拖延与压力：打破恶性循环

目录

• 理解拖延
• 拖延的类型
• 拖延背后的心理学
• 压力：拖延的结果
• 压力的生物影响
• 压力的情感影响
• 打破恶性循环
• 1. 时间管理策略
• 2. 情感调节技巧
• 3. 生活方式的改变
• 支持系统的作用
• 展望未来：建立积极主动的心态
• 结论

理解拖延

是否曾有那种明知时间紧迫却还是忍不住拖延的感觉？是的，我们都有过。在一个生产力至上的世界中，拖延有时就像那个令人烦恼的聚会不速之客，不愿离去。说实话，虽然我们可能会把它当作一种古怪的特性来笑谈，但它带来的压力可不是什么好笑的事情。相信我，理解并克服拖延习惯对于保持理智并实现人生目标至关重要。

拖延的类型

• 唤醒型拖延：你是否认识那种在最后一分钟才感到肾上腺素飙升的人？是的，就是这样。因为喜欢那种刺激感而等到最后一刻。
• 逃避型拖延：这完全是关于逃避——比如，因为害怕搞砸或被评判而拖延任务。
• 决策型拖延：在这里，人们拖延决策以逃避责任，常常因为害怕做错选择。

拖延背后的心理学

为什么我们的脑子会搞这些小动作？这都与边缘系统有关——它是处理感情的部分。与此同时，前额叶皮层应该是那个做出清晰决定的老板，却在掌控权上挣扎。这就像在你的脑子里进行一场拔河比赛。谢菲尔德大学的Fuschia Sirois（2014年观点不错）指出了拖延与我们如何调节情绪之间的联系。有道理吧？

压力：拖延的结果

然后是压力。你几乎可以将拖延和压力想象成那些更好分开的朋友。拖延堆积压力，令人惊讶的是，这又导致更多的拖延。根据美国心理学会的说法，压力就是”胸口那紧紧的结”或类似的东西。长期的拖延者常常因为无休止的截止日期压力而感到这份重负。

压力的生物影响

压力不仅仅是对头脑的影响，它是全身的体验。进入”战或逃”模式——皮质醇和肾上腺素已上线。久而久之，压力会破坏健康：

• 焦虑和抑郁：拖延久了，你可能会发现压力转变为焦虑或抑郁。大学生，承担知道这事吗？通常报告更高的压力和焦虑水平。这样的一项研究——我记得好像是乌尊·厄泽尔等人。
• 失眠：有没有试过在截止日期的压力下睡觉？是的，难怪拖延者晚上翻来覆去难以入眠。
• 免疫系统减弱：又感冒了吗？长时间的压力会让你更容易感染正在传播的病菌。
• 心血管问题：持续的压力可能会加速你的心率，带来心脏相关问题的风险。

压力的情感影响

除了对身体健康的影响，拖延带来的压力也会严重影响你的情感。内疚，羞愧——它们很喜欢伴随而来，让你觉得自己陷在恐惧和自我怀疑的循环中。

打破恶性循环

那么，我们如何甩掉这对有害组合？关键在于采用多样化的方法——处理时间管理，改善情感调节，以及改变我们的日常生活方式。

1. 时间管理策略

告别拖延，是时候把事情安排得井井有条了。这不仅仅是制定一个时间表，而是要设定现实的目标。

SMART目标

曾听说过SMART目标吗？设定具体的、可测量的、可实现的、相关的和有时限的目标可以带来很大不同。与其说”我会多学习”，不如设定像”每天5点开始学习两个小时的生物”这样的目标。

番茄工作法

另一个建议——尝试番茄工作法。25分钟的专心工作，然后是5分钟的休息。重复循环。Francesco Cirillo确实有独到见解，不是吗？

优先排序和任务分解

按紧急程度排序任务可以避免那种疯狂的冲刺。按部分分解任务？更好。这样看来，更容易完成。

2. 情感调节技巧

拖延通常在负面情绪涌现时突然出现。专业处理情绪？这是关键。

认知行为疗法（CBT）

如果你没试过CBT，那它是一种非常有效的方法。帮助你扭转负面思维，并将其重塑为积极的思维。使应对压力和拖延不再那么令人生畏。

正念与冥想

通过正念和冥想按下暂停键。放松，专注于呼吸，哇——压力往往变轻。一项2012年的研究也将它与减少拖延联系起来。谁能想到呢？

自我慈悲

错误总是难以避免。接纳自我慈悲意味着不要总是为它们自责。善待自己，放下那些挥之不去的愧疚感。

3. 生活方式的改变

我们不能忽视自己的生活方式。这里那里的一些调整可以保持压力不近身，并保持我们头脑清晰。

规律锻炼

定期锻炼可以是减轻压力的良药。曾注意到跑步后的快感吗？那是内啡肽在施展魔法。美国心理学会推荐每周进行150分钟的锻炼。不太难，是吧？

健康饮食

食物和情绪？绝对有联系。富含Omega-3的食物——例如鲑鱼和核桃——可以抑制焦虑。我记得是某项2014年的研究首次提到的。

睡眠卫生

平静的夜间习惯与高质量睡眠相得益彰。再见，压力。而且它还增强了大脑功能。

支持系统的作用

你会去找谁？家人和朋友。分享你的目标会增加问责的力度。专业人士也一样。治疗师或辅导员提供个性化的计划和策略来对抗压力。

在线社区和资源

深入在线世界，你并不孤单。像Reddit的”Get Disciplined”和像Habitica这样的应用程序提供了社区氛围来解决拖延问题。

专业帮助

难以单独打破循环？别担心。心理健康专业人士可以让你进入一个专注的轨道，帮助你管理拖延的束缚。

展望未来：建立积极主动的心态

解决拖延从心态开始。积极思考——将挑战视为机遇可以产生很大不同。想象一下：把挫折当作垫脚石。实践坚持和耐心，你就已经成功了一半。

积极强化的力量

庆祝小胜利可以为更大的胜利铺平道路。任务完成后，一块蛋糕、一首喜欢的曲子、或泡个舒适的泡泡浴，

结论

通过以上策略，持之以恒，你一定能告别拖延，迎来更高效和充实的人生。