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什么是心理疲劳？
将心理疲劳视为大脑版的倦怠——这是一种长时间思考或集中注意力后认知疲惫的感觉。您可能会注意到自己没有那么敏锐，或是决定晚餐吃什么都像是在解决复杂的数学问题。2018年发表在心理学前沿的研究指出，数字超载是导致这种疲劳的主要嫌疑犯。
过多的屏幕时间会使大脑保持在持续警觉状态，干扰自然的睡眠-唤醒周期。这可能导致您感到烦躁、焦虑，难以集中注意力。
数字超载的影响
- 影响大脑功能：无休止的通知是生产力的最大敌人。根据加州大学欧文分校的格洛丽亚·马克的研究，打断后的专注重置大约需要23分钟！
- 睡眠问题：屏幕的蓝光会扰乱我们的睡眠激素褪黑素。一项发表在生物钟国际的研究发现，临睡前的数字活动会推迟近90分钟的睡眠。
- 压力和焦虑水平：社交媒体和新闻应用常常因为让我们接触到连续的负面内容而成为焦虑放大器。美国心理学会称之为“信息过载”，这已知是压力的触发因素。
- 身体负担：眼睛疲劳、头痛，甚至因为长时间坐着而导致的体重增加，都是屏幕时间延长的身体负担。
接受数字排毒
数字排毒不是永久的技术禁令；这是关于重置并重新与离线生活连接。通过脱离屏幕，您可以增强正念、减轻压力，提高心理健康。社会和临床心理学杂志发现，将社交媒体的使用时间减少到每天仅30分钟，可以显著减轻孤独感和抑郁感。
实用的数字排毒技巧
- 设定无屏幕时间
将一天中的某些时间段指定为无技术区。考虑在用餐时、睡前一小时或刚醒来时禁止使用屏幕。这有助于打造依靠心灵宁静的日常习惯。
小贴士：用实体闹钟代替手机叫醒自己。
- 练习数字正念
注意您使用技术的方式。理解您使用设备的原因有助于消除无意识的滚动，并鼓励有目的的互动。
小贴士：在使用设备之前，问问自己为什么要使用它。用计时器来防止过度使用。
- 优先单任务处理
多任务处理可能让人感觉高效，但斯坦福的研究表明，它实际上会阻碍表现。专注于一次完成一个任务，以取得更好的结果。
小贴士：使用像Trello或Asana这样的平台来简化任务，避免数字混乱。
- 与自然接触
大自然是极佳的压力缓解剂。环境健康视角的一项研究发现，即便是简短的散步也能降低皮质醇这种压力激素。
小贴士：每天至少花30分钟的时间在户外活动，不使用设备。
- 尝试数字安息日
每周选择一天完全脱离网络，从传统的休息日中汲取灵感。
小贴士：安排不涉及科技的活动，如阅读、远足或烹饪。
- 进行社交媒体清洗
清理没有带来快乐或价值的账户。这可以整理您的在线环境并减少压力。
小贴士：定期重新评估您的关注对象，适时清理数字空间。
- 有意识地消费内容
选择您阅读或观看的内容。优先选择能启迪或提升您的来源，而非助长恐惧或负面情绪。
小贴士：使用Feedly等应用程序来汇集与您兴趣匹配的内容。
- 设置无设备区域
在家中划定无技术区，例如餐厅或卧室，以促进连接与正念。
小贴士：在这些区域之外设置充电站以支持这一习惯。
- 冥想与正念
将定期冥想融入您的日常生活，以减少对数字工具放松的依赖。
小贴士：使用像Headspace或Calm这样的冥想应用进行指导，但仅限于会议时间。
- 减少推送通知
调整设置以便只有重要的警报传来，减少干扰并促进和平。
小贴士：在工作时间或个人休息时间激活“请勿打扰”模式。
制定您的独特数字排毒计划
尝试数字排毒就是创建一个适合您生活的计划。以下是如何让其为您服务的方法：
- 评估您的使用情况：像Moment或RescueTime这样的应用程序可以监控您的屏幕时间。寻找可以改变的使用模式。
- 定义明确的目标：您是以改善睡眠、增加注意力还是减少焦虑为目标？明确的目标有助于指导您的排毒。
- 选择量身定制的技巧：选择对您的生活方式真正有影响的技巧。
- 从小处着手：渐进的改变比突然的转变更容易坚持。
- 跟踪和调整：记录您的进展。如有需要，不要犹豫调整您的方法。
- 获得支持：与朋友或家人分享您的排毒目标，以保持责任感和动力。
数字排毒的长期好处
减少屏幕的使用不仅能缓解心理疲劳，且提供一系列提高整体健康的好处。
