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理解抑郁症
好吧，所以在深入讨论之前，我们需要先弄清抑郁症到底是什么。它不仅仅是那阵过眼云烟的悲伤或是从床的另一边醒来的感觉。不是的，这是一种持续的状态，劫持了你的思想、情感和日常功能。症状可以从轻微的忧郁到严重的阴霾不等，伴随着无望感，从最喜欢的活动中抽走快乐，扰乱食欲，损害睡眠，甚至可怕地窃窃私语死亡或自杀的念头。
大脑与抑郁症
在幕后，抑郁症通过生化途径进行运作——主要是通过像血清素、去甲肾上腺素和多巴胺这样的神经递质。2013年，研究发表在JAMA Psychiatry上，强调了这些神经递质失衡可能对情绪造成破坏（Zorumski & Mennerick）。当我们了解大脑中的情况时，自助策略来平衡化学结构自然就更有意义。
识别诱因
首先——让我们确定那些搅动抑郁之锅的顽固诱因。无论是压力、创伤、失去还是生活的大变化，知道是什么引发了这一循环可能就是解决问题的一半。根据2005年发表在Psychiatry Research的研究，识别诱因？在减少抑郁情绪方面是个改变局势的游戏（Hammen）。
个人诱因
对有些人来说，可能是那场极其糟糕的分手或者失去了认为有保障的工作。在日记中跟踪这些个人波动可能是黄金般的——不仅要记录你的感受，还有何时与为何。理解你独特的模式可能会让人大开眼界。
环境诱因
然后还有大自然。是的，她也有发言权。季节变化可能让某些人陷入绝望——比如冬季忧郁，临床上称为SAD（季节性情绪障碍）。我是说，Rosenthal和同事在1984年就对此加以揭示。
建立支持系统
没有人应该孤军奋战。这就是为什么一个坚实的支持网络对度过抑郁的风暴很重要。依靠朋友、家人，当然还有专业人士，可以提供保持漂浮所需的浮力。
社交联系
2015年发表在PLoS One的研究表明：强大的社会联系可以抵御抑郁（Santini等）。和所爱之人定期聚会？它们不仅提供情感支持，还有一种归属感。有时，这就是我们所需要的——提醒我们不是孤岛。
专业帮助
与心理健康专业人员面对面交流可能是一个巨大的进步。治疗师提供CBT（认知行为疗法）等，帮助你正面应对抑郁问题。而且他们不是随便说说——这背后有坚实的证据（Cuijpers等，2016）。
生活方式改变
有时候，基本的东西就是最好的药物。体力活动、均衡饮食，规律睡眠和正念练习可以为管理抑郁症打下坚实的基础。
锻炼
还有我们来说说锻炼——一种天然的情绪助推器。2016年发表在JAMA Psychiatry的荟萃分析支持这一点，表明持续锻炼可以作为减轻抑郁症状的有效工具（Schuch等）。我们说的就是每周150分钟——快走、骑车——你说得出就行。
营养
我们吃什么很重要。富含ω-3脂肪酸、维生素和矿物质的均衡饮食被证明可以降低抑郁风险（Lai等，2014）。想想三文鱼、核桃、绿叶蔬菜——真正的脑动力食物，朋友们。
睡眠卫生
啊，睡眠……既是症状也是嫌疑犯。弄乱它，你的情绪就会崩溃。优先处理好睡眠卫生至关重要——比如固定的就寝时间和安静的环境，根据Journal of Clinical Psychiatry的一项研究（Soehner等，2013）。
正念和冥想
正念、冥想、瑜伽——它们都为更平衡的思维方式铺平了道路。2014年发表在JAMA Internal Medicine上的一篇综述表明，正念冥想可以缓解抑郁焦虑（Goyal等）。
认知行为策略
CBT——一次重大的发现。它是一种结构化的治疗法，旨在将消极思维模式翻转过来。与治疗师一起最好，不过自我引导的CBT也可能有效。
识别消极思维
从聚焦那些反复出现的消极思维开始。Cognitive Therapy and Research中的一项研究表明，通过理解认知扭曲，我们可以对抗抑郁症状（Burns等，2009）。
重新框架消极思维
一旦识别出这些，着手重新框架它们。将“我一无是处”替换为“我为他人提供价值”，或类似的话语以提升自己。
发展应对技能
拥有一套应对技能对于与抑郁抗争至关重要。面对压力情况？砰——你准备好了。
解决问题的技巧
生活中的障碍可以用解决问题的技能来解决。将一切拆分并头脑风暴解决方案。有用——相信Journal of Consulting and Clinical Psychology（Nezu，2004）。
压力管理
别忘了压力管理。像深呼吸、太极和渐进肌肉放松这样的技巧是天赐良策（Liu等，2015）。
艺术和表达治疗
艺术作为治疗——谁会想到呢？变得有创造性可以降低压力水平并提高自我意识。2010年发表在The Arts in Psychotherapy上的一项研究显示了它在缓和抑郁中的潜力（Stuckey & Nobel）。
艺术疗法
为创作而创作。无论是绘画还是雕塑，重在通过色彩和形式来处理情感。
音乐和舞蹈疗法
嘿，为什么不随着旋律舞动或高歌一曲呢？Frontiers in Psychology的一项研究支持音乐和舞蹈疗法作为有效的情绪提升方式（Karkou & Aithal，2019）。
数字戒断
我们来谈谈高科技。相信不相信，过多使用可能是有害的。2016年发表在Computers in Human Behavior上的一项研究将过度使用社交媒体与抑郁焦虑加剧相关联（Lin等，2016）。
设定界限
是时候设定一些数字界限了。如何实现无技术的晚餐或睡前禁止使用电子设备？与真实世界重新联接。
有意识的消费
选择你在网上消费的内容是有必要的。关注积极向上的人，取消关注那些„能量吸血鬼”。
寻找目标和意义
目标带来力量。在生活中寻求意义与减少抑郁和增强福祉相关联（Hill等，2016）。
志愿工作
是否考虑过做志愿服务？这是一个双赢交易——帮助他人的同时提升了你的情绪和自尊。
设定目标
设定可实现的目标提供了方向和动力。实现它们——无论多小——赋予力量并注入了目标感。
自然疗法
然后是自然。终极治疗师。待在户外可以带来改变。请查看2010年发表在Environmental Science &
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