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摆脱多动症引发的精疲力竭:实用应对策略

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了解多动症与倦怠

什么是多动症?

让我们从基础开始。多动症是一种神经发育障碍,是注意力不集中、过度活跃和冲动行为的代表。根据CDC的数据,美国有9.4%的儿童和4.4%的成年人被诊断出患有这种病。这就像是生活中的过山车,尤其是在学校、工作,甚至是与朋友在一起的时候。

多动症与倦怠之间的联系

倦怠本身——呃,它是那种因为压力过大而情感上、身体上和精神上都被耗尽的状态。如果你在与多动症打交道,倦怠可能会更频繁地出现,这都归因于额外的症状负担和社会的巨大压力。2020年《注意力障碍杂志》的一项研究指出,由于独特的神经结构和大脑需求,多动症患者更容易出现倦怠。

识别多动症引发的倦怠症状

倦怠不是突然发作的;它是慢慢渗入的。那么,你应该注意什么?让我们分解一下:

  • 慢性疲劳:有没有在睡了一整晚后仍然疲倦的感觉?
  • 失眠:难以入睡或睡后难以保持。
  • 情绪不稳定:情绪像坐过山车?
  • 生产力下降:难以完成任务或达到截止日期。
  • 疏离感:远离社交场合或活动。
  • 身体症状:头痛、恶心和那些压力相关的恶魔。

管理多动症引发的倦怠的实用策略

1. 建立日常习惯

日常习惯的力量——说真的,它就像是管理多动症倦怠的秘密武器。结构带来可预测性,当大脑不断运转时,这是极为宝贵的。《精神病学研究》的一项研究证实,常规可以增强睡眠并缓解压力。

实施日常习惯的步骤:

  • 每日计划:使用计划器或数字应用程序来规划任务。
  • 一致的起床/就寝时间:如果可以,尽量每天在相同的时间起床和就寝。
  • 计划休息:别忘了充电。在日程中加入休息时间,否则你的精神会枯竭。

2. 设定现实目标

设定现实的目标。你想避免那种压倒一切的感觉——倦怠的最佳好友之一。将大型项目分解成小块,更加不那么令人生畏。

SMART 目标框架:

  • 具体:明确记录你正在做什么。
  • 可测量:定义你如何知道自己在取得进展。
  • 可实现:根据现有的条件设定可以实现的目标。
  • 相关:确保你的目标与核心价值观和大目标一致。
  • 有时间限制:设定截止日期以保持诚信。

3. 练习正念和放松技巧

正念不仅仅是潮流,它是大脑的治疗。冥想、深呼吸——它们都可以帮助控制压力和强化注意力。《临床心理学评论》的一项元分析表明,这些方法能够降低多动症症状并提高情感调节。

推荐练习:

  • 引导冥想:应用程序如 Headspace 或 Calm 是引导内心和平的好伙伴。
  • 深呼吸:掌握膈肌呼吸的艺术以放松心情。
  • 渐进式肌肉放松:逐一放松肌肉群,告别紧张。

4. 定期锻炼

运动的魔力——我不能强调这一点足够多。锻炼能刺激血清素和多巴胺,这些让人感觉良好的大脑化学物质。2018年《临床精神病学杂志》的一项研究表明,有氧运动对多动症症状有显著影响。

锻炼建议:

  • 找出你喜欢的运动:如果你讨厌它,你就会放弃。找到能让你坚持下去的活动。
  • 多样化:结合有氧、力量和灵活性动作的锻炼计划。
  • 设定计划:每周目标进行150分钟使心率加速的运动。

5. 寻求专业帮助

有时需要一个团队,或至少是一个好的治疗师。专业支持极为重要,能够提供量身定制的策略来帮助应对多动症和倦怠。

治疗干预:

  • 认知行为疗法 (CBT):把大脑频道从负面转到正面。
  • 职业疗法:学习日常冒险的稳定应对策略。
  • 药物管理:与精神科医生讨论药物选项。

6. 优先考虑营养

你的饮食不仅仅是燃料,它是大脑的食物。你所吃的东西可以清除心理雾霾或者加重它。平衡的饮食有助于保持清晰的思考和稳定的情绪。

营养策略:

  • 欧米伽-3 脂肪酸:来自鱼类或亚麻籽,它们对大脑健康至关重要。
  • 复合碳水化合物:全谷物?是的请。它们保持能量水平稳定。
  • 水分补充:不要忘记喝水。每天八杯水能够保持头脑清醒。

7. 培养社会联系

不要低估一次好的聊天或欢笑的力量。社会支持可以减轻倦怠的打击,并在你情绪低落时提升你的心情。

建立联系的方式:

  • 社区团体:在多动症支持小组中找到你的团队,无论是在线还是面对面。
  • 定期签到:在日历中标注与朋友每周一次的会面。
  • 志愿服务:帮助他人在帮助自己的同时。它是你未曾知道需要的心情提升剂。

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