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探索 PTSD 与焦虑的联系
生活在 PTSD 中通常让人感觉像是被困在一种高度警觉的状态中。即便在安全的环境中，也会有一种挥之不去的危险感，这主要是因为创伤改变了大脑的功能。杏仁核——我们的情感和恐惧处理中心——变得过度活跃，而负责情绪调节和决策的前额皮质活动则减缓。
对于许多 PTSD 患者，焦虑会在遭遇创伤提示时迸发，导致：
- 侵入性闪回
- 噩梦
- 远离与创伤相关的地点或人群
- 易怒或突然愤怒
- 注意力集中困难
- 过度警觉
正念冥想提供了一个柔软的着陆点。通过教导我们在当下专注无评判，它传播放松并提升当下意识。
正念与 PTSD 的科学原理
研究揭示了正念冥想在缓和 PTSD 症状时的有效性。2015年《创伤应激杂志》的一项研究发现，参与正念减压疗法（MBSR）的 PTSD 患者，其症状较接受标准护理的患者显著减少。
到了2018年，《JAMA》的一项研究显示，基于正念的干预（MBIs）显著改善了退伍军人自我报告的 PTSD 症状。这与情绪调节和压力反应相关的大脑区域变化有关，显示正念可以帮助大脑学习新的、健康的应对方法。
正念冥想：帮助 PTSD 焦虑
正念对抗 PTSD 焦虑成效显著，提供了多种利益包括：
- 降低焦虑水平：通过专注当下，正念抑制滋生焦虑的忧虑循环。
- 增强情绪控制：正念能唤醒前额皮质，加强我们调节情绪和处理压力的能力（Hölzel等，2011）。
- 改善睡眠：睡眠问题在 PTSD 中很常见。正念冥想有助于放松，提高睡眠质量，减少噩梦（Grossman等，2004）。
- 减少过度觉醒：通过定期练习，冥想能平息 PTSD 中过度活跃的警觉状态（Kabat-Zinn，1990）。
- 提高自我意识：正念促进不加评判的自我观察，帮助个人识别并纠正消极想法和反应。
通过正念冥想管理 PTSD 焦虑的技巧
1. 正念呼吸
这种简单却深刻的练习是冥想的基石。它让你关注呼吸的节奏，将你扎根于当下。
如何练习正念呼吸：
- 选择一个安静的地方坐下或躺下。
- 闭上眼睛，深吸一口气放松。
- 专注于呼吸通过鼻孔的感觉或胸部随呼吸而动的感觉。
- 若注意力分散，轻轻地重新聚焦于呼吸，不要自责。
- 每天开始5-10分钟，随着舒适度增加逐步延长时间。
2. 身体扫描冥想
身体扫描冥想让你关注身体自我，促进意识并释放积压的紧张。
如何练习身体扫描冥想：
- 舒适地平躺，手臂放于身体两侧。
- 闭上眼睛，深呼吸以平静下来。
- 从左脚趾开始，感知身体的感受而不试图去改变。
- 慢慢将注意力向上移动，直到头部。
- 感到紧张吗？想象每次呼气将其呼出。
- 每周花20-45分钟练习。
3. 慈悲冥想
这项温暖人心的练习培养对自己和他人的慈悲心，缓和 PTSD 中常见的自责和苦涩。
如何练习慈悲冥想：
- 舒适地坐下，闭上眼睛。
- 深呼吸以放松。
- 首先给自己传递温和的幸福、健康和安宁的愿望，然后将这些愿望逐步传递给亲爱的人、陌生人、难以相处的人，最终是整个世界。
- 每周进行几次，长度为10-20分钟。
4. 固定技巧
固定技巧将你锚定在当下，帮助摆脱情感上痛苦的记忆。
如何练习固定技巧：
- 5-4-3-2-1练习：找到五样你能看到的东西、四样你能触摸的东西、三样你能听到的声音、两样你能闻到的气味和一样你能尝到的东西。此感官参与重新定向注意力。
- 渐进肌肉放松：绷紧，然后释放从脚趾到头部的每个肌肉群，释放与焦虑相关的紧张。
- 每当焦虑淹没时使用这些技巧。
5. 行走冥想
行走冥想结合了正念与运动，有助于保持专注和身体意识。
如何练习行走冥想：
- 在一个安静、安全的环境中缓慢行走。
- 感受每一步，地面的触感，以及呼吸的进出。
- 如果思绪飘逸，轻轻地重新聚焦于行走。
- 每周花10-30分钟练习。
将正念冥想融入生活
将正念冥想融入日常生活需要决心，尤其是对于有 PTSD 的人。以下是帮助您迈向正念之路的一些建议：
- 从小开始：从短时间练习开始，逐步延长。
- 制定例行，:每天固定的时间进行冥想，保持一致有助于形成习惯。
- 尝试引导冥想：如果独自开始有难度，可以使用引导资源或应用程序。
- 保持耐心：这是需要时间培养的技能。若遇到困难，停止自我批评。
- 寻求支持：考虑加入正念小组或获取冥想训练师或治疗师的专业指导。
重要提示
正念冥想最有效的方式是作为全面 PTSD 治疗计划的一部分。它补充了治疗、药物和生活方式调整的效果，所有这些均应在心理健康专家的指导下进行。
起初冥想可能激起不安的情绪或记忆。若遇到此情况，缩短会话时间，并在深入冥想前专注于固定技巧。
结束语
正念冥想为缓解与 PTSD 相关的焦虑提供了一条简也可行的途径，促进整体身心健康。通过培养安宁、情绪调节和自我意识，正念能够帮助 PTSD 患者更好地应对生活的挑战并找到满足感。在坚持和实践下，正念冥想可以成为一个治愈与恢复的支柱。
参考文献：
- Davis, L. L., Whetsell, C., & Ronan, K. (2018). Mindfulness-based treatment for posttraumatic stress disorder among veterans. JAMA, 319(12), 120-129.
- Garfinkel, S. N., & Liberzon, I. (2014). Neurobiology of PTSD: a review of neuroimaging findings. Psychiatric Annals, 44(9), 486-492.
- Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research,
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