如今，越来越多的人开始了解注意力缺陷多动障碍（ADHD）——据我说，这样的时机再好不过了。我们终于揭开了在日常生活中，这种障碍不那么明显的影响，而不仅仅是众所周知的不专心和多动。然而，说到重点：由 ADHD 引起的疲劳，那种沉重的疲劳感并没有得到足够的重视，却可能同样具有削弱作用。它就在那里，影响着情绪、工作表现，最终影响生活的活力。那么，让我们深入探讨一些适合 Z 世代和千禧一代女性的实用技巧，帮助她们重新找回精力和生活的热情。
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了解由 ADHD 引起的疲劳
嘿，这并不像听起来那么简单。由 ADHD 引起的疲劳就像一个纠缠不清的线团，不仅仅是 ADHD 自身的问题。想象一下，尝试专注的精神马拉松与多动带来的身体消耗，再加上不断地情感负担。《行为与脑功能》的一篇文章提到，相信与否，与没有这类困扰的人相比，患有 ADHD 的人更容易感到疲惫（Barkley，2017）。惊讶吗？
ADHD 的认知负荷
不绕弯子地说：管理 ADHD 的症状意味着你的大脑似乎永远没有休息一天。它就像一个超负荷的电脑，持续过滤干扰，处理任务，以及管理情绪。这种耗人的过程中有多常见呢？根据《临床睡眠医学杂志》（Bijlenga et al.，2019），大约 67% 的 ADHD 成人存在睡眠问题。谁知道呢？
情感疲劳
说真的，不要轻视情绪上的影响。管理症状的斗争，加上来自同事或朋友的负面反馈，可能会导致情绪消耗。特别是对女性来说尤其困难，因为显然我们往往更深刻地将这些挑战内化——这是《心理医学》研究中的一个不太好玩的事实（Ramtekkar et al.，2010）。
识别由 ADHD 引起的疲劳
所以，你认为你很累？也许是时候弄清楚这是否是由 ADHD 引起的疲劳了。迹象包括即使获得了良好的睡眠仍感到疲惫，难以保持动力，易怒，以及总感到不堪重负。了解这些症状有助于区分 ADHD 疲劳与其他原因（例如，贫血或甲状腺问题）引起的疲劳。
对抗由 ADHD 引起的疲劳的策略
优化睡眠卫生
睡眠——神圣的追求。增强这一点是消除疲劳的第一步：
- 建立惯例：一致性是关键，大家。就寝时间和起床时间应保持稳定，每晚睡眠 7 至 9 小时。
- 创造有利于睡眠的环境：你的房间应是一个宁静的绿洲。凉爽、黑暗和安静。（如果每次轻微的声音都会把你惊醒，可以考虑使用白噪声机。）
- 限制屏幕时间：蓝光在这里可不是你的朋友。在睡前一小时避开屏幕。
- 正念和放松技巧：通过深呼吸、冥想或睡前瑜伽来放松，缓解焦虑和促进睡眠。禅模式启动。
提升能量的营养
通过全面的饮食为自己补充能量以抵御疲劳：
- 均衡膳食：多摄入瘦肉、全谷物、健康脂肪以及丰富的水果和蔬菜。保持能量稳定——他们说血糖过山车不好玩。
- Omega-3 脂肪酸：在鱼（鲑鱼是最爱）和核桃中发现，omega-3 被认为可以增强认知功能（Gow et al.，2009）。
- 保持水分：面对现实，脱水会让疲劳感如同重量级比赛，因此水可以成为你最好的伙伴。
- 限制咖啡因和糖：它们只是临时解决方案。咖啡因/糖分激增后的崩溃真的很…糟糕。
持续锻炼
运动很重要，大家：
- 保持规律的锻炼：每周保持 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度锻炼。那些内啡肽可以提升情绪和精力。
- 加入力量训练：肌肉质量 = 更好的新陈代谢 = 更多活力。
- 身心结合的锻炼：瑜伽或太极不仅仅是流行词汇；它们可以提高专注力和减压。
时间管理技巧
通过一些聪明的计划来掌控混乱：
- 任务优先排序：艾森豪威尔盒子？用它来区分紧急任务与重要任务。
- 将任务分解为更小的步骤：因为没有什么比一个个完成小任务带来的“我做到了！”的满足感更好了。
- 使用计划工具：无论是物理的还是数字的，计划工具有助于清晰思绪。
- 设定现实的目标：过度承诺？不。设定切实可行的目标，允许在过程中进行调整和更改。
认知行为疗法（CBT）
通过另一个角度看待它：
- 专业指导：ADHD 专业治疗师可以为你提供战胜症状的策略。
- 自我监测：CBT 的一部分是发现导致能量水平下降的模式。
- 行为干预：打破思维习惯并编织积极的应对策略可以遏制情感消耗。
正念冥想
即使是几分钟的冥想也能有所帮助：
- 每天练习：每天开始练习 10-15 分钟以更好地关注和情绪平衡。
- 引导式课程：应用程序可以引导你前进，尤其是对新手。
- 专注于呼吸：呼吸练习可以随时随地将你集中。
支持网络
你无需独自应对：
- 同伴支持小组：和明白的人交往。
- 家庭和朋友：让他们了解情况意味着他们可以更有效地帮助。
- 专业帮助：与医疗提供者定期检查可以微调你的治疗计划。
药物与由 ADHD 引起的疲劳
药物可能会改变一切。然而，与医生密切合作以找到正确的平衡非常重要——有些药物可能无意中增加疲劳。虽然兴奋剂对集中注意力有很好作用，但可能导致严重的反弹。非兴奋剂在某些时候可能是更温和的选择。
评估药物的影响
- 定期评估：让与医疗专业人员定期讨论药物的效果和问题成为习惯。
- 根据需要调整：如果疲劳持续，不要满足于第一次选择；必要时进行调整。
- 监控副作用：留意新药物是否改变了疲劳水平。
非药物干预
除了药物，还有一些其他策略：
- 生物反馈疗法：通过控制生理功能更好地应对 ADHD 特质。
- 正念减压 (MBSR)：这种结合冥想和瑜伽的方法对精神健康有奇效。
- 神经反馈：调整大脑活动显示来训练自我调节大脑动态。
总结
摆脱由 ADHD 引起的疲劳不是一种方法能解决。它是睡眠、健康饮食、规律运动和有效时间安排的结合。通过反复试验找到适合自己
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