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理解自我怀疑
啊，自我怀疑，那偷偷潜伏在我们脑中的小声音。它喜欢质疑一切——我们的能力、选择，甚至是我们的价值。我们都经历过。但有时它失控，导致焦虑、抑郁，甚至阻碍个人成长。还记得2020年的《行为与脑研究杂志》里的研究吗？是的，它将自我怀疑与早期生活经历和老社会压力联系在一起(Keough等，2020)。
自我怀疑对心理健康的影响
长期存在自我怀疑的生活可能很艰难。根据美国心理学会(2021年)——不觉得时间过得很快吗？——那些不断自我怀疑的人更容易患上焦虑症和抑郁症。这是个大问题，强调了我们为什么需要控制自我怀疑来改善心理健康。
什么是自我爱?
所以，我们经常听到的自我爱是什么呢？这是关于珍惜我们自身的幸福和健康。可以想象为接受我们自己，滋养我们的心灵和身体，设定健康的界限。而且，这不是自满，而是知道我们很重要，像对待好朋友一样对待我们自己。
自我爱的科学
老实说，有大量证据表明自我对我们有多好。还记得2017年《幸福研究杂志》的那项研究吗？实践自我爱与更高的幸福感、更低的压力和改善的人际关系有关。常见的低皮质醇水平（压力荷尔蒙）也暗示着更好的健康结果(Neff & Vonk, 2015)。
通过自我爱来对抗自我怀疑
正念冥想
正念冥想——你试过吗？原来，它是增长自我爱和抑制自我怀疑的强大工具。只需留意当下的时刻。《心理躯体医学》的一项研究发现，这种简单的观念可以减少焦虑和抑郁——自我怀疑的经典伴侣(Goyal et al., 2014)。
如何练习正念冥想
开始是最困难的部分，对吗？获取一个带导引的冥想应用程序或参加正念课程。每天给自己10-15分钟，专注于呼吸和不带评判性地观察你的想法。很快，你就能把那些烦人的自我对话抛到一边，开始更友善地看待自己。
肯定与积极自我对话
肯定——那些给自己的小鼓励——确实可以改变你的心态。《社会心理学杂志》2011年的一项研究表明，如果你坚持下去，重复肯定句可以极大地提升自尊和整体幸福感(Boehm et al., 2011)。
创造有效的肯定句
想要打造肯定句吗？专注于你想要达到的目标，并以已经实现的口吻来说。比如，“我充满信心和能力”或“我值得被爱和尊重”。在一天中，特别是在自我怀疑来临时，把这些温暖的传遍于你的生活中。
感恩日记
……还有感恩日记。它真的能让你从消极转向积极。《人格与社会心理学杂志》发现感恩可以提升你的情绪，减少抑郁和焦虑情绪(Emmons & McCullough, 2003)。
如何开始感恩日记
每天找几分钟时间写下三件你感激的事情。让这种感觉渗透进去。随着时间的推移，你可能会发现你更倾向于看到半满的杯子——在生活中和在自己身上。
设定界限
界限——不仅仅是流行词。它们是保护你的能量和心理健康的关键。你选择设定的限度，无论是在家庭、朋友还是工作中。
界限的重要性
2019年的《人际关系杂志》指出，明确的界限可以减少压力和倦怠。谁不希望这样呢？开始优先考虑自我关爱而没有内疚感(Smith et al., 2019)。
如何建立健康界限
- 了解你的限度：什么让你烦躁或感到疲惫？
- 清晰沟通：坚定但友善地设定你的界限。
- 坚持下去：勇敢地说不。
参与体育活动
除去身体上的好处，锻炼对你的心理也很有好处。心情不好？那些内啡肽就像一种神奇的情绪提升器。
锻炼与心理健康的研究支持
2020年《临床心理学杂志》的一项研究支持定期体育活动的益处——与更好的情绪、更少的焦虑和提升的自信心相关联(Stubbs et al., 2020)。与你的身体联系，欣赏它的力量——你真棒！
找到合适的活动
关键是找到能让你动起来的活动，无论是瑜伽、跳舞还是远足。瞄准每周150分钟，因为，嘿，连世界卫生组织也这么说。
在日常生活中拥抱自我爱
自我同情
一丝自我同情——像对待最好的朋友一样对待自己——对减少自我怀疑和拥抱积极氛围至关重要。
自我同情在福祉中的作用
Kristin Neff的研究表明，自我同情与较少的焦虑和抑郁有关(Neff, 2003)。这就是关于善待、看见我们共享的人性和保持正念。
练习自我同情
- 使用友善的语言：当事情出错时对自己友善。
- 承认共享经历：记住，每个人都在同一条船上。
- 练习正念：接受你的感受而不对它们贴上坏的标签。
自我护理仪式
那些小的、滋养灵魂的行为——想想自我护理仪式——确实大有裨益。
自我护理仪式的例子
- 呵护你的肌肤：一套完整的护肤程序可以是奇妙的治疗。
- 阅读：沉浸在一本能给你带来远离或舒缓的书中。
- 发挥创意：无论是绘画、写日记还是音乐……只需创造。
寻求专业支持
有时候，在寻求自我爱的路上，有些外界帮助会让这更轻松。比如说，治疗？
治疗的有效性
如果你问《临床心理学杂志》，认知行为疗法（CBT）对抗自我疑惑是金标准）
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