——这些与较平静状态相关的生理标志（Kok等，2013）。如果当朋友坐在你身旁时，你的心跳能更快停止加速，这不是“只是你的想法”。这是可测量的。我在诊所和公园长椅上都见过，这是恢复中最可靠的绿芽之一。你的身体知道它是安全的。

迹象2：在与朋友相处的日子里，你的睡眠更稳定

PTSD症状通常包括失眠和噩梦——高达70-90%的PTSD患者在睡眠方面遇到困难（Germain，2013）。另一方面，孤独感预测了破碎的、较不恢复性的睡眠（Cacioppo等，2002）。观察一些小模式：走路对谈后更快入睡；安静的电影之夜后噩梦醒来减少；在支持性通话后的早晨感到更有精神。2018年一项荟萃分析将更大的社交支持与更健康的行为和压力生理联系起来，这些生理因素影响睡眠质量（Kent de Grey等，2018）。2019年，《卫报》报道了一周一次的社交接触恢复后改善睡眠的失去亲人的例子——这是一种与许多治疗师在封锁后观察到的相匹配的报道。我的观点是：一致的、低戏剧性的友谊对睡眠的影响可以与任何追求“睡眠卫生”的应用程序一样强大。

迹象3：你的沉思减少，而重新框定更多

未处理的创伤可能让你陷入“如果怎样”和自责的循环中。能够进行验证并温和地真实检查的朋友有助于将你从沉思转向重新评估。重新评估——通过较不具有威胁性的视角看待同一事件的技能——可靠地减少负面情绪（Gross，1998）。即使是简短的对话，如果鼓励“自我疏离”，即像同情心的旁观者一样谈论你的经历，也会降低痛苦和侵入性思维（Kross & Ayduk，2011）。如果你在咖啡聊天后感到更清晰、更准确，并且减少了陷入思维旋涡中，那就是你可以信赖的认知变化。我认为这是一个好朋友像桥梁一样的地方：不是治疗，而是在疗程之间的稳定之手。

迹象4：你坚持治疗和自我护理

创伤康复是一项马拉松式的工作——治疗、药物、锻炼、睡眠习惯、写日记。社交支持始终如一地改善健康计划的遵从性；在一项大型荟萃分析中，具有强大支持的人在坚持治疗的可能性上高了74%（DiMatteo，2004）。在PTSD护理中，这可能表现为一个朋友在治疗前发送短信，陪你去小组，或练习一种共享的睡前放松漫谈。如果在有朋友支持的时候你取消的疗程更少，更频繁地完成暴露作业，或者更一致地服药，你的改善几率就会提高。2021年重新开放后，许多诊所看到出勤率稳定，正是因为融入了同伴支持。对我来说，温柔的责任感胜过单靠意志力。

迹象5：世界感觉更安全——你更经常地探险出去

PTSD可以缩小你的生活，使普通地方感到危险。当一个柏拉图式的友谊减轻PTSD时，你的安全感和活动半径会增长。社会身份研究表明，归属感可以减少压力反应性和增强应对资源（Haslam等，2018）。在临床上，温和的、支持性的暴露——比如与信任的朋友一起回到咖啡店——有助于打破威胁信念（Ehlers & Clark，2000）。如果你注意到，在有朋友在身边时，你可以更少恐惧地乘坐公交车、参加课程或参加小型聚会，那就是正在进行的康复。我偏爱成对的、可预见的外出活动：相同的时间，相同的地点，相同的人。平凡有时是勇敢的表现。

为什么友谊有效（科学简述）

• 它是保护性的：荟萃分析确定低社交支持是慢性PTSD的最强风险因素之一；强大的支持预示着较低的严重程度（Brewin等，2000；Ozer等，2003）。早在2005年，一项与哈佛大学相关的全国调查突显出终生PTSD患病率的性别差异——这使得支持网络不仅仅是锦上添花（Kessler等，2005）。
• 它是调节性的：高质量的联系可以抑制皮质醇并支持副交感“休息与消化”，抵消过度唤起。你可以在呼吸中感受到这种变化，而不需要命名它。
• 它是赋权的：感知到的支持增加了应对自我效能感，这是创伤恢复的已知中介因素（Benight & Bandura，2004）。一旦获得信心，往往会复前进。

如何在创伤后培养愈合的友谊

• 明确界限：“我不需要修复——倾听是最有帮助的。”这种明确性保护了双方。
• 有意识地共同调节：步行，呼吸5分钟，然后对话。简单、可重复、低风险。
• 创建小仪式：周一签到，中周发送搞笑图片，周日伸展运动。小小的锚点，大大的收益。
• 选择可靠的朋友：选择尊重界限和保密的朋友。可靠性胜于强度。
• 与治疗结合：友谊是对循证疗法的补充，而不是替代品。你的临床医生可以帮助你将其纳入恢复计划。

结论

当与值得信赖的人一起度过的日常时光让你的身体更平静，睡眠更稳定，思想更友善，日常更强壮，世界更宽广时，那就是柏拉图式友谊缓解PTSD的强有力证据。与PTSD症状一起跟踪这些变化，并与临床医生分享成功，以便你可以有意识地将支持性友谊编织到你的康复计划中。愈合很少在孤立中发生——不应该如此。

总结

对于许多女性来说，隐藏在眼前的最实用、科学支持的工具就是一个好朋友。从皮质醇的下降和更好的睡眠，到更强的应对能力和更广的舒适区，多项研究显示柏拉图式的友谊如何在现实生活中减轻PTSD。从小事做起，注意变化，让联系成为你治疗的一部分。今天就联系一个值得信赖的朋友，并安排一次20分钟的散步聊天。这是一个适度的步骤，而不是飞跃——这正是重点所在。

参考

• Kessler RC等（2005）。美国PTSD的终生患病率。https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/208905
• Brewin CR，Andrews B，Valentine JD.（2000）。PTSD的风险因素：荟萃分析。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10770235/
• Ozer EJ等（2003）。PTSD的预测因素：荟萃分析。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12699020/
• Heinrichs M等（2003）。社会支持和催产素减少压力反应。https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2003/07000/Social_Support_and_Oxytocin_Interact_to_Suppress.4.aspx
• Kok BE等（2013）。社交连接和迷走神经张力。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767295/
• Germain A.（2013）。PTSD中的睡眠障碍。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23996856/
• Cacioppo JT等（2002）。孤独和睡眠碎片化。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12137146/
• DiMatteo MR.（2004）。社交支持和治疗依从性荟萃分析。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574638/
• Haslam C等（2018）。社会疗愈：群体归属和健康。https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-122216-011902
• Ehlers A，Clark DM.（2000）。PTSD的认知模型。https://psycnet.apa.org/record/2000-13333-003
• Benight CC，Bandura A.（2004）。创伤后恢复的社会认知理论。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15200863/