正念技巧助你提升抗拖延力

您是否曾发现自己在社交媒体上不断滚动，承诺在看完这一条帖子后就开始那个项目？没错，这就是拖延症。这个偷偷摸摸的坏习惯让我们推迟任务，我告诉你，它比你想象的更普遍。早在2007年，“心理科学”杂志的一项研究报告称，约20%的人认为自己是慢性拖延者。疯狂吧？在我们生活的这个风风火火的世界中，抵制拖延症就像是一种生存技能。进入正念——一种让我们固定在“当下”的练习。它是否能够帮助我们对抗拖延？让我们深入探讨一下！

目录

• 为什么我们会拖延？
• 拖延的涟漪效应
• 身心的舞蹈
• 聊聊正念
• 为何要关注正念？
• 破解拖延的正念技术
• 将正念融入您的日常生活

为什么我们会拖延？

好的——在我们全面进入正念之前，让我们暂停一下，解开这个叫拖延症的问题。剧透：这并不总是因为时间管理不当。我们常常因为更深层次的问题而逃避任务，比如对失败的恐惧或完美主义。我记得听说过（或者是读过？）Pychyl和Sirois在2013年发表于“个性与个体差异”的文章中，发现拖延往往与情绪调节问题共同舞动。所以，没错——我们中很多人只是试图避开那些让人不快的情绪，比如恐惧或不适感。

拖延的涟漪效应

如果拖延仅仅是停留在它自己的领域，那该多好，但事实并非如此。它影响着我们的工作和个人生活。压力？飙升。在工作或学校表现不佳？毫无疑问。“健康心理学”在2015年的一项研究甚至增加了慢性拖延者倾向于有更多健康问题——压力就像是在免疫系统上疯狂地吃东西。谁能想到推迟任务会把你带到这样的漩涡中？

身心的舞蹈

这里有个有趣的事实（对拖延者来说也许不那么有趣）：拖延可以让你的身体处于高度警戒状态。就像压力和焦虑触发了这种战斗或逃跑模式。听说过皮质醇吗？那是让你思绪混乱的压力荷尔蒙。但正念可以进来拯救一天，平息你的系统，帮助大脑重新理智思考。

聊聊正念

正念。一个简单的概念，却如此具有变革性。它在于活在当下——承认你的感受，你的想法，甚至你左脚的痒痒。起源于佛教传统，如今它遍布我们文化的每一个角落，就像涂在多士上的牛油果。正念俨然成为心理疗法和自我改善叙述的一部分。

为何要关注正念？

简而言之？它效果显著。正念可以削减你的压力水平，提高注意力，并增强情感韧性。甚至“JAMA内科学”在2014年（我想是的）里的一项大研究也支持它，显示正念冥想计划可以放松焦虑和抑郁的控制力。不仅如此，正念可以通过培育对当前状态的清晰意识，帮助我们摆脱固执、容易拖延的思维。

破解拖延的正念技术

好吧——让我们聊聊一些可以成为你下一个拖延解药的正念技术。相信我，一旦你开始，你会想知道为什么没早点尝试。

1. 正念呼吸

呼吸——当你阅读时正在做。但正念呼吸呢？那是完全专注于每次吸气和呼气。这是个伟大的减压和注意力提升器。

如何练习：

• 找到你舒适的地方，坐下来，背部挺直。
• 闭上你的眼睛，做几次深呼吸，通过鼻子进入，通过嘴巴呼出。
• 专注于呼吸。感受它的进入，感受它的离开。当它游离（肯定会游离）时，只需温柔地把它带回来。

2. 身体扫描冥想

这种练习让你调入身体的每个角落和缝隙。感受一切——好的、坏的、紧张的或放松的。

如何练习：

• 躺下来，闭上你的眼睛。
• 从一些深呼吸开始。
• 关注身体的每个部分，从脚趾到头部。有没有紧张？只是注意，不要评判。
• 思想彷徨？温柔地引导它回来。

3. 正念写作

这里是让你写作，不求字数，只是简单地探索你的想法，不加评判。

如何练习：

• 每天选择一个时间来写作。
• 注意你往往推迟的任务以及它们带给你的感觉。
• 寻找与这些任务有关的更深层次的情绪。
• 思考解决方案。

4. 正念冥想

全在于坐下，呼吸，让思想像云一样飘过。简单但效果强大。

如何练习：

• 坐得舒适且挺直。
• 闭上眼睛，轻轻呼吸。
• 注意思想随它们飘过，但不要抓住它们。
• 思想游离？没关系，只需重新专注于呼吸。

还记得“心理科学”的一项研究吗？相信你不知道正念冥想甚至可以改善像工作记忆之类的东西！

5. 视觉化

想象一下——字面上的。视觉化是关于在脑海中创造完成任务的图景。梦想它，然后实现它。

如何练习：

• 坐舒适，闭上眼睛。
• 做几次深呼吸，让自己放松。
• 想象着完成那个任务。感受它，看到它的全部情感。

6. 正念行走

它的意思正如它听起来——完全存在于走路的动作中，告别过度思考的杂乱。

如何练习：

• 找一个安静的地方走走。
• 以蜗牛般的速度走路，关注你的双脚与地面的接触、声音、气味。
• 心思游离？没关系，只需让它回到正路。

将正念融入您的日常生活

听着——你实际上必须保持下去才能看到那些好处。以下是方法：

设定一个常规

新习惯需要一致性。探索，看看哪些有效，把正念融入你的日常生活。

慢慢来

慢慢来，好吗？每天从几分钟开始，随着你感到舒适的增加。

给自己一个喘息的机会

你正在学习一项新技能——需要时间。在小的胜利中鼓励自己。

做自己的啦啦队长

用些善意取代批评的声音。每个人有时都会拖延，你并不孤单。

智能地使用技术

有很多应用程序可以帮助你在这段旅程中。明智地使用它们——不要让它们成为另一个分心因素。

最后，正念不是某种奇迹疗法，但对于我们这些与拖延作斗争的人来说，它相当棒。通过这些技术，我们可能会发现一个更具生产力、更有目标的自己。来吧，投入正念——一次一个时刻。