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介绍
你知道，人们常常认为 ADHD 只是儿童的问题，但，惊喜！许多成年人也在应对这个问题。坦率地说，它带来了自己的一套烦恼——其中之一就是那个狡猾的魔鬼叫做倦怠。现在，ADHD 倦怠不仅仅是感到疲惫。这是，嗯，当生活…太多时你正在挣扎的那种沉重感觉。让我们深入了解这到底是什么，更重要的是，你如何通过每天几分钟就能管理它。
到底什么是 ADHD 倦怠？
所以，ADHD 倦怠并不是你会在那些大而花哨的诊断书中正式找到的，但如果你有 ADHD，它是非常真实的。这有点像以短跑的速度跑马拉松，只是为了跟上生活的日常要求。我在某处读到——也许是在《精神病学研究杂志》中——大约 20% 的 ADHD 成年人至少每年一次面临倦怠。那是一个很大比例的人感到精疲力竭。
识别信号
知道倦怠是什么样子可以说是一半的战斗。你可能会感觉到：
- 情感上筋疲力尽：有没有觉得甚至看电视都太多了？
- 紧张或容易发脾气：一切都让你神经紧绷。
- 完全没有动力：你曾经喜欢的爱好？现在感觉像是一项任务。
- 脑雾综合症：简单的事情迅速变得复杂。
- 极度疲惫：你睡了整晚，但仍然感到没有休息。
为什么会发生？
是的，为什么… 对吧？？ ADHD 倦怠并不是无缘无故出现的。这里有几个可能发生的原因：
- 无尽的压力：就像不停地转盘子，每天都是如此。《今日心理学》的一篇文章曾说过，ADHD 的人更容易感到压力，因为他们的大脑在超负荷工作。
- 太过努力：许多有 ADHD 的人努力工作来融入和跟上，这说实话，令人精疲力尽。
- 内心批评者：诸如“我应该在这方面更出色”的想法会折磨你。
- 睡眠混乱：是的，睡眠问题是 ADHD 的常见伴侣，它们使倦怠更糟。
快速解决：你的 5 分钟生命线
这些快速的 5 分钟练习可能无法解决所有问题—我们得实事求是—但它们是防止倦怠的良好开始。
1. 深呼吸
为什么有帮助：让心智慢下来，给你一个喘息的机会。我发誓，我在《行为研究与疗法》中读到过，正念有助于缓解压力。
操作方法：找一个安静的地方，像闻披萨一样深吸气，停住，然后慢慢呼出。重复。感觉好些了吗？
2. 大脑清空
为什么有帮助：如果你的脑袋像是永不停止的幻灯片，这能帮助整理它。
操作方法：花五分钟写下你脑子里的任何事情—不编辑！有时候，把笔放在纸上这个简单的行为就是一种宣泄。
3. 活动一下
为什么有帮助：即使是微小的运动也能提升情绪并帮助你集中注意力。科学家们在《神经精神生物学》杂志上说短暂的锻炼能提升情绪。
操作方法：跳跃，原地踏步，或者像没人看一样跳舞。它会产生奇效。
4. 感恩游戏
为什么有帮助：专注于积极的事物可以扭转坏的一天。嘿，他们甚至在《积极心理学杂志》上发表了一项研究。
操作方法：列出今天你感激的三件事。可以是大如一位支持你的朋友，也可以是小如你的晨间咖啡。
5. 暂停与重置
为什么有帮助：让世界停止—即使只有一会儿。
操作方法：为了获得一点平静，针对你的五感花几分钟。那是什么味道？你能听到什么？
处理倦怠的长期建议
这些快速解决方案很不错，但长期管理倦怠呢？那需要一些更大的改变。
调整好睡眠
睡眠不足会扰乱 ADHD。保持一致的睡眠作息可以预防倦怠。听起来耳熟吗？甚至国家睡眠基金会建议成年人每晚睡 7-9 小时。
设定现实的目标—真的
不要当超级英雄。把事情分解成步骤。庆祝小成功，比如“我记得带钥匙了！”，据说研究发表在《认知疗法与研究》上帮助减少压力。
寻求帮助
治疗有效—好的治疗师可以帮助重新框定思维。像兴奋剂这样的药物？它们可能刚好给你所需的心智清晰度。
善待自己
真的。自责是无谓的。自我慈悲据说减轻了倦怠的负担。
找到你的人群
与“理解”的人交谈。人际连接能够提供很大的认可。加入支持小组或论坛，与他人分享成功与烦恼。
结论
应对 ADHD 倦怠并非易事，但了解它可以是处理它的第一步。这些小妙招和长期改变能够带来巨大差异。记住，这里的目标不是完美，而是让事情变得稍微容易一些，一天一天地来。尝试找出适合你的方法 — 毕竟这是个人的旅程。相信我，你一定能做到。
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