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注意力缺陷引发疲劳的5大征兆及实用应对策略

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了解多动症导致的疲劳

现在,在我们深入研究这些标志之前,先来了解一下多动症导致的疲劳究竟是什么。它不是普通的疲惫,不是那种通过小小的休息就能解决的疲倦。不是的,这是一种更深层次的疲惫,深入骨子和大脑。即便睡了八小时,仍感觉精疲力尽。多动症干扰着执行功能——诸如注意力、动机和决策能力——当这些功能失效时,精神和身体的疲劳便随之而来。

标志1:难以维持注意力

第一个标志是:难以保持集中的注意力。有多动症的人,要专注就像是在稀泥中跋涉。研究表明——我想Barkley在2012年谈论过——多动症患者为了集中注意力需要花费更多的努力,这使得他们的精神消耗极大。想象一下,阅读一本书或撰写工作报告变得如同参加一场心理马拉松。

实际解决方案:番茄工作法

为了应对这种疲惫,请试试番茄工作法。工作25分钟,休息5分钟,几个回合后休息15-30分钟。通过把工作分成小块,这种方法有助于保持注意力,减轻心理负担。听起来几乎简单得不可思议,对吧?

标志2:感官输入过载

接下来,感官过载扮演了重要角色。每一个小声音——狗叫声、锅碗瓢盆的响声——对多动症患者的大脑来说都像铁锤敲打一样。在2010年,Kooij等人的一项有趣的研究表明,感官输入可能会过多。而对于平衡工作、家庭以及两者之间所有混乱的女性来说,这种感官风暴可能完全令人疲惫。

实际解决方案:感官管理策略

为自己打造一个感官绿洲:柔和的灯光、降噪耳机,甚至在空气中飘点薰衣草香——这些都有助于减少过载。还有诸如瑜伽或正念能够增强对感官压力的耐受力。在风暴中凝聚一丝宁静,这是谁都不会拒绝的吧?

标志3:情绪失调

情绪过山车。那些多动症患者常常发现自己在情绪波动和易怒中挣扎——每次波动都消耗大量能量。管理这些情绪本身就很疲惫,正如Shaw等人在2014年所阐述的,使得最快乐的人也感到累透了。

实际解决方案:认知行为疗法(CBT)

为了解决这种情绪地形,CBT可以成为一根救命稻草。它提供了如认知重构这样的工具来抑制消极螺旋。嘿,写日记也可以疏通情绪瓶颈带来释放感。

标志4:睡眠模式受损

拼图的另一块?困扰的睡眠。不眠、午夜辗转难眠、早晨难以起床——这些在多动症患者中极为常见。想想Hvolby在2015年所做的全面研究。这个有缺陷的睡眠推动了一种持续疲惫的恶性循环。

实际解决方案:建立睡眠常规

解决办法:坚持规律的睡眠。午后告别咖啡因、睡前调暗屏幕,并尝试跟踪睡眠的应用获取小贴士和建议。虽然不是万能药,但只要规律得当,的确有效。

标志5:执行功能障碍

执行功能障碍,多动症困境的核心,体现在任务的组织、开始和完成的挑战中。持续纠结于这些困境,使得我们中的许多人感到精疲力竭。Brown在2005年生动描述了这一难题。

实际解决方案:任务优先化和规划

为了驾驭这种混乱,试试一些规划小窍门。子弹日记和数字计划器能改变一切。将任务分成小块可以帮助你避免不知所措的感觉。

综合解决方案:生活方式的改变

不仅仅是管理这些标志——生活方式的重大改变也可能成为改变游戏的关键。

营养和饮食

富有成效的饮食能缓解多动症的冲击。想想富含omega-3的食物,例如三文鱼(感谢Richardson在2004年强调了这一点)。平衡蛋白质和碳水化合物能够稳定血糖,防止能量下降。

定期锻炼

你猜对了——锻炼。它是真实的能量增强剂;它促进体内释放快乐的内啡肽。哪怕是20分钟的徒步旅行也能清除认知上的蛛网(Taylor与Kuo在2009年就已经指出了这一点)。

水分摄入

保持水分充足,亲们。水看起来简单但力量不小,能有效地防止疲劳。每天和每顿饭都从一杯水开始,可以保持你的能量流动。

压力管理技术

压力是宁静与能量的窃贼。像冥想、瑜伽、深呼吸这些技术… 尽管都是老一套,但非常有效。它们带来专注,帮助在繁忙的一天中开辟出一点宁静。

寻求专业帮助

总感到筋疲力尽?寻求专业指导可能是您的下一个步伐。治疗师提供定制的策略,结合需要的药物和心理治疗。

与治疗师合作

一位熟悉多动症的治疗师,能提供的不仅是倾听耳朵——他们提供的工具、应对策略和干预措施能够更好地符合个人需求。

药物管理

有时,药物证明十分有价值。兴奋剂如哌甲酯和非兴奋剂如托莫西汀可以减轻症状,缓解能量消耗(Faraone等人在2006年甚至讨论过这点!)。

结论

应对多动症导致的疲劳就像在拼一个复杂的拼图。有了理解和合适的策略,这种疲劳的影响可以被减轻。尤其是对于同时应对生活诸多需求的千禧一代和Z世代女性来说,克服这些挑战是可能的。通过解决注意力困难、感官过载、情绪、睡眠困扰和执行功能障碍,疲劳会被显著减少。

采用这些策略并将其融入您的日常生活中。欲获取更多关于多动症管理的见解和资源,请查看Hapday。寻求焕然一新精力和注意力的道路永不嫌晚。

参考文献

  • Barkley, R. A. (2012). 执行功能:它们是什么,如何运作,以及为何进化。Guilford出版社。
  • Kooij, J. J. S., et al. (2010). 成年人注意缺陷多动症:诊断、影响和管理。世界生物精神病学杂志,11(5), 684-694。
  • Shaw, P., et al. (2014). 注意缺陷多动障碍中的情绪失调。美国精神病学杂志,171(3), 276-293。
  • Hvolby, A. (2015). 睡眠障碍与多动症的关联:对治疗的启示。北欧精神病学杂志,69(5), 383-391。
  • Brown, T. E. (2005). 注意力缺陷障碍:儿童和成人中心不在焉的思维。耶鲁大学出版社。
  • Richardson, A. J. (2004). 在读写障碍、协调障碍、多动症和自闭症谱系中的脂肪酸。前列腺素、白三烯和必需脂肪酸,70(4), 239-249。
  • Taylor, A. F., & Kuo, F. E. (2009). 有注意力缺陷的儿童在公园散步后更能集中注意力。注意力障碍杂志,12(5), 402-409。
  • Faraone, S. V., et al. (2006). 注意缺陷多动障碍随年龄的递减:随访研究的荟萃分析。心理医学,36(2), 159-165。

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