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正念冥想:缓解多动症引发的焦虑

如今生活在快进中,对吧?对于患有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的人来说,跟上步伐就像无尽的马拉松。这种神经发育障碍以注意力不集中、多动和冲动为特征,全球数百万人受其影响,使得甚至日常任务都变成了令人生畏的挑战。但这其中还有一层附加烦恼:焦虑。本文探讨了正念冥想可能成为缓解ADHD患者焦虑心灵的关键——请放心,这不仅仅是异想天开。

目录

了解 ADHD

那么,ADHD 是怎么回事?

让我们来谈谈数据。根据美国疾病控制与预防中心(2021年数据),大约610万儿童,以及美国4.4%的成年人与ADHD作斗争。这些症状通常在儿童时期被发现,并且顽固地持续到老年,影响着日常生活。通常,ADHD 表现为持续的注意力不集中和/或冲动,这扰乱了个人的功能或成长——感谢美国精神病学协会在2013年对此作出的澄清。

ADHD 与焦虑:交错的网

事实证明,许多与ADHD斗争的人对焦虑并不陌生。研究数据显示,大约50%——是的,半数 ADHD 患者也在与焦虑障碍作斗争。注意力问题、组织困难和冲动性增加了压力水平(Kooij et al., 2010)。这成为一种循环——一种漩涡——ADHD 症状引发更多的焦虑,反之亦然,将个人困在不懈的循环中。

引入正念冥想:一线希望

尝试过 正念冥想 吗?它关乎活在当下,完全吸收你的思想、感受和周围环境。其根植于佛教实践,如今正是心理学中管理压力、焦虑及其他心理障碍的流行方法(看看你,Kabat-Zinn, 2003)。

但它的神奇之处何在?

正念教给我们看着思想飘过,而不加评判。听起来简单,对吧?然而,它却能通过以下方式对 ADHD 患者产生奇效:

  • 提升注意力:有证据表明,正念可以提高我们的注意力。想象一下,像调整旧收音机以找准那唯一清晰的电台(Zeidan et al., 2010)。
  • 驯服冲动:从事正念让我们能识别冲动的动机,并决定——以我们自己的方式——如何反应(Chiesa et al., 2011)。
  • 缓解压力:常规冥想已经被证明能降低皮质醇水平,即“压力荷尔蒙”(Turakitwanakan et al., 2013)。
  • 更好地处理情绪:通过正念,大家学会了驾驭情绪,而不是被情绪驾驭——焦虑让位(Hölzel et al., 2011)。

正念对 ADHD 和焦虑的科学基础

研究告诉了我们什么

越来越多的研究描绘了一幅正念帮助减轻 ADHD 和焦虑症状的光明画面:

  • 基于正念的认知疗法 (MBCT):根据《注意力障碍杂志》,MBCT 在减少 ADHD 成人中的焦虑和抑郁方面取得了效果(Mitchell et al., 2013)。
  • 基于正念的压力减少 (MBSR):一篇《临床心理学评论》文章证明 MBSR 对各种人群中的焦虑、抑郁和疼痛有效(Grossman et al., 2004)。
  • 神经成像的发现:脑部扫描显示,正念冥想重塑了与注意力、情绪处理和自我意识相关的区域(Lazar et al., 2005)。

微调大脑

变化非常有趣——正念改变大脑,减轻 ADHD 和焦虑的症状:

  • 振奋前额叶皮质:规律正念加强了这一大脑区域的活动——对于决策至关重要(Hölzel et al., 2011)。
  • 镇静杏仁核:长期冥想者在杏仁核,这个情感警报钟的容积和激活水平上体验到减少(Desbordes et al., 2012)。

将正念融入生活

开始涉足正念

对犹豫和新手,以下是快速指南:

  • 安排时间:从短小的课程开始——5-10 分钟就够了。随着舒服的程度加深,可以延长时间。
  • 姿势很重要:不论是坐着还是躺着,确保你不要觉得像个顽固的麻花。
  • 呼吸:专注于呼吸。让每一次吸入和呼出成为你的锚点。
  • 做个温柔的观察者:思绪飘忽——这很正常。温柔地引导回你的呼吸当它偏离时。不做评判,好吗?

深入探索:高级正念实践

一旦掌握要领,为什么不进一步探索呢?

  • 身体扫描:在脑中扫描全身,从头到脚感知每个部分。
  • 慈悲冥想:通过专注于促进善意的短语来向内外传播温暖。
  • 正念漫步:体验每一步,与大地的每一次接触。

正念:融入日常生活

在专注的冥想时间之外继续坚持:

  • 正念用餐:品味每一口——味道,质地。
  • 正念交谈:聆听——真正的倾听,领会对方的字句和情感。
  • 正念屏幕时间:在数字世界中保持警觉;设定合理的限制。

真实的人,真实的胜利

胜利的故事

许多 ADHD 患者在正念中找到了盟友:

艾玛的时代:教学让艾玛不堪重负,她被 ADHD 和焦虑缠绕。她的日常正念时光减轻了她的负担,提高了她在课堂上的专注力。

汤姆的转变:大学生活对汤姆来说并不是一片坦途。直到一个正念静修帮他重塑了神经,帮助他专注并在学术上有所成就。

专家的见解

心理健康专家也看到了光明:Dr. Lisa Anderson——一位临床心理学家——将正念视为温和、整体的 ADHD 应对工具。她敦促客户将其编织到他们的治疗计划中。

直面挑战

正念的困难

正念并非一帆风顺;ADHD可能造成以下:

  • 躁动的感觉:找不到安宁可能很困难。短时间、重复的练习可以建立耐力。
  • 思绪漫游:让思绪飘忽是可以的。持续引导重回注意力随着时间的推移会提高专注能力。

量身定制的正念

量身定制的方法可能会产生奇效:

  • 应用程序引导的冥想:音频指南为简易性提供结构。
  • 集体课程:融入正念团体可以提升动力,确保责任感。

ADHD和焦虑缓解的正念黎明

新领域

科学的关注观察到正念的新兴应用:

  • 虚拟现实(VR)正念:VR正成塑造沉浸式正念景观的新方式,可能增加用户参与度(Seabrook et al., 2020)。
  • 正念静修:这些专注的集会展现了

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