自尊——这是一件我们不常谈论的事情，但是却很重要。它在人们如何看待自己，如何与周围世界互动中起着巨大的作用。决策、关系、个人成长——这些都依赖于这种潜在的价值感。特别是对Z世代和千禧一代女性而言，她们常常是当今以忙碌为导向的社会中多重角色的无名英雄。这篇小文章? 它探讨了日常习惯——不仅是普通的习惯，而且是有科研支持的习惯——这些习惯可以提升自尊。剧透一下：它们是改变游戏规则的。
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理解自尊
有没有过这样的感觉，早晨一醒来觉得能征服世界，然而到了中午却突然崩溃？是的，这就是自尊在作祟。它是我们个人的评价标准，衡量我们自认为的价值。将它比作那个耳语的小声音，它时而说“你可以的！”，时而又说“你为何要尝试？”。根据一项发布在人格与社会心理学杂志的眼界大开之研究——是的，我曾在恐慌中急切找寻它——自尊在我们的生活中有所波动，尤其是在青年时期做出特殊表现（Orth等, 2018）。以青少年时的我来说，也想提前知道。
提高自尊的主要实践
- 练习自我同情
哎呀！摔得不堪？与其在心中责备自己，不如对自己说句好话？这就是自我同情的真谛。自我与身份杂志（Neff, 2003）科学地将其解析为精神安宁的魔术棒——它也有效降低抑郁和焦虑。诀窍是什么？识别那些绝望的时刻，并以善言相待而非批评。说起来容易做起来难，对吧？
- 积极自我对话
你知道常规：我们与自己对话的方式塑造了那些自尊水平。这是一门精巧的艺术，挑战那些不太光鲜的浮现想法。认知行为疗法（CBT）来救场！它是你重塑那些烦人消极对话模式的工具箱。认知疗法与研究中的一份详尽的荟萃分析给与CBT金星奖励，用新的积极思维替代旧有的思维模式（Hoffman等, 2012）。
- 设定并实现小目标
谁不喜欢在待办事项上打勾呢？设定小而可实现的目标就像每天拍自己肩膀一样。《实验社会心理学杂志》中的研究显示，即使是微小的成功积累，也会给予自我效能——进而使自尊得以提升（Bandura, 1997）。将巨大任务分解成小块胜利？老实说，感觉像是作弊，但它确实有效！
维持高自尊的次要实践
- 保持感恩日记
感恩不仅是一个时髦的流行词。实话告诉你：数算你的祝福显著提升自尊。幸福研究杂志揭示，人们记下他们感恩之事会提高自尊（Emmons & McCullough, 2003）。将其视为一个每日仪式，突出生活中的小胜利。
- 定期锻炼
出汗吧！是的，定期锻炼不仅能奇效于身材，还能让你的情绪和自尊获得严重提升。正如健康心理学杂志（Fox, 2000）所报道，只需大约30分钟的适度锻炼就能产生巨大差异。是时候找出那些旧跑鞋啦！
- 与他人连接
良好的联系是强壮自尊的支柱。社会与个人关系杂志提供一则指导意见，称积极的互动对自己感到良好有巨大影响（Baumeister & Leary, 1995）。拿起那部电话，给朋友发短信，见面喝咖啡——这些时刻确实产生区别。
拥抱成长型思维
谁说改变令人惧怕？拥抱它。拥有成长型心态——相信能够进步和学习——是对自我价值拥有重大飞跃的信念。来自斯坦福大学的扎实证据表明，这种心态助你在面对挑战时将其视作垫脚石而非绊脚石（Dweck, 2006）。绊倒？站起。它是忙碌的一部分。
正念与冥想
可曾试过完全不带评判地专注于当下？这就是正念的精髓。咨询心理学杂志的一项变革性研究将正念与自尊提升和压力降低联系了起来（Brown & Ryan, 2003）。试着从深呼吸一两次开始吧。你会对它带来的宁静感到惊讶。
限制社交媒体使用
社交媒体的双刃剑——我们大家深有体会？没错，它将我们连接，但也削减了我们的自尊。计算机心理学、行为与社会网络中一篇文章声称，过多的浏览，尤其是在比较自己与他人时，拖累了自尊（Vogel等, 2014）。或许设定那些屏幕时间限制，专注于能提振的内容。
结论
更健康的自我价值感并非一蹴而就，但用心实践上述内容？完全可行。更多的自我善待，减少负面言论，小目标的成就，感恩，锻炼，联系，成长心态与正念——配合上对社交媒体互动的审慎掌控——悉数融入美好，孕育积极自尊。自尊并非不变，而是一种可以随着时间成长并培育的流质量。Hapday。
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