正念冥想：战胜多动症引发焦虑的利器

目录

• ADHD与焦虑——这是什么关系？
• 正念冥想的内幕
• 为什么正念是ADHD的变革者
• 准备尝试一些技巧？
• 将正念变成习惯
• 总结一下—带有个人风格

好吧，让我们谈谈ADHD: 这不仅仅是有点坐立不安或容易分心。根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，数以百万计的人，不论年轻还是年长，每天都在与之斗争。仅在美国就有超过六百万的孩子被诊断为ADHD。而且关键是——一半的ADHD成人也在与焦虑症作斗争。对的，那“小A”的困境是真实存在的。还记得2016年在The Journal of Clinical Psychiatry发表的一项研究吗？它强调了这种重叠，因此我们需要同时解决这些挑战，而不是分别应对。

目前，“常见嫌疑犯”——药物和治疗——是ADHD和焦虑管理的首选。但如果我告诉你，越来越多的人正在转向正念冥想呢？没错，这项源远流长的练习不仅仅适合僧侣或瑜伽静修，而是悄悄成为现代健康工具箱的重要一员。所以让我们深入探讨一下这如何能真正帮助面对ADHD引发的焦虑的人们。

ADHD与焦虑——这是什么关系？

首先，ADHD不仅仅是满场飞奔。这听起来熟悉吗？无论是在对话中走神还是忘记自己为什么走进一个房间，ADHD从活跃过度到失神发呆无所不包。另一方面，我们有焦虑症——想象焦虑是那个挥之不去的烦人朋友，总是轻声在你耳边诉说担忧。将它们与ADHD结合，你就有了一种很多人不愿碰的鸡尾酒。有些人患有广泛性焦虑，而其他人则发现社交场合让人不寒而栗，更不用说那些在人们不经意间冒出来的惊恐发作。

这两个病症之间有着复杂的互动。当ADHD让每项任务犹如爬珠穆朗玛峰般困难时，焦虑总是不请自来。在它们的影响下，焦虑加强了ADHD症状的表现，而ADHD则为焦虑的火焰添柴加油。2017年发表在Journal of Attention Disorders上的一项研究表明，当这两者结合时，ADHD的症状会加重，生活会变得更加混乱，生产力会骤降。这是一项艰巨的挑战。

正念冥想的内幕

那么，这个冥想到底是怎么回事？简单地说，正念冥想就像是大脑的瑜伽。你试着关注当下，而不是明天的忧虑或昨天的失误。想想佛教僧侣……但没有长袍和香薰，除非你喜欢那些。

神经科学终于对此感到兴奋！Sara W. Lazar博士在2011年进行了一项有趣的研究（Psychiatry Research: Neuroimaging）。事实证明，参与正念冥想可以增强你大脑的灰质。是的，通过增加与记忆和自我意识相关的脑力来提升大脑功能。想象一下，这种悄然改进静静地将你生活的轨迹转变。

为什么正念是ADHD的变革者

你可能想知道——坐在那里“不思考”怎么可能有效？这个问题合理。但听我说。像正念这样的练习不仅仅是让你坐在舒适的垫子上不做任何事情。下面就是正念可以帮助的方式：

• 注意力，请注意！: 当你的脑海像拥有100个频道一样同时切换时，正念教会你至少在短时间内专注于一个频道。随着时间的推移，也许你的分心会有所减轻。
• 情绪控制: 你知道那些让你无缘无故易怒的日子吗？正念让你意识到自己的感受，从而使这些强烈情绪的过山车稍微平稳一些。
• 降低压力，提高平静: 重复进行以焦点为导向的练习可以冷却焦虑引发的生理混乱。减少混乱，增加平静——这听起来不错吧？

2015年发表在Journal of Child and Family Studies上的一项研究支持了这一点，显示通过正念，ADHD青少年在注意力和焦虑方面得到了改善。

准备尝试一些技巧？

现在是“怎么做”的部分。想象一下头脑徘徊的人，集中注意力：

呼吸觉察冥想

• 它为何有效: 将你的注意力固定在某个恒定的事物上——你的呼吸。
• 简单易行: 在一个安静的地方，可能闭上眼睛，感受你的呼吸。头脑走神时？轻轻地把它引回来。

全身扫描时间

• 什么是它: 从头到脚，欣赏身体的感受，而不带任何判断。
• 怎么做: 在一个舒适的姿势下，用意识慢慢遍历你的全身。思绪飘散？没关系，把它拉回来。

正念行走

• 它为何有效: 一边移动身体，一边稳住心神。
• 去尝试: 缓慢行走，注意每一步。感受你的脚接触地面的感觉。一瓣瓣地进行冥想。

视觉旅程

• 集中精神: 播放导引音轨，生动地想象这些场景。
• 好处: 放松你的心灵场景，叹息中缓解紧张。

将正念变成习惯

建立习惯并不容易，老实说。但别紧张；这可能会奏效：

• 从小步开始: 如果你只能坚持一分钟，那就从一分钟开始。不要大跨步，只需一点点。
• 形成常规: 每天同一时间。将它与日常活动关联起来——比如首次啜饮咖啡或就寝之前的放松时间。
• 应用软件帮助: 你会找到成千上万的冥想应用程序——Headspace、Calm等，都是为你引导和提醒的。
• 心灵社交: 参加一个正念小组，互换故事，建立动能。
• 耐心，年轻的草hopper: 这些事情不会一夜之间发生。但请继续下去。
• 引导帮助: 如果你能做到，正念教练或治疗师会提供量身定制的策略，这无疑是纯金的帮助。

总结一下—带个人风格

正念不是我的全部生活，但尝试并没有坏处——我感到更加平静，将自己想象在这个练习空间中。当然，专业人士会增加一层洞察，尤其是那些精于正念认知疗法(MBCT)的治疗师。一项2010年刊登在行为研究和治疗中的研究表明，这种方法能有效减少抑郁和焦虑。没有一种方法是万能的，所以请根据自己的情况调整。

通过一定的坚持，正念冥想在ADHD引发的混乱中开辟了一片宁静。它是补充，而不是替代医疗建议。但它可能在改善自我控制的道路上铺平道路，或许——也许——能在我们纷扰的大脑中带来更多的宁静。